Masz problem z przyrostem masy mięśniowej i robieniem słabych postępów w zwiększaniu siły? Musisz przejść na skrócone treningi, które przesuną 100% postępów. Często naturalni sportowcy nie widzą postępów w swoich ćwiczeniach przez długi czas. Często wiąże się to ze stosowaniem technik treningowych opartych na dopingu. Jeśli nie stosujesz farmakologii sportowej, to ich stosowanie prowadzi do przetrenowania i nie daje efektu.
Kulturystyka nie oznacza ślepego podążania za cudzymi programami, ale poszukiwanie skutecznych metod obliczanych indywidualnie dla każdego sportowca. Dzisiaj porozmawiamy o skróconych programach treningowych kulturystycznych.
Zasady konstruowania skróconych programów szkoleniowych
Przede wszystkim powinieneś rozpocząć sesję treningową od rozgrzewki. To bardzo ważna część programu szkoleniowego. Kiedy twoje stawy są wystarczająco ciepłe, wykonaj kilka podstawowych ćwiczeń. Przyspieszy to produkcję hormonów anabolicznych. Całkowity czas treningu powinien wynosić średnio około 50 minut, nie licząc rozgrzewki.
Ważne jest również, aby pamiętać o pięciu głównych grupach mięśniowych: plecach, nogach, barkach, klatce piersiowej i ramionach. Właśnie w tej kolejności muszą być szkoleni. Wynika to z faktu, że podstawą rozwoju wszystkich mięśni ciała są plecy, potem nogi itp. Wykorzystując tę relację, możesz poczynić większe postępy.
W większości przypadków brak postępów w treningu można wytłumaczyć niestosowaniem podstawowych ćwiczeń. Często sportowcy próbują korzystać z różnych symulatorów, ale wzrost jest możliwy tylko dzięki podstawowym ruchom.
Szkolenie skrócone
Powyżej przedstawiliśmy główne zasady, które powinny stanowić podstawę Twojego programu szkoleniowego. Aby się rozwijać, trzeba stymulować tkankę mięśniową, a nie ją zabijać. Właśnie to dzieje się, gdy sportowcy wykonują dużą liczbę serii dla każdej grupy mięśni. Prowadzi to do ich silnego zakwaszenia i zwiększa mikrouszkodzenia tkanek. Jeśli wtedy nie podaje się hormonów egzogennych (sterydów), to ich powrót do zdrowia zajmie dużo czasu.
Skrócone programy treningu kulturystycznego również przyniosą korzyści, ponieważ często zapominamy, że zasoby organizmu nie są nieograniczone. Niewielu sportowców potrafi dobrze się odżywiać i żyć tylko dzięki treningowi. Każdy ma pracę, studia, rodzinę. W takim przypadku stosowanie programów treningowych dla profesjonalnych sportowców nie przyniesie pożądanego rezultatu. Z pewnością wiele osób zna Doriana Yatesa, który wielokrotnie powtarzał, że Twój trening musi być dostosowany do programu żywieniowego, codziennej rutyny i odpoczynku. Musisz zrozumieć, że sen jest najlepszym środkiem pobudzającym i rewitalizującym. Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, nie powinieneś czekać na postęp.
Wielu sportowców błędnie uważa, że więcej znaczy lepiej. W przypadku naturalnych sportowców ilość pracy do wykonania jest wystarczająca do wzrostu mięśni. Zgodnie z zasadami dużej liczby programów szkoleniowych konieczne jest odpoczynek przez 3-5 dni.
Możemy się z tym zgodzić, ale jednocześnie im więcej zajęć się odbędzie, tym lepiej. Ale to tylko wtedy, gdy będziesz postępować zgodnie z powyższymi zasadami. A to można osiągnąć za pomocą periodyzacji obciążeń. Pozwoli Ci to zwiększyć ilość ćwiczeń i nie bać się przetrenowania, nie obciąża centralnego układu nerwowego.
Ponadto zmiana obciążenia przyczynia się do regeneracji organizmu nawet lepiej niż bierny odpoczynek. Teraz możesz zapoznać się z jednym ze skróconych programów szkoleniowych. Zajęcia muszą odbywać się co drugi dzień, przeznaczając dzień na odpoczynek. Pamiętaj, aby się rozgrzać i wyspać.
1 lekcja:
- Przysiady - 3 serie po 12-10-8 powtórzeń;
- Batony - 3 zestawy po 8;
- Wyciskanie na ławce pochyłej - 2 serie po 10 powtórzeń
- Siedząca łydka - 3 serie po 15 powtórzeń.
II lekcja:
- Przeprost i odwodzenie boczne - 3 zestawy po 12-10-8 powtórzeń;
- Wyciskanie hantli - 3 serie po 12-10-8 powtórzeń;
- Prowadzi na boki -3 zestawy po 12-10-8 powtórzeń;
- Crossover Triceps Extension - 3 serie po 15-12 powtórzeń.
3 lekcja:
- Martwy ciąg - 3 zestawy 6-5-4 powtórzeń;
- Podciąganie - 3 serie z maksymalną liczbą powtórzeń;
- Podnoszenie do bicepsa z jedną ręką w podparciu - 3 zestawy po 10-8 powtórzeń;
- Goleń w pozycji stojącej -3 zestawy po 15-12 powtórzeń.
4 lekcje:
- Skoki na wysoką platformę - 3 do 5 zestawów po 10 powtórzeń;
- Wyprost nogi w pozycji siedzącej - maksymalna liczba powtórzeń
- Leżące uginanie nóg - maksymalna liczba powtórzeń;
- Wyciskanie nóg - maksymalna liczba powtórzeń.
5 lekcji:
- Wiosłowanie sztangą pochyloną - 3 serie po 12-10-8 powtórzeń;
- Rząd poziomego bloku - 2 zestawy po 15 powtórzeń;
- Wyciskanie na ławce w pozycji siedzącej lub stojącej - 3 serie po 12-10 powtórzeń;
- Reverse Peck Dec - 3 serie po 15-12-10 powtórzeń.
6 lekcji:
- Przysiady 3 x 6-5-4 powtórzeń;
- Wyciskanie na ławce pochyłej - 1 zestaw 12 powtórzeń do niepowodzenia. Bez przerwy na odpoczynek zmniejsz wagę pocisku o 15-20% i kolejny zestaw 8 powtórzeń do awarii;
- Bary - 3 zestawy maksymalnej liczby powtórzeń;
- Piszczel w pozycji siedzącej - 3 do 4 zestawów po 15 powtórzeń.
7 lekcji:
- Hyperextensions - maksymalna liczba powtórzeń;
- Vertical Block Row - 1 zestaw 12 powtórzeń do porażki. Bez przerwy na odpoczynek zmniejsz wagę pocisku o 15-20% i kolejny zestaw 8 powtórzeń do niepowodzenia;
- Wyciągnięcie bloku poziomego - 1 zestaw po 12 powtórzeń do niepowodzenia. Bez przerwy na odpoczynek zmniejsz wagę pocisku o 15-20% i kolejny zestaw 8 powtórzeń do awarii;
- Peck Dec - maksymalna liczba powtórzeń.
8 lekcji:
- Martwy ciąg - 3 zestawy 6-5-4 powtórzeń;
- Wyciskanie na ławce - 3 do 4 serii po 5 powtórzeń
- Goleń w pozycji stojącej - 4 do 5 zestawów po 20-15 powtórzeń.
9 lekcji:
- Przeprost i odwodzenie boczne - 3 zestawy po 12-10-8 powtórzeń;
- Prowadzi na boki - maksymalna ilość powtórzeń;
- Powstań przed tobą - maksymalna liczba powtórzeń;
- Reverse Peck Dec - maksymalna liczba powtórzeń;
10 lekcji:
- Przysiady - 3 serie po 10-8 powtórzeń;
- Bary - 1 zestaw 12 powtórzeń do porażki. Bez przerwy na odpoczynek zmniejsz wagę pocisku o 15-20% i kolejny zestaw 8 powtórzeń do niepowodzenia;
- Biceps curl w symulatorze - maksymalna liczba powtórzeń;
- Triceps w symulatorze – maksymalna liczba powtórzeń;
11 lekcji:
- Martwy ciąg - 3 zestawy 6-5-4 powtórzeń;
- Vertical Block Row - 1 zestaw 12 powtórzeń do porażki. Bez przerwy na odpoczynek zmniejsz wagę pocisku o 15-20% i kolejny zestaw 8 powtórzeń do awarii;
- Wyciągnięcie bloku poziomego - 1 zestaw po 12 powtórzeń do niepowodzenia. Bez przerwy na odpoczynek zmniejsz wagę pocisku o 15-20% i kolejny zestaw 8 powtórzeń do niepowodzenia;
- Podudzie w pozycji siedzącej - 4 do 5 zestawów po 20-12 powtórzeń.
12 lekcji:
- Skoki na wysoką platformę - od 3 do 5 zestawów po 10;
- Podnoszenie sztangi na biceps - 1 zestaw 12 powtórzeń do niepowodzenia. Bez przerwy na odpoczynek zmniejsz wagę pocisku o 15-20% i kolejny zestaw 8 powtórzeń do awarii;
- Wyciskanie na ławeczce francuskiej w pozycji leżącej - 3 do 4 serii po 12-8 powtórzeń;
- Hammer Biceps Curl - 3 serie po 10 powtórzeń;
- Przeciąganie nad głową - 3 serie po 10 powtórzeń.
Po zakończeniu tego cyklu należy odpocząć przez trzy lub cztery dni i powtórzyć go ponownie. Program wskazuje liczbę samych zestawów roboczych i nie zapomnij najpierw wykonać kilku rozgrzewek.
Możesz dowiedzieć się więcej o skróconych treningach z tego filmu:
[media =
