Dowiedz się, czy treningi o umiarkowanej lub niskiej intensywności mogą pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej tak skutecznie, jak nieudane techniki. Dziś nie wszyscy sportowcy są pewni, że trening odrzucania powinien być stosowany do przybierania na wadze. Podział na dwa obozy wśród sportowców wyczynowych miał miejsce dawno temu. Stało się to po ogłoszeniu postulatów dwóch teorii - akumulacji i zniszczenia. To drugi, który polega na treningu na porażkę. Wyniki najnowszych badań skłaniają do zastanowienia się nad jego poprawnością. Przyjrzyjmy się bliżej pytaniu, czy można zdobyć dużo treningu bez odrzucenia?
Co to jest niewydolność treningu mięśni?
Każdy, kto decyduje się zadbać o swoje ciało i uczęszcza w pewnym momencie do centrum fitness, staje przed pojęciem „niewydolność mięśni”. Nie myśl, że to stan, w którym po treningu nie masz siły na poruszanie kończynami. Z naukowego punktu widzenia niewydolność mięśni występuje bezpośrednio podczas sesji i polega na doprowadzeniu mięśni do stanu, w którym sportowiec nie jest w stanie dalej wykonywać podejścia technicznie kompetentnie.
Wielu z was pracowało do granic możliwości. W tym momencie czuło się, że gdy sprzęt sportowy spadł, nie będzie już można go podnieść. Mózg rozumie, że przynajmniej jedno powtórzenie można jeszcze wykonać, ale mięśnie kategorycznie nie chcą tego zrobić. To się nazywa niewydolność mięśni.
Należy zauważyć, że prawie wszyscy początkujący sportowcy nie doświadczają tego stanu przez pierwsze półtora roku. Chociaż mogą być pewni, że doświadczyli niewydolności mięśni. W tym przypadku mózg poddaje się pierwszy, ale mięśnie wciąż mogą wykonywać kilka ruchów. Przed „złotym wiekiem” kulturystyki sportowcy wiedzieli o niewydolności mięśni, ale starali się jej unikać. Jednak od pokolenia Iron Arnie do dnia dzisiejszego wszyscy elitarni budowniczowie uważają, że praca nad porażką jest sprawą honoru. Wkrótce dowiesz się, co jest przyczyną takiej zmiany w spojrzeniu sportowców.
Istnieje wiele szkół i różnych teorii w kulturystyce. Jednak wszystkie można podzielić tylko na dwie grupy. Zwolennicy jednej są pewni, że wystarczy pracować ze średnimi ciężarami, ale dużą ilością serii i powtórzeń. Zwolennicy drugiej teorii są natomiast przekonani o potrzebie treningu z ciężarami ekstremalnymi z niewielką liczbą powtórzeń. Jednym ze zwolenników drugiego kierunku był Arthur Jones.
Przypomnijmy, że ten człowiek stworzył słynne symulatory Nautilusa. Wracając jednak do pytania, czy można uzyskać masę poprzez trening bez odrzucenia. Wielbiciele nauk Jonesa są przekonani, że aby się rozwijać, konieczne jest doprowadzenie mięśni do takiego stanu, że nawet częściowe powtórzenia stają się niemożliwe. To z ich lekką ręką wśród kulturystów pojawiło się motto - nie będzie wzrostu bez bólu.
Przez długi czas przedstawiciele obu grup spierali się o to, które podejście do procesu szkoleniowego jest bardziej efektywne. W rezultacie tylko jedna koncepcja miała wyjść zwycięsko z wieloletniej kontrowersji. Dziś możemy spojrzeć na te teorie z różnych punktów widzenia i wyciągnąć pewne wnioski.
W kulturystyce są dwa postulaty, z którymi nie ma sensu dyskutować:
- Procesy wzrostu tkanki mięśniowej są aktywowane pod wpływem jakiejkolwiek aktywności fizycznej i nie jest do tego konieczne podnoszenie żelaza.
- Równomierne obciążenie pozwala mięśniom rosnąć tylko przez krótki czas.
Poparcie dla tych teorii można łatwo znaleźć w praktyce. Każdy początkujący sportowiec aktywnie rozwija się w ciągu pierwszych kilku miesięcy. Sugeruje to, że każdy ładunek może aktywować procesy wzrostu mięśni. Jednak wtedy następuje spowolnienie i jeśli nie podejmiesz odpowiednich działań, to wzrost mięśni ustanie.
Aby temu zapobiec, konieczna jest zmiana procesu szkolenia. Najczęściej początkujący budowniczowie po prostu zwiększają w tym celu swoją wagę roboczą, ale takie podejście nie jest skuteczne. Musisz zrozumieć, że nie ma programu szkoleniowego, który działałby z taką samą skutecznością przez długi czas. Aby stale się rozwijać, konieczne jest przejście z jednej techniki na drugą na czas. Jeśli tego nie zrobisz, będziesz odmierzał czas w jednym miejscu, co najczęściej się zdarza.
Chcemy powiedzieć, że kiedy spowalniasz swoje postępy, musisz zacząć szukać nowego systemu treningowego, Na przykład zacznij używać niższych ciężarów, zwiększając liczbę powtórzeń, nie zapominaj o podstawowych zasadach Joe Weidera, odmowie treningu może się również przydać. Musisz być w ciągłym poszukiwaniu i tylko w takiej sytuacji będziesz się dalej rozwijać.
Kiedy powstawała teoria destrukcji, budowniczowie byli przekonani, że tylko trening na porażkę może przynieść efekty. Nieco później odpowiemy na pytanie, czy można bez odmowy przybierać na wadze poprzez trening, ale teraz powinniśmy zwrócić się do teorii. Powiedzieliśmy już, że z naukowego punktu widzenia niewydolność mięśni jest spowodowana zmęczeniem przy ostatnim powtórzeniu serii. Prowadzi to do tego, że sportowiec nie jest w stanie kontynuować pracy bez zakłócenia techniki ruchu.
Jeśli przejdziemy do liczb, to jeśli nie da się wykonać ośmiu powtórzeń, stosujesz nadmierną wagę ciężarków. W sytuacji, gdy z łatwością wykonujesz więcej niż 12 powtórzeń, ciężar należy uznać za niedowagę. Według najnowszych badań naukowych najlepszą opcją jest praca z wagą 70 procent maksimum w zakresie powtórzeń od 8 do 12.
Istnieją trzy rodzaje niewydolności mięśni:
- Negatywny - podczas obniżania ciężarów.
- Statyczny - z zachowaniem ciężarów.
- Pozytywny - podczas podnoszenia sprzętu sportowego.
Należy tutaj zauważyć, że te trzy fazy ruchu towarzyszą ci w każdym ćwiczeniu. Ponadto należy pamiętać, że faza pozytywna ma gorszą siłę od fazy statycznej, a ona z kolei okazuje się mniej negatywna. Mówiąc najprościej, jeśli nie jesteś już w stanie podnosić ciężarów, nadal możesz je utrzymać. Gdy i tutaj siły się skończą, wystarczą, by płynnie opuścić pocisk. Tak więc całkowitą niewydolność mięśni należy uznać za stan, w którym nie jesteś już w stanie pracować w fazie ujemnej.
Oprócz wszystkich powyższych, jest jeszcze jedna rzecz, o której wszyscy budowniczowie muszą wiedzieć - każdy z trzech rodzajów niewydolności mięśni odpowiada określonemu rodzajowi włókna:
- Pozytywny - przyspiesza wzrost miofibryli i do tego trzeba wykonać od 4 do 6 powtórzeń.
- Statyczny - pośredni rodzaj niewydolności, bezpośrednio oddziałujący na 2 rodzaje włókien mięśniowych ze względu na szybkie opróżnianie się zapasów glikogenu. Zgodnie z wynikami badań naukowych optymalnym reżimem treningowym jest praca w zakresie powtórek od 12 do 15.
- Negatywny - działa na mitochondria, które są połączone z miofibrylami. Mitochondria to „mini elektrownie”, a mięśnie wykorzystują energię, którą wytwarzają, do kurczenia się i naprawy. Pozytywna odmowa jest możliwa w sytuacji, gdy wyczerpią się zapasy energii, ale mięśnie nie są mikrouszkodzone. Możesz osiągnąć pozytywne wyniki, pracując z wieloma powtórzeniami od 20 do 25.
Czy można nabrać masy poprzez trening bez odrzucenia?
Czas odpowiedzieć na główne pytanie dzisiejszego artykułu - czy można uzyskać masę poprzez trening bez odmowy. Aby to zrobić, rozważymy pozytywne i negatywne aspekty treningu na porażkę.
Wady treningu niepowodzenia
Głównym zadaniem, które muszą rozwiązać budowniczowie, jest przyrost masy mięśniowej. Jeśli rozważamy ten proces w dłuższej perspektywie, lepiej nie pracować nad odmową. W miarę stopniowego zwiększania obciążenia pracą będziesz stale się rozwijać. Zacznij od lekkiej wagi i dodaj dwa lub trzy funty miesięcznie.
Kiedy sportowiec od razu zaczyna używać ekstremalnych ciężarów, trudno oczekiwać, że osiągnie świetne wyniki w zakresie używania poważnych ciężarów. Dla aktywacji procesów anabolicznych znacznie ważniejsze jest wykonanie określonej pracy, która jest sumą ich ilości serii i powtórzeń. Ponadto organizm po odmowie treningu będzie się regenerował przez długi czas.
Drugim negatywnym aspektem treningu odrzucania jest nadmierny stres układu nerwowego. Im więcej ciężaru używasz podczas treningu, tym większy nacisk na centralny układ nerwowy. To z kolei z konieczności doprowadzi do zmniejszenia wrażliwości komórek nerwowych ścięgien i spadku parametrów mocy.
W przypadku niepowodzenia organizm doświadcza silnego niedoboru tlenu, co powoduje zniszczenie dużej ilości komórek we wszystkich tkankach i można dramatycznie schudnąć. Ostatni punkt ujemny można uznać za spadek koordynacji mięśniowej. W rezultacie niektóre mięśnie stabilizujące nie będą w stanie sprawnie pełnić swojej funkcji i ryzykujesz kontuzję.
Plusy treningu odrzucania
Znany wielu Mike Mentzer często korzystał z treningu odrzucania, uważając je za najskuteczniejsze narzędzie do uzyskania masy. Porażkę osiągnął jednak dopiero w ostatnim secie. Ponadto Mentzer dość często zastępował treningi na porażki wymuszonymi seriami. Oczywiście odrzucenie jest silnym bodźcem do wzrostu mięśni. Często budowniczowie zatrzymują zestaw na długo przed wystąpieniem tego warunku.
Aby stymulować przerost mięśni, konieczne jest stworzenie do tego pewnych warunków. Często tylko trening odrzucania może być jedynym narzędziem, dzięki któremu można przezwyciężyć stan plateau. I oczywiście nie zapominaj o syntezie hormonów anabolicznych. Zapewne wiesz, że bez nich przybranie na wadze jest niemożliwe.
Jak dojść do niewydolności mięśni?
Na koniec warto zastanowić się nad kilkoma prostymi sposobami na osiągnięcie niewydolności mięśniowej.
- Prosty zestaw zastrzeżeń - wykonuj ruch w zakresie powtórzeń od 8 do 12, aż będziesz w stanie umiejętnie podnosić ciężary. Główna trudność polega tutaj na doborze wagi pocisku.
- Ćwierkanie - dość skomplikowana technika i nie można jej użyć w każdym ruchu.
- Striptease - nie musisz się rozbierać, ale musisz stopniowo zmniejszać wagę ciężaru. Pamiętaj, że w tym przypadku będziesz potrzebować pomocy znajomego.
- Supersety to znany sposób na osiągnięcie niewydolności mięśniowej. Musisz wykonać kilka ruchów na jednej grupie mięśni bez przerwy między nimi.
- Wymuszone powtórki - samodzielnie wykonaj określoną liczbę powtórzeń, a gdy zabraknie Ci sił, poproś znajomego o niewielką pomoc. Bardzo ważne jest, aby partner rozumiał, co musi zrobić i nie odbierał ci dużej ilości obciążenia.
Aby uzyskać więcej informacji na temat szkolenia do porażki, obejrzyj następujący film:
