Dowiedz się, dlaczego rzadkie, krótkie treningi zapewnią Ci większy przyrost masy mięśniowej i siły niż standardowe schematy treningowe. Jeśli nie robisz postępów przez długi czas, spróbuj przejść na skrócony trening. Dziś wielu sportowców zaczyna z niego korzystać i jest zadowolonych z efektów. Bez dopingu po prostu nie można trenować z dużą intensywnością. Teraz możesz dowiedzieć się o częstotliwości treningu, sile i masie podczas skróconych treningów.
Masa i siła mięśni w skróconych treningach
Chociaż istnieje bezpośredni związek między siłą sportowca a tempem przyrostu masy, są wyjątki. Przy niektórych technikach szybko zwiększasz swoją siłę, ale nie możesz zwiększyć objętości mięśni. Jeśli znajdziesz się w takiej sytuacji, ten artykuł pomoże Ci zacząć robić postępy w zakresie przyrostu masy.
Powinieneś zrozumieć, że związek między siłą a objętością mięśni może nie być bezpośredni i zależy w dużej mierze od cech ciała. Na przyrost masy ciała duży wpływ mają czynniki genetyczne i stosowane metody treningowe. Na przykład wśród czynników genetycznych można wyróżnić liczbę elementów motorycznych lub osobliwości przyczepu więzadeł do mięśni i kości.
Nikt nie będzie kwestionował roli genetyki w kulturystyce, ale prawidłowy proces treningowy jest równie ważny. Jeśli nie jesteś zadowolony z szybkości postępu, możesz spróbować przełączyć się na używanie małej liczby zestawów i trybu wysokiej powtarzalności. W takim przypadku konieczne jest dodatkowo zastosowanie techniki „pauza-odpoczynek” i wykonywanie ciężkich singli w każdym ruchu przynajmniej raz w tygodniu.
Sportowcy często budują ogromne mięśnie, ale ich wyniki siłowe pozostawiają wiele do życzenia. Teraz nie namawiamy Cię do trenowania w ten sposób, ale jeśli Twoje mięśnie nie rosną wraz ze wzrostem siły, to konieczne są pewne zmiany w programie treningowym. Po pierwsze, musisz zrozumieć różnice między treningiem siłowym a przyrostem masy. Trening siłowy ma następujące cechy:
- Kilka powtórzeń.
- Długie przerwy między seriami.
- Rzadkie treningi.
- Mała liczba zestawów.
Ale trening na masę ma inne parametry:
- Więcej powtórzeń.
- Krótkie przerwy między seriami.
- Wiele podejść.
- Brak lub minimalne przerwy między powtórkami.
- Częste zajęcia.
Praktyczne porady dotyczące skróconych treningów
Aby utrzymać postępy w budowaniu siły i zacząć nabierać masy, możesz zacząć używać dodatkowych zestawów wykańczających przy każdym ruchu. Jako przykład rozważ przysiad o wadze 150 funtów, który jest wykonywany w dwóch seriach po pięć powtórzeń każda. Po wykonaniu drugiej serii z wagą 150 kilogramów należy wykonać maksymalną ilość powtórzeń z wagą 110 kilogramów. Następnie odpocznij przez półtorej minuty i powtórz pracę z wagą 110 kilogramów. Oczywiste jest, że w drugim podejściu liczba powtórzeń będzie mniejsza w porównaniu z pierwszym.
Druga zmiana, o której teraz porozmawiamy, nie zwiększa siły tak skutecznie, jak poprzednia. Jeśli robisz duże postępy w zakresie przyrostu siły wykonując przysiady z wagą 170 kilogramów, które wykonujesz w dwóch podejściach po pięć powtórzeń, to musisz się na tym skupić, aby zyskać na masie.
Aby to zrobić, wykonaj ćwiczenie o wadze 125 kg w trzech zestawach po 12 powtórzeń każdy. Jednocześnie między powtórzeniami przerwa nie powinna trwać dłużej niż sekundę, a między podejściami - półtorej minuty. Umożliwi to aktywację przerostu mięśni.
Dowiedz się więcej o skróconym treningu siłowym w tym filmie:
[media =
