Single są dość popularne wśród przedstawicieli trójboju siłowego. Dowiedz się, czy single są potrzebne w trójboju i jak prawidłowo ich używać. Obecnie istnieją dwie przeciwstawne teorie dotyczące wykorzystania singli w trójboju siłowym. Większość ekspertów uważa, że ich stosowanie może prowadzić do kontuzji. Z drugiej strony większość profesjonalnych sportowców jest przekonana, że należy używać singli.
Jednocześnie często używają mniejszych ciężarów w porównaniu do maksymalnych. Opierając się na doświadczeniu, nadal powinieneś zgadzać się ze sportowcami. Single to świetne narzędzie do opracowywania wskaźników siły. Można ich używać w większości ćwiczeń, ale nie we wszystkich. Nie używaj singli, w których większość obciążenia trafia do dolnej części pleców, takich jak martwy ciąg, przeprosty lub zgięcia sztangi.
Należy również zauważyć, że single mogą pomóc w pokonaniu bariery psychologicznej, która pojawia się przy określonych wagach. Niektórym sportowcom trudno jest rozpocząć psychologiczną pracę z wagą o kilka kilogramów wyższą niż ćwicząca. Na przykład w przypadku wyciskania na ławce w pozycji leżącej taka linia często osiąga 150 kilogramów. Oczywiście, aby pozbyć się tego uprzedzenia, konieczne jest prawidłowe stosowanie singli. Jednym z głównych powodów takiego stanu rzeczy jest technika wykonywania ruchu. Jeśli w serii trzeba wykonać kilka powtórzeń, można je wykonać z pewnym pominięciem techniki. Z drugiej strony trójbój siłowy wymaga pełnego skupienia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego.
Również używanie singli pomoże ci łatwo zidentyfikować twoje „wąskie gardła” podczas ćwiczenia. Na przykład sportowcy, których plecy nie są wystarczająco rozwinięte, ale mają dobrze rozwiniętą miednicę, ale mogą wyrzucić ciężar roboczy w górę podczas wykonywania kilku powtórzeń z powodu siły eksplozywnej. W takim przypadku nie muszą aktywnie wykorzystywać innych mięśni. Kiedy używają jednego, ta taktyka już nie działa, a słabości są łatwo wykrywane.
Single mają ogromne znaczenie w tych sportach, w których konieczny jest rozwój siły. Jest to jednak nieco inny rodzaj siły, który można trenować podczas serii z wielokrotnymi powtórzeniami. Tutaj w pracę zaangażowane są więzadła i są znacznie silniejsze. Mówiąc najprościej, im mniej powtórzeń wykona sportowiec, tym więcej więzadeł jest zaangażowanych. I to jest dość ważny punkt, ponieważ więzadła mają wystarczająco duży zapas siły, którą można wykorzystać do własnych celów.
Tutaj możesz zapamiętać momenty, w których ustanowiłeś swój rekord życiowy w określonym ćwiczeniu. W tym przypadku nie ma sensu robić kilku powtórzeń, ale wystarczy jedno. Teraz o tym, jak używać singli w trójboju siłowym.
Zastosowanie singli w trójboju siłowym
Należy pamiętać, że zanim zaczniesz korzystać z singli, musisz stworzyć określoną bazę, w przeciwnym razie nie uzyskasz oczekiwanego rezultatu. W większości przypadków podczas ćwiczeń prawdopodobieństwo kontuzji jest stosunkowo niewielkie, z wyjątkiem martwego ciągu. Podczas jej wykonywania próba podniesienia maksymalnego ciężaru może łatwo prowadzić do niepożądanych konsekwencji.
Zawsze zaczynaj od umiarkowanej masy roboczej, stopniowo ją zwiększając. Jednocześnie powinieneś popracować nad techniką, ponieważ jest to jeden z warunków skuteczności singli w trójboju siłowym. Nawet jeśli możesz z łatwością pracować z określonym ciężarem z pięcioma powtórzeniami, to w jednym możesz nie być w stanie tego zrobić.
Dzięki podstawowej pracy przygotujesz mięśnie do dużego obciążenia. Zacznij od pięciu powtórzeń w pięciu seriach. Następnie, gdy jesteś pewien, że możesz iść dalej, skomplikuj zadanie. Najczęściej ten okres dla większości sportowców trwa około trzech tygodni.
Kolejnym krokiem w przygotowaniach do singla są ciężkie sety z trzema powtórzeniami. Gwałtowne przejście z pięciu powtórzeń do jednego może być niebezpieczne, a trzy są w porządku. W tym okresie powinieneś również monitorować technikę ćwiczeń i formę.
Wielu sportowców dziwi się, że podczas przechodzenia do trzech powtórzeń są w stanie zwiększyć swoją wagę roboczą tylko o pięć kilogramów lub nawet mniej. Jest to jednak całkiem normalne, ponieważ więzadła muszą dostosowywać się do nowych obciążeń. Należy pamiętać, że czas potrzebny na przejście z pięciu do trzech, a potem do jednego jest inny dla każdego sportowca.
Przyczyny tego mogą być ukryte w psychologii lub w niewystarczająco rozwiniętej technice wykonywania ćwiczenia. Średni czas trwania etapu z trzema powtórzeniami wynosi od 3 do 4 tygodni. Jeśli masz zaufanie do swoich umiejętności, możesz włączyć je do swojego programu treningowego.
Bardzo skuteczne jest używanie jednego do pracy na różnych grupach mięśniowych. Np. przez tydzień singiel służy do wyciskania na ławeczce, kolejny do przysiadów, a tydzień później do podnoszenia sztangi do klatki piersiowej.
Bardzo ważna jest również częstotliwość używania singli w trójboju siłowym. Nie używaj ich zbyt często. Wystarczy raz w miesiącu. Zwłaszcza jeśli nie musisz brać udziału w zawodach. Tutaj zasada „mniej znaczy lepiej” sprawdza się doskonale.
Głównym tego powodem jest to, że podczas wykonywania jednego, powtarzalnego podejścia, całkowite obciążenie treningowe jest znacznie zmniejszone. Aby tego uniknąć, możesz również wykonywać zestawy wykończeniowe. Wystarczy jeden zestaw z 8-10 powtórzeniami. I znowu powinniśmy pamiętać o wyjątku od reguły – martwym ciągu. W tym ćwiczeniu, po próbie wykonania pojedynczego, nawet jeśli nie powiodło się, nic nie powinno być dodawane.
Należy również powiedzieć, że nie ma potrzeby robienia długich przerw między seriami. To jeden z najczęstszych błędów. Ponieważ w podejściu wykonujesz mniej powtórzeń, przerwy powinny być skrócone.
Więcej informacji na temat singli trójbojowych znajdziesz tutaj:
[media =
