Poznaj zalety i wady treningu z gumką i dowiedz się, jak wybrać odpowiedni do efektywnego treningu. Jeśli zimą wady figury można ukryć pod ciepłymi ubraniami, to latem każda dziewczyna chce się uporządkować. To pragnienie jest całkiem normalne i dzisiaj postaramy się pomóc w osiągnięciu tego celu. Jest taki sprzęt sportowy jak gumka.
Jeśli mężczyźni chcą mieć napompowane mięśnie, dziewczyny muszą je po prostu wzmocnić. W pierwszym przypadku trening z ciężarami jest niezbędny, ale dziewczyny mogą wykonywać ćwiczenia z gumką i rozwiązać problem.
Zalety i wady gumki
Początkowo ten sprzęt sportowy był używany przez osoby, które musiały wyzdrowieć po kontuzji. Jednak teraz stał się doskonałą alternatywą dla symulatorów. Taśma może być używana nie tylko na siłowni, ale także w domu i na wycieczce. Ten sprzęt sportowy ma kilka nazw, ale nazwiemy go gumką.
Główną zaletą pocisku jest możliwość stworzenia dodatkowego obciążenia mięśni bez użycia ciężarków. Zwijając taśmę masz możliwość rozwijania obciążenia. Zajęcia z tym symulatorem pomogą dziewczętom nie tylko rozwiązać problem nadwagi, ale także poprawić ich zdrowie i zwiększyć parametry fizyczne. Należy również pamiętać, że ćwicząc z gumką, stawy nie są przeciążane, a tym samym zmniejsza się ryzyko kontuzji.
Możesz wykonywać ćwiczenia na gumkę dla różnych grup mięśni. Dzięki temu Twoje ciało nabierze pożądanego kształtu, a mięśnie zostaną wzmocnione. Niski koszt, kompaktowość i łatwość obsługi to jedne z głównych zalet symulatora. Gumka nie zajmuje dużo miejsca w mieszkaniu i latem możesz zabrać ją ze sobą w podróż lub trenować na świeżym powietrzu.
Ćwiczenia na gumce mogą być bardzo korzystne dla dziewczynek. Dzięki niemu możesz wyćwiczyć wszystkie mięśnie w ciele i równomiernie rozłożyć obciążenie między nimi. Symulator ma jednak kilka wad:
- materiał pocisku to lateks, który czasami może powodować reakcje alergiczne na skórze w miejscu kontaktu z ciałem i taśmą;
- często dziewczyny skarżą się, że podczas wykonywania ćwiczeń z gumką symulator wyślizguje się im z rąk lub nawet ociera skórę (aby tego uniknąć, należy używać rękawiczek);
- przy dłuższym użytkowaniu taśma rozciąga się, a nawet może pękać;
- Nieprzestrzeganie techniki ruchu może spowodować kontuzję.
Jak wybrać odpowiednią gumkę?
Elastyczne opaski mają pewne osobliwości i należy o tym pamiętać przy wyborze symulatora. Mają inny kolor, który wskazuje na poziom odporności pocisku:
- lekki ładunek - żółty;
- średni ładunek - czerwony lub zielony;
- wysoki - fioletowy, liliowy lub niebieski.
Jednak niektórzy producenci mają inne kodowanie kolorami i przy wyborze pocisku należy uważnie przeczytać instrukcję. W sklepach z artykułami sportowymi możesz od razu kupić zestaw pasów o różnym stopniu obciążenia. Jest bardzo wygodny i będziesz w stanie doskonale wypracować mięśnie całego ciała.
O doborze poziomu obciążenia należy powiedzieć kilka słów, bo od tego zależy skuteczność twoich zajęć. Jeśli po pięciu treningach poczujesz się bardzo zmęczony, zalecamy przejście na słabszy symulator. Nie możesz przeciążać ciała, ponieważ nie pozwoli ci to uzyskać pożądanego rezultatu.
Równie ważną kwestią przy wyborze sprzętu sportowego jest długość taśmy. Aby zapewnić komfortowy trening, wskaźnik ten powinien wynosić co najmniej 1,2 metra. Umożliwi to złożenie gumki, a tym samym wyregulowanie obciążenia. Tylko w tym przypadku możesz spodziewać się pożądanego efektu. Przed główną częścią treningu trzeba się rozgrzać, aby przygotować organizm na nadchodzący stres. Aby to zrobić, wystarczy iść w miejscu w szybkim tempie.
Wszystkie ćwiczenia na gumkach powinny być wykonywane powoli i kontrolując oddech. Nie zapomnij o konieczności ustalenia pozycji w górnym punkcie trajektorii ruchu. Mięśnie muszą być w ciągłym napięciu przez cały zestaw i tylko wtedy zostaną wzmocnione. Po zakończeniu większości treningu wykonaj serię ruchów rozciągających. Jeśli podczas wykonywania jakiegokolwiek ruchu odczuwasz dyskomfort lub ból, to ćwiczenie należy wykluczyć z programu treningowego.
Ćwiczenia z gumkami do rozwijania mięśni pośladków
Treningi z gumką pomogą dziewczynkom schudnąć i nie będziesz potrzebować innego sprzętu do treningu. Teraz opowiemy Ci o zestawie ćwiczeń z gumką wzmacniającą mięśnie pośladków. Jest to jeden z problematycznych obszarów i każda kobieta podczas zajęć fitness przywiązuje dużą wagę do pośladków:
- Połącz krawędzie taśmy, aby utworzyć pierścień. Połóż go na nogach w okolicy stawów kolanowych. Następnie musisz wstać na palcach, najpierw rozstawić nogi i lekko przykucnąć, zacząć wykonywać kroki do przodu.
- Połóż się na brzuchu z taśmą wokół kostek. Podnoś nogi pojedynczo, jednocześnie rozciągając maszynę. Przy co czwartym powtórzeniu noga musi być uniesiona nad ziemię.
- Nogi muszą być szeroko rozstawione i należy wykonywać półprzysiady. W takim przypadku pierścień taśmy powinien znajdować się na poziomie stawów kolanowych.
Wszystkie opisane ruchy należy wykonać 15 razy.
Ćwiczenia z gumkami na mięśnie ramion i nóg
Znasz już kompleks wzmacniający mięśnie pośladkowe, czas przejść do mięśni rąk i nóg:
- Stań stopami na środku taśmy i trzymaj jej końce w dłoniach. Zacznij podnosić i opuszczać ramiona, utrzymując proste plecy. Ruch wykonywany jest przez trzy minuty.
- Taśma trzymana jest w rękach, które należy nosić za plecami. Jednocześnie nogi znajdują się na poziomie stawów barkowych, a ramiona są rozłożone. Zacznij zamykać i rozkładać ramiona.
- Jedna noga znajduje się pośrodku maszyny, a końce paska trzyma się rękami. Druga noga powinna być odchylona i zgięta w stawie kolanowym. Zacznij podnosić i opuszczać łokcie. Ruch wykonywany jest 30 razy.
- Połóż się na boku, opierając się na stawie łokciowym. Pierścień taśmy musi być przymocowany do kostek. Podnieś górną nogę i opuść ją. Następnie wykonaj ruch po drugiej stronie. Na każdą nogę musisz wykonać 20 powtórzeń.
- Przyjmij pozycję stojącą z rękami w talii. Rozciągnij nogi na boki, umieszczając pierścień na kostkach.
Ćwiczenia z gumkami do rozwijania mięśni brzucha
Każda dziewczyna marzy o płaskim brzuchu, ale do tego musi ciężko pracować nad swoim ciałem. Teraz rozważymy zestaw ruchów wzmacniających mięśnie brzucha:
- Usiądź, załóż pierścionek na palce i chwyć drugą krawędź pierścionka dłońmi. Następnie weź pozycję na wznak i wróć z pozycji wyjściowej ponownie.
- Taśmę należy wziąć w dłonie, naciągając ją nad głowę, ciągnąc w ten sposób symulator. Zacznij naprzemiennie cofać nogi, jednocześnie obracając ciało na bok.
Wszystkie ruchy wykonujemy w 20 powtórzeniach.
Ćwiczenia z gumkami na mięśnie pleców
Większość dziewczyn zwraca uwagę tylko na te obszary ciała, w których gromadzi się tłuszcz - pośladki, brzuch, uda, ręce i nogi. W tym przypadku plecy zostają zapomniane i nie można na to pozwolić. Stan kręgosłupa ma zasadnicze znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia człowieka. To właśnie mięśnie pleców stanowią gorset podtrzymujący kręgosłup. Poniższe ćwiczenia na gumkę pomogą Ci wzmocnić tę grupę mięśni:
- Trzymaj taśmę w rękach, które powinny być opuszczone. Przyjmij pozycję leżącą i zacznij powoli podnosić tułów i ramiona. Aby zwiększyć obciążenie ramion podczas podnoszenia, konieczne jest dodatkowe rozłożenie na boki.
- Nogi znajdują się na poziomie stawów barkowych, a ręce są opuszczone wzdłuż ciała, trzymając symulator. Podnieś stawy barkowe tak wysoko, jak to możliwe i zatrzymaj się na trzy zliczenia w punkcie końcowym trajektorii. Następnie rozłóż ręce na boki.
Wszystkie ruchy należy wykonać w 20 powtórzeniach.
Najlepsze ćwiczenia z gumką
A teraz opowiemy o zestawie ośmiu najskuteczniejszych ćwiczeń z gumką. Aby przeprowadzić lekcję, oprócz symulatora będziesz potrzebować dywanu. Wszystkie opisane poniżej ruchy należy wykonać określoną ilość razy, starając się ograniczyć do minimum przerwy między ćwiczeniami. Po zakończeniu pierwszego kręgu odpocznij przez dwie lub trzy minuty. W sumie musisz wypełnić trzy kręgi.
- Pierwsze ćwiczenie - rzuca się z obrotem. Rozwijają się mięśnie obręczy barkowej, pośladków, brzucha i ścięgien podkolanowych. Pozycja wyjściowa jest podobna do przysiadu nożycowego. Symulator musi być złożony na pół i trzymany w ramionach wyciągniętych przed sobą. Zwróć uwagę, że dłonie powinny być skierowane w stronę ziemi. Zegnij łokcie, rozciągnij maszynę jak najszerzej i przyciągnij ją do klatki piersiowej. W tej pozycji łopatki należy złączyć, a stawy barkowe opuścić. Równocześnie z opisanymi ruchami konieczne jest rzucenie się stopą do przodu i odwrócenie ciała na bok. Na każdą nogę należy wykonać 10 powtórzeń.
- drugie ćwiczenie - plisowany przysiad. W pracę zaangażowane są bicepsy i wewnętrzna strona uda. Ustaw się w pozycji stojącej. Złożona tasiemka trzymana jest w ramionach wyciągniętych nad głowę. Zrób krok w lewo i opuść się do głębokiego przysiadu. Jednocześnie ręce muszą być opuszczone i rozłożone tak szeroko, jak to możliwe. W każdym kierunku musisz wykonać 10 powtórzeń.
- 3. ćwiczenie - pompki z taśmą. Ćwiczone są mięśnie klatki piersiowej, brzucha i bicepsa. Trzymając symulator w dłoniach, owiń go za plecami na górze. Ustaw się w pozycji deski i zacznij pchać w górę. Wykonaj 15 powtórzeń ćwiczenia.
- 4. ćwiczenie - ściągacz do paska. Rozwijają się mięśnie nóg, obręczy barkowej, bicepsa i klatki piersiowej. Lewa noga znajduje się pośrodku maszyny, a jej końce trzymane są w dłoniach. Stawy łokciowe w pozycji wyjściowej są zgięte i mocno dociśnięte do ciała. Rzuć się do przodu jedną nogą i wyciągnij ręce przed siebie. Na każdą nogę musisz wykonać 10 powtórzeń.
- 5. ćwiczenie - ciągnięcie taśmy jedną ręką. Trenowane są mięśnie dolnych partii ciała oraz bicepsy. Musisz stanąć jedną nogą na środku symulatora i wziąć jego końce jedną ręką. Po wykonaniu wypadu opuść maszynę na nogę podporową. Podnosząc się z pozycji przysiadu, unieś ramię z taśmą do klatki piersiowej, jednocześnie zginając staw łokciowy. W każdym kierunku musisz wykonać 15 powtórzeń.
Wykonanie zestawu ćwiczeń z gumką na poniższym filmie:
