Dowiedz się, jakie są rodzaje treningu z Medball, na czym on polega i dlaczego wielu trenerów poleca trening z taką piłką. Medball (piłka lekarska) to środek obciążający, który jest aktywnie wykorzystywany w fitness i rehabilitacji w medycynie. To bardzo skuteczny sprzęt, który można wykorzystać w domu do treningu. Dzisiaj porozmawiamy o zestawie ćwiczeń z piłką lekarską w domu.
Medball: co to jest?
Medball to piłka o wielkości około 35 centymetrów. Zewnętrznie jest bardzo podobny do piłki do koszykówki. Powłoka medballa wykonana jest ze skóry, nylonu lub gęstej gumy, co pozwala na bezpieczne trzymanie jej w dłoniach. Aby zwiększyć wagę piłki medycznej, można użyć trocin, wiórów metalowych, żelu lub piasku. Zasadniczo waga medballa wynosi 1-20 kg, ale są też cięższe modele.
Kulki obciążone były używane przez ludzi od czasów starożytnych. Historycy wiedzą, że ciężkie kule były używane przez perskich i starożytnych Greków do treningu. Wtedy Hipokrates mógł znaleźć zastosowanie tego sprzętu sportowego w medycynie. Jedną z pozytywnych właściwości medballa jest brak stresu na aparacie stawowo-więzadłowym.
Dziś piłka lekarska jest aktywnie wykorzystywana nawet w sporcie zawodowym, a sportowcy rozwijają z nią parametry fizyczne. Na przykład w zapasach lub boksie, używając medballa, sportowcy imitują nacisk przeciwnika, a tym samym wzmacniają mięśnie ramion, klatki piersiowej i obręczy barkowej. Również sportowcy używają tego pocisku w okresie rehabilitacji po wcześniejszym urazie. Ponieważ obciążenie stawów podczas korzystania z piłki lekarskiej jest minimalne, trening z nią jest bezpieczny.
Jeśli zwykła piłka odbija się od powierzchni, to medball nie ma tej zdolności, ponieważ tłumi prędkość i siłę uderzenia. Jest to jeden z najpopularniejszych sprzętów we współczesnym sporcie, ponieważ w przeciwieństwie do kettlebell czy hantli, piłka lekarska nie może uszkodzić podłogi. Jednocześnie nie myl medballa z fitballem. Przypomnijmy, że ta ostatnia to duża dmuchana piłka, która jest również aktywnie wykorzystywana w fitness.
Korzyści z treningu z piłką lekarską w domu
Dzięki treningowi z piłką lekarską można nie tylko skutecznie pozbyć się tkanki tłuszczowej, ale także zwiększyć parametry fizyczne. Wśród głównych zalet treningu z piłką lekarską zwracamy uwagę:
- Medball może być używany jako ciężarek podczas treningu siłowego. Z jego pomocą możesz jakościowo wypracować wszystkie mięśnie ciała, nadając mu atrakcyjny wygląd.
- Dzięki piłce lekarskiej znacznie zwiększa się skuteczność ćwiczeń. Ponieważ pocisk stawia silny opór w całym zakresie ruchu, jest doskonałym środkiem wzmacniającym układ mięśniowo-szkieletowy.
- Trening z piłką medball jest delikatny dla stawów, co minimalizuje ryzyko kontuzji. Ta cecha piłki medycznej pozwala na jej aktywne wykorzystanie w treningu rehabilitacyjnym dla osób starszych i powracających do zdrowia po kontuzji.
- Medball pozwala na efektywny trening mięśni stabilizujących, a także mięśni gorsetowych.
- Piłka lekarska stosowana jest dziś w kompleksach plyometrycznych, a także treningu cardio w celu rozwoju wytrzymałości siłowej, cech szybkościowo-siłowych i siły eksplozywnej.
- Ponieważ średnica kuli nie przekracza 35 centymetrów, przechowywanie jej w mieszkaniu nie wymaga dużo miejsca.
- Medball może być świetnym sposobem na rozwój koordynacji, równowagi i zręczności.
- Piłka lekarska jest często wykorzystywana w nauczaniu dzieci i jest świetnym sposobem, aby pomóc im przezwyciężyć lęk przed ciężarami.
- Zestaw ćwiczeń z piłką lekarską w domu to zestaw ruchów fizjologicznych, a umiejętności nabyte podczas treningu mają charakter funkcjonalny.
- Medball może być używany w grach sportowych, urozmaicając zajęcia fitness.
Jak wybrać odpowiedni medball?
Jeśli zdecydujesz się na zakup piłki z obciążeniem do ćwiczeń w domu, to przede wszystkim musisz skupić się na własnym poziomie sprawności fizycznej. Zrób kilka ćwiczeń z piłką, ponieważ musi być ona wystarczająco ciężka, aby wyczuć opór. Jednak ważne jest również zachowanie koordynacji ruchów, aby zminimalizować ryzyko kontuzji.
Jeśli staniesz przed zadaniem utraty wagi, rozwijania wytrzymałości i siły wybuchowej. Wystarczy użyć piłki lekarskiej, której waga wynosi od jednego do trzech kilogramów. Do treningu siłowego powinieneś użyć medballa ważącego więcej niż pięć kilogramów. Nie zalecamy wybierania piłki z marginesem na przyszłość. Będziesz musiał wykonać od 10 do 20 powtórzeń na każdy ruch naszego zestawu domowych piłek lekarskich. Zacznij od małej piłki lekarskiej i przejdź do cięższych opcji.
Ważne jest również, aby wizualnie sprawdzić powierzchnię piłki. Nie powinno być na nim żadnych uszkodzeń. Trzymaj piłkę lekarską w dłoniach, oceniając powierzchnię, która nie powinna być śliska. Dziś w sklepach z artykułami sportowymi można znaleźć modele medballi wyposażone w uchwyty, które sprawiają, że niektóre ruchy są wygodniejsze. Jednak nie powinieneś się na tym skupiać, a i tak lepiej jest używać zwykłej okrągłej piłki.
Wynika to z faktu, że taki medball jest uniwersalnym pociskiem i może służyć do wykonywania różnych ćwiczeń. Koszt medballa może się znacznie różnić. Na cenę sprzętu sportowego duży wpływ ma materiał powłoki oraz marka producenta.
Kiedy i do kogo trenować z piłką lekarską?
Trening z piłką lekarską pozwala ćwiczyć wszystkie mięśnie ciała przy minimalnym obciążeniu stawów. Pocisk może zastąpić odważnik i hantle, urozmaicając trening. Ćwiczenia z piłką lekarską pozwolą Ci nie tylko schudnąć, ale także nabrać masy mięśniowej.
To wszechstronny sprzęt sportowy, z którego mogą korzystać nie tylko wyczynowi sportowcy, ale także pasjonaci fitnessu. Stosowany jest przez młodzież i osoby starsze. Obecnie wielu ciężarowców aktywnie używa ciężkiej piłki, aby zwiększyć siłę, wytrzymałość i koordynację ruchów.
Trening należy rozpocząć od lekkiej piłki lekarskiej. Stopniowo konieczne jest zwiększenie masy używanego pocisku. Pozwoli to na progresję obciążenia, co jest podstawową zasadą efektywnego treningu. Nie zapomnij o tym, jak ważne jest łączenie ćwiczeń z medballem i innym sprzętem sportowym.
Zestaw ćwiczeń z piłką lekarską w domu
Najpierw musisz wziąć pod uwagę niektóre niuanse, które ma trening medball. Przede wszystkim musisz indywidualnie dobrać optymalną wagę kulki. Zalecamy wykonanie jednego ćwiczenia w sklepie w ilości od 10 do 15 powtórzeń. Czyniąc to, nie powinieneś nadmiernie rozciągać mięśni.
Należy pamiętać, że masa pocisku powinna stopniowo wzrastać. Jednak, jak powiedzieliśmy powyżej, nie powinieneś kupować piłki lekarskiej z rezerwą na przyszłość. Waga, której używasz podczas treningu, powinna odpowiadać Twojemu poziomowi sprawności. Ponieważ wszystkie ruchy zawarte w zestawie ćwiczeń, które rozważamy z medballem w domu, są specyficzne, będziesz potrzebować wystarczająco dużo wolnego miejsca.
Bardzo ważne jest, aby przed rozpoczęciem każdej lekcji przeprowadzić wysokiej jakości rozgrzewkę. Pamiętaj o rozgrzaniu stawów, aby zminimalizować ryzyko kontuzji. Wszystkie rozważane dzisiaj ruchy należy wykonywać w trzech seriach według schematu 10-15-20 powtórzeń w każdym.
- Ćwiczenie nr 1. Zajmij pozycję na wznak z kloszem za głową. Nogi muszą być zgięte w stawach kolanowych i podciągnięte do pośladków. Wykorzystując siłę mięśni nóg, podnieś tułów prosto do góry i podnieś ręce z piłką lekarską nad głową. Początkujący mogą opanować ćwiczenia bez sprzętu sportowego.
- Ćwiczenie nr 2. Zajmij pozycję stojącą z wyciągniętymi rękoma z piłką lekarską przed sobą. Z głębokim wypadem do przodu jedną nogą, skręć tułów w przeciwnym kierunku. W takim przypadku ramiona nie powinny pozostać wyciągnięte. Wracając do pozycji wyjściowej, wykonaj ruch w przeciwnym kierunku.
- Ćwiczenie nr 3. Ćwiczenie przypomina poprzednie, ale podczas wypadu należy jednocześnie podnieść ręce do góry i zgiąć ciało.
- Ćwiczenie nr 4. Wykonaj przysiad, za czołem musisz wyskoczyć i rzucić piłką lekarską. Nie łap go, ale pozwól mu upaść na ziemię.
- Ćwiczenie nr 5. Zajmij pozycję stojącą i przytrzymaj klosz przed klatką piersiową. Pochylając się do przodu, podnieś jedną nogę, a druga pozostaje kluczowa. W rezultacie ramiona z piłką i nogą powinny tworzyć linię prostą. Ten ruch pomaga rozwijać koordynację.
- Ćwiczenie nr 6. W pobliżu ławki trzymaj piłkę lekarską przed klatką piersiową. Wskocz na ławkę obiema stopami i wróć do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz skok, ale z pozycji przysiadu. Zamiast ławki można zastosować platformę schodkową.
- Ćwiczenie numer 7. Wykonaj głęboki przysiad, trzymając piłkę blisko klatki piersiowej. Zamień pełny przysiad z przysiadem częściowym, obniżając się do pozycji równoległej do podłoża.
- Ćwiczenie numer 8. Kładąc piłkę na ziemi i opierając na niej ręce, zacznij robić pompki. Ten ruch nie tylko wzmacnia mięśnie, ale także zwiększa koordynację.
- Ćwiczenie numer 9. Przyjmij pozycję na wznak z wyciągniętymi rękoma z piłką za głową. Zacznij zginać ciało podczas podnoszenia nóg i ramion. Podobne ćwiczenie należy wykonać leżąc na brzuchu.
- Ćwiczenie numer 10. Zajmij pozycję stojącą z wyciągniętymi rękoma z piłką lekarską przed sobą. Zacznij opisywać ósemki poziomo i pionowo.
Aby rozwinąć siłę eksplozywną, konieczne jest wykonywanie rzutów medballem:
- Usiądź przed ścianą i rzuć w nią pociskiem, jakby przepuszczał swojego kolegi z drużyny koszykarskiej. Powtórz ruch 10 do 15 razy.
- Pozycja wyjściowa jest podobna do poprzedniego ćwiczenia, ale musisz stać plecami do ściany, szeroko rozstawione nogi. Podnieś tuki pociskiem do góry, a następnie ostro pochyl się i rzuć piłeczkę lekarską między nogami w ścianę.
- Powiedzieliśmy już, że piłka lekarska może zastąpić kettlebell. Jedną ręką podnieś pocisk ze stawu barkowego prosto w górę. Ruch pomaga wzmocnić mięśnie obręczy barkowej.
Opisany przez nas zestaw ćwiczeń z piłką lekarską w domu pozwoli Ci przeprowadzić doskonały trening, pracując jednocześnie na wszystkich mięśniach ciała na jednej lekcji.
Więcej informacji o ćwiczeniach medball znajdziesz poniżej:
