Przekonaj się, jak możesz kilkakrotnie zwiększyć swoją siłę w rwaniu przy pomocy odpowiedniej techniki strzału. Tajna technika doświadczonych ciężarowców. Po pierwsze, należy docenić wagę podważania sztangi, a do tego użyj odważnika ważącego 16 kilogramów. Następnie jedną ręką podnieś pocisk do góry.
Istnieją dwa sposoby wykonania tego ruchu:
- Podciągnij się mięśniami ramion, pleców i nóg.
- Prostując się, podnieś pocisk do poziomu bioder, a następnie zacznij wymachiwać nim między nogami iw momencie maksymalnego lotu unieś go do góry.
Prawie wszyscy sportowcy rozumieją, że druga metoda jest łatwiejsza. Zacznij opanowywać podważanie sztangi za pomocą tego samego odważnika. Rozpocznij pocisk z powrotem między nogami za pomocą mięśni ramion i skieruj odważnik do przodu dzięki wyprostowaniu tułowia. Kiedy ten ruch jest wystarczająco dobrze opanowany, możesz przejść do pracy ze sztangą.
Jak prawidłowo podważać sztangę?
Pierwszym punktem, na który należy zwrócić uwagę, jest chwyt. Najwygodniej jest używać nieklasycznej pozycji palców, gdy kciuk znajduje się nad resztą, i położyć środkowy i wskazujący palec na kciuku, zamykając go. Ten uchwyt nazywa się blokadą i pozwala bezpiecznie trzymać drążek, a także swobodnie go przewijać.
Jednocześnie przy korzystaniu z chwytu „blokującego” zwiększa się obciążenie kciuków i trzeba je trenować. Ponadto należy stosować paski, aby zmniejszyć nacisk na palce. Tak więc, opanowując podważanie gryfu, należy najpierw nauczyć się prawidłowego chwytania i używania pasków.
Powinieneś zacząć pracę ze sztangą o małych ciężarach, od 25 do 30 kilogramów. Biorąc pocisk, wyprostuj ciało tak, aby drążek znalazł się w wyprostowanych ramionach. Następnie pochyl się do przodu pod kątem około 40 stopni, a stawy kolanowe można lekko ugiąć. Zacznij lekko poruszać pociskiem w przód iw tył, a następnie przy maksymalnym zasięgu podnieś go. Ten ruch jest podobny do tego, który wykonywałeś wcześniej z odważnikiem kettlebell. Po opanowaniu ruchu dodaj do niego kopnięcie w ciało, aby osiągnąć maksymalny rzut pocisku. Następnie będziesz musiał opanować technikę szarpania bez wcześniejszego wymachiwania pociskiem. Zacznij poruszać się od stawów kolanowych, uderzając w pocisk uderzeniem ciała.
W tej fazie uczenia się można skorzystać z dwóch etapów. Najpierw należy opanować technikę doprowadzania pocisku do stawów kolanowych, a następnie połączyć go z wyściółką ciała. Można to zrobić w następujący sposób.
Stań prosto z całkowicie rozłożonymi plecami i ramionami. Stawy kolanowe powinny być lekko ugięte, a belka pocisku powinna znajdować się na ścięgnie górnej części mięśnia czworogłowego.
Zacznij powoli przesuwać drążek wzdłuż przedniej części uda, jednocześnie rozciągając stawy kolanowe. Schab powinien mieć ugięcie, a klatka piersiowa wyprostowana. Ten ruch jest przygotowaniem do ostatecznego przyspieszenia pocisku. Jak już powiedzieliśmy, podczas jej wykonywania pocisk powinien przemieszczać się ze stawów kolanowych w kierunku pachwiny, ale powinno to nastąpić tylko ze względu na zmianę kąta zgięcia stawów kolanowych, który powinien się zmniejszać.
Równie ważnym elementem szarpnięcia po uderzeniu w sztangę jest wyjście. Najczęściej sportowcy używają tak zwanego „nie-nogi” lub, prościej, pełnego przysiadu. Jest to dość prosty ruch, który jednak wymaga dużej koncentracji. Można to osiągnąć tylko poprzez ciągłe szkolenie tego ruchu. Kiedy uda ci się go opanować, możesz zacząć trenować ruch w niskie „nożyczki”, ruch, który jest trudniejszy z technicznego punktu widzenia.
Jak podważyć sztangę, zobacz ten film:
[media =
