Dziewczyny rzadko zwracają uwagę na trening dłoni w obawie przed budowaniem dużych mięśni. Dowiedz się, jak prawidłowo trenować ramiona w fitnessie dla dziewcząt. Dziewczyny rzadko przywiązują dużą wagę do treningu ramion, preferując pośladki. Dzisiaj postaramy się opowiedzieć, jak prawidłowo trenować ramiona w fitnessie dla dziewcząt. To dość ważny punkt, ponieważ fitness to harmonijny rozwój całego ciała. Jeśli jesteś posiadaczem dobrze wytrenowanego brzucha, nie oznacza to, że możesz przestać go trenować.
Niestety wiele dziewcząt nie kieruje się podstawową zasadą, co w efekcie prowadzi do zachwiania równowagi w rozwoju mięśni. Najczęściej dziewczęta starają się unikać koncepcji „treningu rąk” ze względu na panujące stereotypy. To od razu prowadzi ich do idei zbudowania dużej masy mięśniowej.
Należy jednak pamiętać, że w kobiecym ciele jest mało testosteronu, a aby znacząco zwiększyć masę mięśniową, trzeba będzie bardzo się starać i najprawdopodobniej stosować sterydy. Dotyczy to nie tylko ramion, ale wszystkich mięśni. Jednocześnie dziewczyny muszą ćwiczyć ręce nie mniej niż faceci. To usunie nadmiar tłuszczu podskórnego lub, przeciwnie, wyeliminuje nadmierną szczupłość. Mięśnie ramion to przedramiona, bicepsy i triceps. Warto też zwrócić uwagę na obręcz barkową reprezentowaną przez delty, ale to temat na osobny artykuł.
Aby jak najlepiej wykorzystać swoje postępy, musisz zrozumieć, jak działają mięśnie i zrozumieć ich anatomię. Zgadzam się, że nie można uprawiać fizyki, jeśli nie znasz matematyki. Porozmawiamy teraz bardziej szczegółowo o każdym mięśniu.
Trening na biceps
Nie będziemy wchodzić w szczegóły, bo to jest niepotrzebne. Wystarczy wiedzieć, że biceps składa się z dwóch sekcji lub głów, jak się je również nazywa. Głównym zadaniem bicepsa jest zgięcie ręki w łokciu. Biceps ma również funkcję pomocniczą - obraca przedramię na zewnątrz.
Tak więc proste loki wystarczą, aby skutecznie wypracować biceps. Trzeba też powiedzieć, że dywersyfikacja ładunku jest dość prosta. Aby to zrobić, możesz zmienić szerokość uchwytu i obrócić przedramię pod różnymi kątami. Jest to konieczne, aby mięśnie nie przyzwyczaiły się do monotonnego obciążenia i jest jedną z głównych zasad.
Jeśli obciążenie się nie zmieni, mięśnie szybko się do niego przyzwyczają, a trening straci na znaczeniu. Aby temu zapobiec, powinieneś wypróbować różne opcje. Na przykład uchwyt może być standardowy (rozstawiony na szerokość barków), wąski (dłonie prawie się stykają), a także uchwyt odwrotny. To znacznie urozmaici ładunek i sprawi, że Twoje postępy będą stałe.
Wystarczy raz w tygodniu popracować nad bicepsem, wykonując nie więcej niż dwa ćwiczenia, które należy zmieniać na każdej lekcji. Na przykład dzisiaj robiłeś uginanie hantli i drążek EZ. W kolejnej sesji powinieneś zastosować dwa inne ćwiczenia (powiedzmy szkockie uginanie na ławce i skoncentrowane uginanie), których jest całkiem sporo. Być może należy zwrócić uwagę na te najbardziej popularne i skuteczne:
- Zginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej.
- Stojący EZ Bar Curl.
- Zgięcie ramion na ławce dla bydła, a jako ciężarek można użyć zarówno sztangi, jak i hantli.
- Skoncentrowane, siedzące loki.
- Naprzemienne zginanie ramion podczas siedzenia lub stania.
Trening na triceps
Tricepsy znajdują się z tyłu ramienia, naprzeciw bicepsa. Jeśli narysujemy analogię z nazwą mięśnia, którą zbadaliśmy nieco wyżej, stanie się jasne, że triceps składa się z trzech sekcji (głów).
Główną funkcją tricepsa jest wyprostowanie ramienia. W przeciwieństwie do bicepsów obciążenie tricepsa można zmieniać samym uchwytem, ale nie jego szerokością. W sumie możesz stosować trzy rodzaje chwytów: prosty (dłonie zwrócone do siebie), odwrotny (dłonie zwrócone do siebie) i równoległy (przy użyciu uchwytu linowego, dłonie skierowane do siebie).
Większość ćwiczeń na rozwój tricepsu u dziewczynek jest zaprojektowana z wykorzystaniem trenażera górnych bloków. Pierwsze dwa rodzaje chwytów można uzyskać za pomocą standardowego chwytu prostego, podczas gdy drugi wymaga lin.
Podobnie jak w przypadku bicepsów, będziesz musiał zmieniać obciążenie, zmieniając ćwiczenia, z których najlepsze to:
- Przedłużenie ramion na górnym bloku – zastosowano wszystkie trzy rodzaje chwytu.
- Pompki z wąskimi ramionami.
- Wyprostowanie ramion z hantlami za głową w pozycji siedzącej.
- Pompki z ławki z naciskiem na triceps.
Trening przedramienia
Ta grupa mięśni obejmuje dużą liczbę małych mięśni, których głównym zadaniem jest zginanie ręki w nadgarstku. Dziewczyny nie muszą się martwić o odciążenie przedramienia. Ten fakt nieco upraszcza szkolenie, ale nie zwalnia z niego.
Podczas gdy mężczyźni potrzebują specjalnych ćwiczeń, które podkreślają obciążenie przedramienia, dziewczęta wcale ich nie potrzebują. Wystarczą one do rozwoju tej grupy i ćwiczeń wykonywanych podczas treningu bicepsów i tricepsów. Ponieważ istnieje wiele kombinacji, zmiana obciążenia będzie łatwa. Najważniejsze, aby nie zapomnieć o tym, a postępy można szybko zobaczyć.
Podsumowując, chciałbym jeszcze raz powiedzieć, że dziewczyny nie powinny bać się trenować ramion. Zdobycie masy mięśniowej jest dla Ciebie dość trudne ze względu na cechy kobiecego ciała. Ale dzięki wytrenowanym dłoniom nadasz swojej sylwetce całościowy wygląd, w którym wszystkie partie ciała będą harmonijnie rozwinięte.
Jeśli zdecydujesz się na fitness, musisz przestrzegać podstawowych zasad tego sportu. Tylko w ten sposób możesz stworzyć atrakcyjną sylwetkę i harmonijnie rozwinąć wszystkie mięśnie.
Możesz wizualnie zapoznać się z techniką wykonywania ćwiczeń do treningu rąk w tym filmie Zinaidy Rudenko:
