Gigantyczny zestaw łączy kilka ćwiczeń, aby rozwinąć jedną grupę mięśniową. Poznaj wszystkie sekrety: jak prawidłowo wykonać i zastosować gigantyczny zestaw. Aby zwiększyć intensywność treningu, kulturyści stosują różne metody. Jednym z tych sposobów jest łączenie ćwiczeń w celu rozwoju jednej grupy mięśniowej. Mogą to być superserie, superserie, trisety i oczywiście gigantyczny zestaw w kulturystyce. Ogólnie rzecz biorąc, gigantyczny zestaw można uznać za superserię, która zawiera po prostu więcej ćwiczeń. Ten sam tri-set, składający się z trzech ćwiczeń, jest prostszą wersją zestawu gigantycznego.
Główną zasadą gigantycznego zestawu jest to, że wszystkie ćwiczenia powinny być skierowane na tę samą grupę mięśniową. Z reguły składa się z 4 do 6 ćwiczeń wykonywanych z krótkimi przerwami na odpoczynek lub bez nich. Jako przykład gigantycznego zestawu w kulturystyce można przytoczyć następujący kompleks:
- Wyciskanie sztangi z szerokim chwytem - 8 do 12 powtórzeń
- Ręce hodowlane z hantlami w pozycji leżącej - 8 do 12 powtórzeń;
- Redukcja rąk na bloku - od 12 do 15 powtórzeń;
- Sweter z hantlami - 8 do 12 powtórzeń
- Redukcja łokcia na trenażerze motylkowym - od 12 do 15 powtórzeń.
Głównym warunkiem wykonywania opisanego kompleksu jest obecność przerw na odpoczynek między ćwiczeniami nieprzekraczających 30 sekund i lepiej je całkowicie odrzucić. Po wykonaniu tych pięciu ruchów zatrzymaj się na około pięć minut i rozpocznij ponownie gigantyczny zestaw. Aby dobrze ćwiczyć mięśnie, należy to zrobić 3 do 4 razy.
Oczywiście gigantyczny zestaw może znacząco pomóc w budowaniu masy. Jednak sportowiec powinien dobrze rozumieć, kiedy i dlaczego należy stosować ten kompleks. Dotyczy to początkujących sportowców, którzy w ciągu pierwszych kilku lat treningu nie powinni uwzględniać w swoim programie treningowym supersetów, trisetów i gigantycznych zestawów. Na każdym turnieju są sportowcy, którzy mają dobrze rozwiniętą jedną grupę mięśni, na przykład klatkę piersiową, a reszta może być dość daleko w tyle. Przyczyn może być wiele, na przykład błędy w rozszczepianiu, niewystarczający czas odpoczynku, podczas którego mięśnie nie mają czasu na regenerację itp. Często w takich sytuacjach sportowcy są pewni, że lekko obciążają mięśnie i popełniają kolejny błąd. Po prostu zaczynają ciężko pracować nad opóźnionymi mięśniami, ale tylko pogarszają. Może to jedynie całkowicie podważyć potencjał rozwojowy tkanek mięśniowych, po czym następuje tzw. „skurcz mięśni”.
Jednak nawet wśród uznanych gwiazd kulturystyki można znaleźć słabości w rozwoju mięśni, choć najprostsze błędy nie są im charakterystyczne. Więc powód leży w czymś innym. To prawda. Duże znaczenie ma tu genetyczna heterogeniczność mięśni. Żeby nie pisać o predyspozycjach genetycznych, ale tego czynnika nie można pominąć. Oczywiście można to również obejść, ale wymaga to większego wysiłku. Na przykład Arnie miał dobrą genetykę, a przybieranie na wadze było dla niego znacznie łatwiejsze niż dla wielu innych sportowców. Jeśli mówimy o genetycznej niejednorodności mięśni, to pod tym przebiegłym określeniem kryje się bardzo prosta cecha budowy ludzkich mięśni. Tyle, że niektóre mięśnie mają mniejszą siłę i wytrzymałość niż inne. Żaden człowiek nie może twierdzić, że wszystkie jego mięśnie mają taki sam charakter. Być może niektóre mięśnie mają trochę więcej tkanki łącznej, co utrudni skurcz. Być może zawierają więcej włókien energetycznych lub są przyczepione do szkieletu w miejscu, które nie jest w stanie zapewnić pełnego skurczu mięśni.
Jednak już nic z tym nie da się zrobić i nie ma sensu dalej mówić o heterogeniczności genetycznej. Zastanówmy się lepiej, jak poprzez trening możesz poprawić sytuację i bardziej harmonijnie rozwijać swoje ciało. Wyjście z opisanej powyżej sytuacji znalazł Joe Weider, który wprowadził pojęcie gigantycznego zestawu w kulturystyce.
Tabela kompilacji zestawu Giant
Jak wiecie, Joe Weider wyszkolił wiele przyszłych gwiazd kulturystyki, w tym samego Arniego. Nawiasem mówiąc, to Wyder wymyślił Mr. Olympia. Aby lepiej zrozumieć schemat zaproponowany przez Wider, można podać przykład. Załóżmy, że nie możesz w żaden sposób doprowadzić mięśni klatki piersiowej do ideału, chociaż podczas treningu pracujesz „do potu” i robisz wszystko poprawnie, stosując klasyczny schemat, który w odniesieniu do mięśni piersiowych wygląda tak:
- 5 zestawów wyciskania na ławce w pozycji leżącej;
- 5 zestawów wyciskania hantli w pozycji leżącej;
- 5 podejść do podnoszenia rąk z hantlami w pozycji leżącej;
- 4 zestawy pompek na nierównych drążkach.
To klasyczne podejście, które ma jedną istotną wadę – im wyższa intensywność treningu w pierwszym ćwiczeniu, tym trudniej utrzymać ją na wymaganym poziomie w każdym kolejnym ćwiczeniu. Tak więc robiąc pompki na nierównych drążkach, będziesz w stanie osiągnąć maksymalną wydajność 10-15 procent, a może i mniej. Tu właśnie wkracza gigantyczny zestaw do kulturystyki.
Wystarczy dokonać drobnych zmian w opisanym powyżej kompleksie, pozostawiając jego esencję niezmienioną. Mówiąc najprościej, musisz wykonać te same pięć ćwiczeń, ale każde z nich wykonuje jedno podejście. Tak więc jeden cykl gigantycznego zestawu wyglądałby tak:
- 1 zestaw wyciskania na ławce w pozycji leżącej;
- 1 zestaw wyciskania hantli w pozycji leżącej;
- 1 podejście podnoszenia rąk z hantlami w pozycji leżącej;
- 1 zestaw pompek na nierównych drążkach.
Takich cykli powinno być w sumie pięć, co pozwala na zaoszczędzenie ilości podejść i powtórzeń. Jak widać pomysł okazał się genialny i jednocześnie prosty. Ta zasada komponowania gigantycznych zestawów po raz kolejny przypomniała, że ciągłe zwiększanie obciążenia mięśni nie gwarantuje ich rozwoju. W niektórych przypadkach może nawet zdarzyć się coś odwrotnego. Jednocześnie gigantyczny zestaw w kulturystyce promuje przyrost masy bez zwiększania obciążenia treningowego.
Możesz wizualnie zapoznać się z techniką wykonywania gigantycznego zestawu na rękach w tym filmie:
