Masz problem z przyrostem masy mięśniowej? Następnie nadszedł czas, aby wypróbować super skróconą technikę treningu na wzrost mięśni. Często entuzjaści kulturystyki po prostu nie mają czasu na wykonanie trzech treningów dziennie, nie mówiąc już o czterech sesjach w tygodniu. Oczywiście, trenując trzy razy, możesz osiągnąć najlepsze wyniki. Jeśli jednak masz całkowicie kłopoty z wolnym czasem, rób trening siłowy 2 razy w tygodniu.
Jeśli wcześniej nie uprawiałeś sportu, a w Twoim organizmie jest duża ilość tłuszczu, to najpierw powinieneś się go pozbyć. Za kilka miesięcy powinieneś poradzić sobie z nadwagą, a potem możesz zacząć pracę na masie. Aby schudnąć, najpierw musisz zmniejszyć zawartość kalorii w swojej diecie.
W sieci istnieje wiele różnych kalkulatorów do obliczania wartości energetycznej diety. Możesz także korzystać ze specjalnych aplikacji na smartfony. Należy również pamiętać, że należy schudnąć w określonym tempie, a mianowicie, aby zaoszczędzić maksymalnie jeden kilogram masy w ciągu tygodnia. Gwarantuje to tylko utratę tłuszczu i utrzymanie masy mięśniowej.
Jak skutecznie zwiększyć masę mięśniową?
Kiedy zaczynasz chodzić na siłownię, to przede wszystkim musisz zwrócić uwagę na ogólną sprawność fizyczną. Nie powinieneś od razu aktywnie obciążać ciała, ponieważ może to negatywnie wpłynąć na twoje zdrowie. Oczywiście to zalecenie dotyczy tylko tych osób, które wcześniej nie uprawiały sportu.
Na początek powinieneś używać cardio i pracować z masą ciała. Oto przybliżony plan lekcji, aby poprawić swój GPP:
- Chodzenie na bieżni - czas trwania 5 minut.
- Podciąganie - 2 serie z maksymalną liczbą powtórzeń.
- Spadki - 2 zestawy maksymalnej liczby powtórzeń.
- Pompki klasyczne - 2 zestawy z maksymalną ilością powtórzeń.
- Przysiad, a następnie wyskok - 2 serie z maksymalną ilością powtórzeń.
- Crunches - 2 serie z maksymalną ilością powtórzeń.
- Bieg lekki - czas trwania 5 minut.
- Ćwiczenia rozciągające mięśnie.
Aby wykonać ten zestaw ćwiczeń, będziesz musiał poświęcić około 45 minut. Wykonuj trening siłowy 2 razy w tygodniu. Czas trwania takich zajęć zależy od początkowego poziomu szkolenia i może wynosić od dwóch tygodni do półtora miesiąca.
Następnie konieczne jest przejście na system „fullbadi”, a prościej trenowanie wszystkich grup mięśniowych na każdej lekcji. Trenuj w ten sposób przez jeden lub dwa miesiące. Następnie możesz przełączyć się na system dzielony.
Program treningowy 2 razy w tygodniu
System podziału polega na podzieleniu wszystkich grup mięśni ciała na określoną liczbę i ich późniejszym treningu w określonym dniu. W naszym przypadku zastosuje się dwudniowy split i będziesz musiał ćwiczyć wszystkie mięśnie w dwa dni.
Zasad podziału treningu może być wiele. Na przykład możesz być w stanie wykonywać ruchy pchające jednego dnia i ciągnące drugiego. Alternatywnie możesz zastosować zasadę top-bottom, wykonując trening siłowy 2 razy w tygodniu, jednocześnie pracując naprzemiennie nad górną i dolną częścią ciała. Przypomnij sobie, że najpierw powinieneś opanować technikę wszystkich ćwiczeń, a do tego możesz zatrudnić instruktora, który jest na dowolnej siłowni.
Zapoznajmy się z programem treningowym dla mężczyzn, a następnie rozważmy cechy trenowania dziewcząt.
1 dzień szkolenia
- Wyciskanie na ławce pochyłej - 3 zestawy po 8 powtórzeń każda.
- Wyciskanie hantli leżąc na ławce pochyłej - 1 zestaw po 12 powtórzeń.
- Bieganie z hantlami - 1 zestaw po 12 powtórzeń.
- Wyciskanie sztangi na stojąco - 3 serie po 8 powtórzeń.
- Wiosłowanie w kierunku podbródka, szeroki chwyt - 1 zestaw po 12 powtórzeń.
- Młotki - 2 zestawy po 12 powtórzeń każdy.
- Wyciskanie na ławce, wąski chwyt - 2 serie po 10 powtórzeń.
- Prasy francuskie - 1 zestaw po 10 powtórzeń.
2 dzień szkolenia
- Podciąganie - 2 serie z maksymalną liczbą powtórzeń.
- Tilt Rows - 2 serie po 8 powtórzeń każda.
- Rzędy górnego bloku - 1 zestaw po 12 powtórzeń.
- Rzędy dolnego bloku w kierunku pasa - 1 zestaw po 12 powtórzeń.
- Przysiady - 3 serie po 8 powtórzeń każda.
- Wyciskanie nóg - 2 zestawy po 10 powtórzeń każdy.
- Wykroki - 1 zestaw po 12 powtórzeń.
- Chrupnięcia na krześle rzymskim - 2 zestawy po 15 powtórzeń.
Cechy przyrostu masy u dziewcząt
Dziś dziewczyny bardzo aktywnie chodzą na siłownie, a my jesteśmy po prostu zobowiązani do opowiadania o treningu siłowym 2 razy w tygodniu dla kobiet. Jedną z głównych różnic między ciałem kobiety a mężczyzną jest wysoka aktywność w przybieraniu na wadze. Dziewczęta przybierają na wadze znacznie szybciej niż mężczyźni. W rezultacie muszą stosować ścisłe programy dietetyczne i ćwiczenia. Przekonajmy się, jakie czynniki mają największy wpływ na odkładanie się tłuszczu w kobiecym ciele.
- Stężenie hormonów. Organizm ludzki tworzą głównie dwa hormony – noradrenalina i testosteron. Jednocześnie substancje te mają dość silny wpływ na układ nerwowy. Ponieważ testosteron jest najważniejszym hormonem w męskim organizmie, a norepinefryna jest syntetyzowana w dużych ilościach, faceci mogą pracować podczas treningu aż do niepowodzenia. Zapewnia to wzrost mięśni. Dziewczyny nie są w stanie tak trenować. Ponieważ stężenie wyżej wymienionych hormonów jest niskie.
- Liczba włókien mięśniowych. Włókna mięśniowe u mężczyzn są w stanie kurczyć się znacznie częściej niż u kobiet. Tak więc dziewczęta wykonujące od 6 do 8 powtórzeń w serii nie są skuteczne w przybieraniu na masie.
- Dystrybucja mięśni. W męskim ciele mięśnie są równomiernie rozmieszczone, au kobiet jest pod tym względem dysproporcja. Najsilniejsze mięśnie u kobiet znajdują się w prawej części ciała, ale górna jest znacznie w tyle.
- Metabolizm. Tempo procesów metabolicznych w kobiecym ciele jest znacznie niższe w porównaniu z mężczyznami. W konsekwencji każdy kilogram kobiecego ciała zużywa mniej energii. Jeśli mężczyźni mogą dużo jeść bez przybierania na wadze, to jest to niedopuszczalne dla kobiet. Ilość masy mięśniowej wpływa na tempo przemiany materii, ponieważ do utrzymania mięśni konieczne jest wydatkowanie energii nawet w spoczynku.
Dziewczyny powinny również pamiętać, że węglowodanów nie należy spożywać wieczorem. Ponieważ metabolizm w kobiecym ciele jest niski, prawdopodobieństwo przekształcenia węglowodanów w zapasy tłuszczu jest wyższe. W tym samym czasie kobiece ciało może znacznie szybciej zacząć wykorzystywać tkankę tłuszczową jako energię. Jest to konieczne przede wszystkim w czasie ciąży.
Ponadto dziewczęta szybciej gromadzą glikogen, co wiąże się z tym samym okresem ciąży. W tej chwili organizm aktywnie wykorzystuje wszelkie źródła energii. Dlatego dziewczęta muszą zrobić wszystko, co możliwe, aby węglowodany, które spożywają, były przechowywane jako glikogen, a nie tłuszcz. W ciele kobiety procesy te aktywują się już przy tętnie od 110 do 120 śnieżek na minutę. Jednocześnie sesja cardio powinna trwać co najmniej pół godziny, a najlepiej 60 minut. Aby schudnąć pod wpływem obciążeń cardio, trzeba trzymać się dokładnie takiego tempa pracy na zajęciach. To właśnie w celu wyeliminowania nadwagi większość dziewcząt uprawia sport. Jeśli mówimy o motywacji dziewcząt, to przede wszystkim jest to oczywiście postać. Jednocześnie cardio może być najskuteczniejsze w utracie wagi w połączeniu z treningiem siłowym, ale wiele dziewcząt zupełnie bezzasadnie boi się pracy z ciężarami.
Program treningu siłowego 2 razy w tygodniu dla dziewcząt
1 dzień szkolenia
- Wyciskanie w pozycji leżącej - 2 zestawy po 12 powtórzeń.
- Martwy ciąg - 1 zestaw po 12 powtórzeń.
- Rzędy górnego bloku - 2 zestawy po 15 powtórzeń każdy.
- Przeprosty - 1 zestaw po 15 powtórzeń.
- Wyciskanie hantli na stojąco - 2 serie po 12 powtórzeń każda.
2 dzień szkolenia
- Przysiady - 2 serie po 12 powtórzeń każda.
- Wiosłowanie sztangą, proste nogi - 1 zestaw po 12 powtórzeń.
- Zanurzania na nierównych prętach za pomocą symulatora Graviton - 2 zestawy po 12 powtórzeń każdy.
- Uginanie na biceps z hantlami - 2 serie po 15 powtórzeń każda.
- Wznosy na wiszących nogach - 2 serie po 15 powtórzeń każda.
Denis Semenikhin opowiada więcej o treningu siłowym w następującym filmie:
