Zestaw ćwiczeń na diastazę mięśnia prostego brzucha

Spisu treści:

Zestaw ćwiczeń na diastazę mięśnia prostego brzucha
Zestaw ćwiczeń na diastazę mięśnia prostego brzucha
Anonim

Dowiedz się, czym jest diastaza, dlaczego się pojawia i jak prawidłowo sobie z nią radzić, aby raz na zawsze pozbyć się tego problemu. Po porodzie nie jest tak łatwo przywrócić brzuszek do poprzedniego kształtu. Przede wszystkim do tego trzeba dobrze się odżywiać, regularnie stosować umiarkowaną aktywność fizyczną. W efekcie ramiona stają się mocniejsze, biodra i pośladki napięte, ale brzuch może pozostać w swojej dawnej nieprzedstawialnej formie.

Jeśli po urodzeniu dziecka minęło dużo czasu, a ta część ciała nie zmienia swojego wyglądu, możesz mieć rozstęp mięśni brzucha. Nie ma się czym dziwić, ponieważ w czasie ciąży to na mięśnie brzucha spada główny ładunek. Jednak nie rozpaczaj, ponieważ istnieją skuteczne ćwiczenia na rozkurcz mięśni prostych brzucha.

Diastaza: co to jest?

Grafika diastazy
Grafika diastazy

Diastaza to rozbieżność mięśni prostych brzucha i według statystyk zjawisko to występuje u prawie jednej trzeciej kobiet po porodzie. Najczęściej diagnozuje się diastazę wielowodzie, powtarzające się porody lub ciąże mnogie. Przypomnij sobie, że proste mięśnie brzucha tworzą te kostki na brzuchu, które wszyscy sportowcy starają się napompować.

Mięśnie prawy i lewy są utrzymywane razem przez tkankę łączną. W czasie ciąży jest narażona na duży stres, ponieważ wraz z rozwojem płodu wzrasta ciśnienie wewnętrzne. Często po urodzeniu dziecka wszystko samo wraca do normy, ale nie zawsze. W takim przypadku ćwiczenia na diastazę mięśni prostych brzucha pomogą rozwiązać problem.

Przyczyny rozwoju diastazy

Dziewczyna w ciąży na wizytę u lekarza
Dziewczyna w ciąży na wizytę u lekarza

Głównymi przyczynami rozwoju diastazy są ciąża i poród. Im częściej kobieta rodzi, tym większe ryzyko diastazy. Wraz z rozwojem płodu wzrasta nacisk na przednią ścianę otrzewnej, co prowadzi do nadmiernego rozciągania i rozbieżności mięśni. Również w czasie ciąży organizm kobiety syntetyzuje relaksynę hormonalną. Konieczne jest zmiękczenie ścięgien brzucha, jednocześnie zwiększając ich elastyczność.

Teoretycznie po porodzie wszystko powinno wrócić do normy, ale niestety nie zawsze tak się dzieje. Grupa ryzyka obejmuje kobiety, które miały bardzo duży brzuch w czasie ciąży. Mówiliśmy już o trzech przypadkach, w których jest to możliwe. W rezultacie mięśnie brzucha są rozciągnięte znacznie bardziej niż normalnie. Jeśli przed ciążą młoda matka nie miała nadwagi i aktywnie trenowała mięśnie brzucha, nie grozi jej diastaza.

Jak diagnozuje się diastazę?

Dziewczyna czuje swój brzuch
Dziewczyna czuje swój brzuch

Jeśli u kobiety rozwinęła się diastaza, skóra wygląda na zwiotczałą i żadne kosmetyki nie są w stanie jej się pozbyć. Aby zdiagnozować obecność lub brak diastazy, musisz poświęcić kilka minut i przejść prosty test. Co więcej, możesz to zrobić w domu i nie musisz konsultować się ze specjalistą. Musisz wykonać następujące kroki:

  1. Przyjmij pozycję leżącą z ugiętymi kolanami i stopami obok siebie.
  2. Połóż jedną rękę za głową. Następnie unieś ramiona i unieś głowę, jakbyś chciał zrobić brzuszek na mięśnie brzucha.
  3. Podziel swój brzuch mentalnie na dwie połowy wzdłuż pępka. W tym miejscu znajduje się tkanka łączna, która utrzymuje razem mięśnie proste brzucha. Połóż trzy palce wolnej ręki na pępku i zacznij wyczuwać podbrzusze w kierunku łona. Następnie wykonaj te same kroki w kierunku skrzyni. Zwróć uwagę, że podczas dotykania palce powinny być ułożone w poprzek brzucha.
  4. Jeśli podczas wykonywania wszystkich tych manipulacji twoje palce opadają o więcej niż trzy centymetry, prawdopodobieństwo wystąpienia diastazy jest wysokie. Po wizycie u chirurga możesz być pewien trafności swojej diagnozy.

Pamiętaj, że jeśli palce spadają na niewielką odległość, to jest to tylko tkanka łączna i nie ma diastazy. W zależności od wielkości rozbieżności możemy mówić o stopniu skomplikowania problemu:

  • Rozbieżność wynosi od 5 do 7 centymetrów - niewielki stopień.
  • Pogłębienie wynosi od 7 do 10 centymetrów - średnie.
  • Rozbieżność wynosiła ponad 10 centymetrów - poważny stopień.

W tym drugim przypadku warto skontaktować się z chirurgiem plastycznym. W takiej sytuacji program żywieniowy i ćwiczenia na rozkurcz mięśni prostych brzucha będą nieskuteczne. Aby powrócić do dawnego kształtu, konieczna jest operacja plastyczna, którą nazywamy abdominoplastyką.

Czy diastaza jest zagrożeniem dla organizmu?

Duży fałd na brzuchu
Duży fałd na brzuchu

Najczęściej jest to problem czysto estetyczny - kobieta dokłada wszelkich starań, aby zlikwidować uformowany brzuch, ale nie może osiągnąć swojego celu. Jednocześnie zdarzają się sytuacje, w których diastaza jest niewygodna. W rzadkich przypadkach mogą pojawić się problemy zdrowotne.

Przy diastazie możliwy jest ból brzucha i dolnej części pleców, a przy podnoszeniu ciężarów zwiększają się. Największym zagrożeniem jest diastaza trzeciego stopnia, w której rozbieżność między mięśniami prasy wynosi ponad 10 centymetrów. Wynika to z osłabienia mięśni, co zwiększa ryzyko przepukliny i wypadania narządów wewnętrznych.

Jakie środki ostrożności należy podjąć w przypadku diastazy?

Sportowy kobiecy brzuch z bliska
Sportowy kobiecy brzuch z bliska

Jeśli po porodzie u kobiety rozwinęła się diastaza, to przede wszystkim należy unikać wszelkich działań, które mogą prowadzić do wzrostu ciśnienia w jamie brzusznej. Konieczna jest nauka prawidłowego podnoszenia i noszenia dziecka. Co więcej, w takiej sytuacji konieczne jest kontrolowanie sposobu wstawania z łóżka lub krzesła, a nawet monitorowanie kaszlu. Oto środki ostrożności, które należy podjąć w przypadku diastazy:

  1. Podczas kaszlu połóż dłonie na brzuchu i lekko naciśnij. Zapobiegnie to nadmiernemu obrzękowi brzucha.
  2. Kontroluj swoją postawę, ponieważ teraz nie możesz się garbić ani mocno zginać w okolicy lędźwiowej.
  3. Nie podnoś ciężkich przedmiotów, które ważą więcej niż pięć lub sześć funtów. Podczas podnoszenia lżejszych ciężarów wyprostuj ramiona, zginając je w stawach łokciowych.
  4. Jeśli Twoje dziecko uspokoi się dopiero po podniesieniu go, zalecamy założenie bandaża poporodowego lub po prostu owinięcie brzuszka.
  5. Kiedy kładziesz się lub wstajesz z łóżka, najpierw przyjmij pozycję leżącą na boku. Podczas podnoszenia z krzesła należy przenieść ciężar ciała na jeden pośladek, wciągnąć brzuch i wykonać półokręgu ciał w kierunku nogi podpierającej. Staraj się wstawać wyłącznie siłą mięśni nóg.
  6. Unikaj spania na brzuchu, ponieważ powoduje to większy nacisk na mięśnie i ścięgna. W rezultacie rozciągają się jeszcze bardziej, a sytuacja się pogarsza.

Najlepsze ćwiczenia na diastazę mięśni prostych brzucha

Lekcja grupowa, aby pozbyć się rozstępu mięśni prostych brzucha
Lekcja grupowa, aby pozbyć się rozstępu mięśni prostych brzucha

Zanim powiem Ci o najskuteczniejszych ćwiczeniach na rozkurcz mięśni prostych brzucha, należy zrobić kilka zastrzeżeń. Należy pamiętać, że nadmierne obciążenie mięśni brzucha po porodzie może spowodować poważne kłopoty. Jeśli aktywnie trenujesz tę część ciała, problem stanie się jeszcze trudniejszy. Wysokie obciążenia spowodują tylko jeszcze bardziej znaczące rozciągnięcie linii środkowej brzucha. Po porodzie warto poczekać samotnie, a najlepiej półtora miesiąca i nie trenować w tym okresie.

Nie należy wykonywać skręcania z diastazą, ponieważ problem może się tylko pogorszyć. Zabronione są również pompki i ćwiczenia deski. Najlepszą opcją są ćwiczenia statyczne wykonywane w spokojnym tempie. Pilates może być doskonałym wyborem, ponieważ oferuje bezpieczny ruch, który dobrze naciąga mięśnie brzucha. Przyjrzyjmy się teraz najlepszym ćwiczeniom na rozkurcz mięśni prostych brzucha.

  1. Ćwiczenie numer 1 - cofnięcie brzucha. To najprostszy i najskuteczniejszy ruch. Można go wykonywać w każdych warunkach, nawet w momencie spaceru z dzieckiem. Po prostu wciągnij brzuch i pozostań w tej pozycji przez kilka kont. W ciągu dnia warto wykonać kilka zestawów po 30 powtórzeń każdy. Po około miesiącu zobaczysz, że twoje mięśnie brzucha znacznie się wzmocniły.
  2. Ćwiczenie nr 2 - "kotek". Przyjmij pozycję stojącą na kolanach i oprzyj ręce na ziemi na poziomie ramion. Upewnij się, że kończyny są pod kątem 90 stopni. Wciągnij brzuch, pochylając głowę w dół i wyginając plecy. Następnie pochyl się w dolnej części pleców, utrzymując stałe napięcie mięśni brzucha. Ruch wykonuje się od 7 do 8 razy.
  3. Ćwiczenie numer 3 - podnoszenie pośladków. Przyjmij pozycję na wznak z rękoma wyciągniętymi wzdłuż ciała. Z nogami ugiętymi w stawach kolanowych, ustaw je na poziomie ramion. Podczas wydechu unieś biodra, napinając mięśnie brzucha. Ten ruch angażuje nie tylko mięśnie brzucha, ale także biodra i pośladki. Musisz wykonać 15 powtórzeń.
  4. Ćwiczenie numer 4 - unoszenie głowy. Zajmij pozycję podobną do poprzedniego ruchu. Zacznij powoli podnosić głowę i zatrzymaj się w górnym punkcie końcowym trajektorii. Jednocześnie mięśnie brzucha powinny być napięte. Liczba powtórzeń to 15.
  5. Ćwiczenie numer 5 - prostowanie stawów kolanowych. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu, ale musisz podnieść nogi nad miednicą. Jak zawsze mięśnie brzucha powinny być napięte. Trzymając stopy w powietrzu, powoli wypoziomuj jedną z nich i opuść ją na ziemię. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ruch drugą nogą. Dla każdej kończyny wystarczy 10 powtórzeń.
  6. Ćwiczenie numer 6 - dotykanie piętami ziemi. Pozycja wyjściowa jest podobna do poprzedniego ruchu, ale nogi są uniesione i zgięte w stawach kolanowych pod kątem 90 stopni. Podczas wydechu opuść jedną nogę tak, aby pięta dotykała ziemi. Po powrocie do pozycji wyjściowej wykonaj podobny ruch drugą nogą. Ilość powtórzeń jest zbliżona do ćwiczenia numer 5.
  7. Ćwiczenie numer 7 - z gumką. Przyjmij pozycję leżącą z nogami ugiętymi w stawach kolanowych i rozciągnij je na wysokość ramion. Trzymaj ramiona i plecy mocno na ziemi. Zawiąż elastyczną taśmę wokół kolan. Podczas wydechu zacznij jak najszerzej rozkładać nogi i podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Wykonując ten ruch, trzeba wyczuć pracę mięśnia poprzecznego brzucha.
  8. Ćwiczenie numer 8 - z piłką. Aby wykonać ruch, możesz użyć zwykłej dziecięcej piłki lub fitballa. Przyjmij pozycję wyjściową podobną do poprzedniego ćwiczenia, trzymając sprzęt sportowy między stawami kolanowymi. Podczas wydechu zacznij łączyć nogi, używając tylko poprzecznego mięśnia brzucha. Wróć do pozycji wyjściowej podczas wdechu.

Jakie ćwiczenia wykonać z diastazą, patrz poniżej:

Zalecana: