W dzisiejszych czasach bardzo istotne pytanie brzmi: jaki rodzaj białka jest najlepszy do użycia? Dowiedz się, co jest najlepsze dla kulturystów - szybkie lub wolne białka. Same ćwiczenia o wysokiej intensywności nie wystarczą do wzrostu masy mięśniowej, a sportowcy powinni przykładać dużą wagę do odżywiania. Białko dostaje się do organizmu wraz z pożywieniem, ale to nie wystarczy i trzeba stosować odżywki białkowe dla sportowców. Wiedzą o tym nawet początkujący sportowcy, a głównym pytaniem jest, kiedy i ile spożywać białka? Największa debata w tej chwili dotyczy szybkich i wolnych białek oraz ich wartości dla sportowców. Dzisiaj spróbujemy dowiedzieć się, co jest lepsze dla kulturystów - szybkie czy wolne białka.
Różnice w źródłach białka
Jednym z głównych punktów dyskusji są różnice i zalety różnych źródeł białka. Można śmiało powiedzieć, że istnieją różnice. Mówiąc o szybkich i wolnych białkach, możesz narysować analogię do węglowodanów (prostych i złożonych). Im bardziej złożona struktura jakiegokolwiek cukru, tym wolniej będzie on przyswajany przez organizm, a tym samym jego działanie będzie dłuższe.
Na przykład weź średniej wielkości jabłko i ziemniak. Oba produkty zawierają średnio około 20 gramów węglowodanów i są praktycznie pozbawione związków tłuszczowych i białkowych. Ziemniaki zawierają złożone węglowodany, które są wolno trawione. Jednocześnie jabłko składa się z prostych węglowodanów, a po spożyciu poziom cukru i insuliny wzrasta niemal natychmiast.
Podobnie sytuacja wygląda z białkami o różnych szybkościach wchłaniania. Ustalono na pewno, że istnieją białka szybkie i wolne, pozostaje tylko odpowiedzieć na pytanie – które z nich są bardziej efektywne.
Należy od razu powiedzieć, że dla zwykłych ludzi szybkość wchłaniania białka nie jest wcale ważna. Ale jest to dość ważny wskaźnik dla sportowców. Wróćmy do węglowodanów i indeksu glikemicznego. Węglowodany złożone mają niski indeks i są powoli wchłaniane przez organizm. Z tego powodu poziom insuliny nie wzrasta gwałtownie, a zatem tłuszcz nie gromadzi się w organizmie.
Ale w przypadku białek sytuacja jest dokładnie odwrotna. Najczęstsze porównania to białko serwatkowe (szybko) i kazeina (wolno). Po spożyciu białko serwatkowe jest przetwarzane w ciągu kilku godzin, a strawienie kazeiny zajmuje znacznie więcej czasu, co pozwala organizmowi na dostarczanie związków białkowych przez dłuższy czas.
Ponieważ kulturyści muszą utrzymywać wysoki poziom związków aminokwasowych, muszą często jeść. Najlepsze przyjęcia odbywają się co trzy godziny. Można zatem założyć, że szybkie białko ma znaczną przewagę nad wolnym białkiem i stosowanie tego ostatniego nie wydaje się racjonalne. Należy również pamiętać, że białka serwatkowe zawierają wszystkie cenne frakcje biologiczne, np. IGF-1, laktoferynę, beta-laktoglobulinę, alfa-laktoalbuminę oraz immunoglobulinę. Wszystko to wskazuje na wyższą wartość biologiczną szybkich białek. Ponieważ większość tych substancji łatwo ulega zniszczeniu w żołądku i jelitach, sportowiec musi przyjmować duże dawki białka. W tym rozumowaniu jest też naturalna logika, ponieważ kobiece mleko zawiera podobne substancje.
Dla sportowców szybkość wchłaniania białka ma fundamentalne znaczenie, ale jest jeszcze jeden niuans, na który należy zwrócić uwagę. System potrzebuje odpoczynku. Na przetwarzanie żywności zużywana jest pewna ilość energii, w wyniku czego organizm otrzymuje jej mniej. To może wyjaśniać wyniki wielu badań, w których białka serwatkowe okazały się skuteczniejsze niż kazeina. Teraz nie mówimy o tym, że kazeina jest całkowicie bezużyteczna dla sportowców. W związku z tym należy przypomnieć wyniki badań, które dowiodły, że wolne białko ma wysokie właściwości antykataboliczne. Może to znacznie ograniczyć procesy niszczące tkankę mięśniową.
Niektórzy naukowcy sugerują, że wszystkie białka zapewniają w przybliżeniu taki sam wzrost poziomu insuliny, co pomaga utrzymać wymagany poziom związków aminokwasowych. Ale ważne jest, aby zrozumieć, że przy częstym stosowaniu białka typu serwatkowego sportowiec może nie tylko utrzymać wysoki poziom związków aminokwasowych w organizmie. Ten poziom będzie wyższy niż ten, który można osiągnąć przy wolniejszych białkach.
Mówiąc o tym, co jest lepsze dla kulturystów – szybkie czy wolne białka, nie można nie poruszyć kwestii częstszego stosowania kazeiny. Co może się stać w tym przypadku? Przynajmniej apetyt na główny pokarm zmniejszy się i zacznie się intensywne tworzenie gazu w ciele. W najgorszym przypadku mogą pojawić się nudności i zakłócić pracę przewodu pokarmowego.
Oczywiście kazeinę można przyjmować, ale w małych dawkach i niezbyt często. Jeśli poważnie myślisz o treningu i starasz się zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej, nie powinieneś budować swojego programu żywieniowego wokół wolnego białka.
Na podstawie dostępnych doświadczeń praktycznych można argumentować, że kazeinę jako główną odżywkę białkową może stosować jedynie niewielka liczba sportowców, którzy mają wieloletnie doświadczenie treningowe, a ich trening jest bardzo intensywny. Jeśli sportowiec nie ma możliwości odwiedzania siłowni z wymaganą częstotliwością lub jest ograniczony w doborze sportowych odżywek białkowych, to optymalnym wyjściem z tej sytuacji jest zastosowanie kombinacji białek szybkich i wolnych w celu utrzymania zdobytej masy. Bardzo trudno w tym przypadku liczyć na więcej.
Aby uzyskać więcej informacji na temat klasyfikacji białek i optymalnych wyborów dla kulturystów, zobacz ten film:
