Dowiedz się, jakie ćwiczenia musisz wykonywać w domu, aby zmaksymalizować swój najszerszy grzbiet i stworzyć trójkąt swojego ciała. Mocne mięśnie pleców to nie tylko piękna sylwetka. Istnieje kilka powodów, dla których należy poświęcić odpowiednią uwagę treningowi tej grupy mięśni:
- Poprawia się stan kręgosłupa i całego organizmu.
- Jest to duża grupa mięśniowa, która do sprawnego spalania kalorii wymaga dużo energii.
- Trening lats pozwoli Ci nadać sylwetce wygląd angielskiej litery „V”.
Nawet te powody powinny wystarczyć, aby nauczyć się budować szerokie plecy w domu.
Funkcje treningu szerokiego pleców w domu
Wiele osób interesuje pytanie - jak efektywne może być szkolenie w domu? Jeśli odpowiednio podejdziesz do jego organizacji, możesz dobrze pompować wszystkie grupy mięśni i sprawić, że twoje ciało będzie piękne. Jednocześnie powinieneś zrozumieć, że jeśli chcesz osiągnąć świetne wyniki w rozwoju mięśni, powinieneś odwiedzić siłownię.
Wynika to z faktu, że w domu występują problemy z progresją obciążenia, bez których wzrost mięśni jest niemożliwy. Jeśli stworzyłeś własną siłownię, która zawiera różne sprzęty sportowe, w tym przypadku będziesz miał więcej możliwości treningu. Jednak nie będziesz musiał używać dużych ciężarów przez kilka lat, a nawet dłużej. Oczywiście zostanie to osiągnięte tylko wtedy, gdy będziesz regularnie ćwiczyć.
W ten sposób w ciągu dwóch do trzech lat treningu w domu możesz stworzyć doskonałą podstawę do dalszego rozwoju. Jeśli chcesz wiedzieć, jak zbudować szerokie zaplecze w domu, musisz pamiętać o zasadach organizowania takich zajęć.
- W ciągu tygodnia musisz trenować co najmniej dwa razy. Pomiędzy pracą nad dużymi grupami mięśni należy zachować siedmiodniową przerwę, aby mięśnie mogły w pełni się zregenerować.
- Wszystkie ćwiczenia należy wykonać w trzech seriach po 12-15 powtórzeń. Kiedy już nauczysz się odczuwać skurcze mięśni celujących podczas sesji, będziesz musiał przejść do pracy nad zaprzeczaniem.
- Przed każdym treningiem należy wykonać wysokiej jakości rozgrzewkę mięśni i stawów.
- Okresowo konieczne jest wprowadzanie zmian w programie treningowym, aby uniknąć adaptacji organizmu do stałego obciążenia.
- Na każdej lekcji należy wykonać jeden lub dwa podstawowe ruchy (zawsze od nich zaczynaj) i podobną liczbę pojedynczych ruchów (na ostatnim etapie lekcji).
Budowa anatomiczna mięśni szerokiego grzbietu
Jeśli chcesz wiedzieć, jak pompować szerokie plecy w domu, powinieneś wyobrazić sobie anatomiczną strukturę grupy mięśniowej. Porozmawiajmy o tym. Mięśnie pleców można podzielić na trzy sekcje: górną, dolną i środkową. Nie ma potrzeby obciążania Cię różnymi terminami naukowymi, ponieważ do prowadzenia efektywnych zajęć wystarczy ogólne zrozumienie grupy mięśni, na którą celujesz.
Górna część jest reprezentowana przez mięsień trapezowy i romboidalny. Podczas wykonywania podciągnięć mięsień romboidalny aktywnie uczestniczy w pracy, a czworoboki są aktywnie zaangażowane podczas pompek na nierównych prętach. Środkowa część jest reprezentowana przez największe mięśnie - łaty. Dzięki ich wystarczającemu rozwojowi Twoja figura zyska wygląd, o którym mówiliśmy na początku artykułu.
Oprócz powyższych mięśni jest jeszcze jeden - długi. Biegnie wzdłuż kręgosłupa, a jego głównym zadaniem jest jego ochrona. W ten sposób, wzmacniając mięśnie długie, zapewniasz niezawodną ochronę kręgosłupa.
Najbardziej efektywne ćwiczenia mięśni pleców
Teraz opowiemy Ci o najskuteczniejszych ruchach, które odpowiedzą na pytanie, jak zbudować szerokie plecy w domu.
- Podciąganie to klasyka. To jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie najszersze. Ręce na poziomym pasku powinny znajdować się w przybliżeniu na poziomie stawów barkowych. Ponadto, aby zaakcentować obciążenie pleców, kciuki nie powinny być owijane wokół drążka. W rezultacie bicepsy zostaną wyłączone z pracy, a obciążenie przesunie się na łaty. Równie ważnym aspektem wykonywania ćwiczenia tak wydajnie, jak to możliwe, jest to. Im wolniej się podciągasz, tym bardziej obciążone są mięśnie. Zacznij od czterech zestawów po 10 powtórzeń każdy.
- Podciąganie, chwyt wąski. Znowu podciąganie, ale tym razem powinieneś użyć wąskiego uchwytu, w którym odległość między dłońmi nie przekracza 15 centymetrów. Nie zapomnij też o kciukach, których nie należy owijać wokół paska. Kiedy podbródek znajdzie się nad poziomym paskiem, zatrzymaj się i zacznij poruszać się w przeciwnym kierunku. To ćwiczenie aktywnie zaangażuje twoje górne łaty. Wykonaj cztery zestawy po 12 powtórzeń.
- Przeprost. Ruch ten wykonywany jest bez ciężarów i pozwala doskonale wzmocnić długie mięśnie grzbietu. W salach do tego ćwiczenia znajdują się specjalne symulatory, aw domu można korzystać z łóżka, wystarczy bezpiecznie przymocować nogi. Przyjmij pozycję leżącą z ciałem zwisającym z krawędzi łóżka. Następnie zacznij opuszczać tułów, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Tempo ruchów jest wolne. Kiedy twoje mięśnie są wystarczająco silne, możesz używać ciężarków, powiedzmy, hantli. Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń.
- Wyjdź siłą. Musisz ponownie wrócić do poziomego paska. Od razu ostrzegamy, że ten ruch jest ciężki, ale bardzo skuteczny. Z technicznego punktu widzenia wyjście siłą okazuje się w praktyce prostsze niż się wydaje z zewnątrz. Wisząc na poziomym drążku, powinieneś lekko odchylić nogi do przodu. To da ci rozpęd potrzebny do wykonania ćwiczenia. Rozpoczynając opanowanie ćwiczenia, nie wykonuj go w wolnym tempie, ale dosłownie wleć na drążek. Stopniowo należy zmniejszać prędkość, a ruch należy wykonywać powoli, wyłączając ruchy nóg i pracując tylko z mięśniami ramion i pleców.
- Rzędy na hantle. Jeśli masz hantle, możesz jeszcze lepiej pompować plecy. Wiosłowanie hantlami jest do tego doskonałym ćwiczeniem. Lekko zginając stawy kolanowe, przechyl ciało do przodu. Sprzęt sportowy trzymany jest w opuszczonych rękach. Zacznij wykonywać wiosłowanie hantlami w kierunku talii, a powinno to odbywać się tylko za pomocą mięśni pleców. Wykonaj cztery zestawy po 12 powtórzeń.
- Jednoręczne wiosłowanie hantlami z naciskiem. Ruch ten jest odizolowany i pod wieloma względami podobny do poprzedniego. Musisz postawić jedną nogę na podporze, na przykład na ławce. Oprzyj się również na nim i dłoni o tej samej nazwie. Hantle w drugiej ręce od strony nogi podpierającej. Ciało jest pochylone do przodu, aby równolegle do podłoża. Z tej pozycji wyjściowej zacznij ciągnąć sprzęt sportowy w kierunku talii.
- Martwy ciąg. Jeśli chcesz wiedzieć, jak zbudować szerokie plecy w domu, to ze sztangą możesz wykonać tak wspaniały ruch, jak martwy ciąg. Jednocześnie ćwiczenie można wykonać z hantlami. Początkujący sportowcy mogą bezpiecznie zacząć od tego sprzętu sportowego, ponieważ podczas gdy istnieje możliwość postępu obciążenia, mięśnie również rosną. Zajmij pozycję stojącą ze stopami na poziomie stawów barkowych. Stawy kolanowe muszą być nieco ugięte, a plecy mają naturalne ugięcie w odcinku lędźwiowym. Hantle są w rękach i na dole. Z tej pozycji wyjściowej zacznij przechylać ciało do przodu, aż będzie równoległe do podłoża. Sprzęt sportowy powinien być blisko ciała. Kiedy dojdziesz do końcowej pozycji ścieżki, zacznij poruszać się w przeciwnym kierunku.
Oto wszystkie podstawowe ruchy, które możesz wykonywać w domu. Po ukończeniu głównej części treningu należy wykonać rozciąganie, które pozytywnie wpłynie na wzrost mięśni. Gdy poprzednie obciążenie okaże się dla Ciebie łatwe, zacznij zwiększać wszystko, jednocześnie zmniejszając liczbę powtórzeń. Uważaj także na swoją dietę, ponieważ od niej zależy około 50 procent sukcesu lub porażki. Wiedza o tym, jak zbudować szerokie plecy w domu, może pomóc Ci zbudować piękne ciało, czyniąc je bardziej atrakcyjnym.
Jak podkręcić plecy w domu, zobacz tutaj:
