Ćwiczenia dla rozwoju siły eksplozywnej i przyrostu masy. Jeśli Twoim celem jest siła i duże mięśnie, koniecznie naucz się tej techniki i uwzględnij ją w swoim programie treningowym. Często pojawia się opinia, że wielu sportowców i ich mentorów poświęca dziś znacznie mniej czasu na etap przyjęcia podczas rwania w porównaniu z przyłożeniem sztangi do klatki piersiowej. Prawdopodobnie ten fakt wynika z faktu, że gdy popełnisz błąd w pierwszym przypadku, konsekwencje będą znacznie poważniejsze. Ale jednocześnie należy pamiętać o znaczeniu tego elementu.
Kiedy podnosisz sztangę do klatki piersiowej, angażujesz w ruch stawy kolanowe, biodrowe i skokowe. To właśnie one pozwalają sprinterom zapewnić potężny przełom, a także mają ogromne znaczenie w innych dyscyplinach sportowych. Zdecydowanie powinieneś używać wszystkich tych stawów, ponieważ są one bardzo ważne w tym ruchu. Podczas wykonywania ruchu aktywnie pracują mięśnie pośladków, ścięgien podkolanowych, a także prostowników grzbietu. W sumie eksperci identyfikują pięć etapów tego ruchu i konieczne jest ich stopniowe opanowanie.
Jak poprawnie wykonać podnoszenie sztangi na klatkę piersiową?
Zacznij od niskiej wagi, dla której pusta sztabka jest w porządku. Nogi powinny być rozstawione na szerokość barków, a stopy lekko rozstawione. Lekko zegnij stawy kolanowe, stawy barkowe powinny być wypchnięte do przodu, a wzrok skierowany przed siebie. Pocisk znajduje się w okolicy kostki, a chwyt znajduje się na szerokości stawów barkowych. Przyjrzyjmy się teraz wszystkim etapom ruchu.
- Etap pierwszy - pierwszy ciąg. Podnoś pocisk powoli, jednocześnie napinając mięśnie ud. Stawy barkowe należy unieść do poziomu uda, a pocisk ustawić jak najbliżej stawów kolanowych i podudzia. Stawy łokciowe są proste i zamknięte.
- Drugi etap ma charakter przejściowy. Gdy pocisk znajdzie się na wysokości stawów kolanowych, należy zacząć cofać ramiona. Pamiętaj, aby zawsze mieć proste plecy. Wszystkie złącza robocze powinny znajdować się na tej samej linii.
- Etap trzeci - drugie pociągnięcie. Gdy stawy barkowe osiągną swoje maksymalne górne położenie (analogicznie do blizn), należy zacząć poruszać stawami łokciowymi, zginając je. Szarpliwym ruchem podnieś pocisk tak wysoko, jak to możliwe, a twoje nogi mogą oderwać się od ziemi. Pamiętaj, że do opanowania każdego kolejnego etapu wnoszenia sztangi na klatkę piersiową należy przystępować dopiero po całkowitym opanowaniu poprzedniego. Pamiętaj, że opisane trzy kroki są bardzo ważne i musisz je jak najlepiej opanować.
- Etap czwarty - odbiór. Zacznij przysiadać pod sprzętem w momencie, gdy znajduje się on w górnej pozycji. Obracając ręce, przesuń je pod pocisk, używając najwygodniejszego dla siebie uchwytu. Konieczne jest również jednoczesne zginanie stawów kolanowych i biodrowych. Stawy łokciowe powinny być równoległe do podłoża.
- Piąty etap jest ostatnim. Gdy pocisk przesuwa się w kierunku skrzyni, musisz mieć nad nią pełną kontrolę. Bardzo ważne jest, aby w tym miejscu ugięły się stawy kolanowe kostki i biodra, co pozwoli złagodzić ruch pocisku.
Błędy podczas wykonywania podnoszenia sztangi na klatkę piersiową
Jest to bardzo trudny ruch i początkujący sportowcy często popełniają różne błędy. Do najczęstszych należą:
- Podciąganie pocisku ze zgiętymi stawami łokciowymi, choć powinny się one uginać dopiero na ostatnim etapie.
- Duże ugięcie pleców.
- Podczas wykonywania ruchu pocisk znajduje się daleko od ciała.
- Pielęgnacja pocisku następuje bardzo wcześnie, a jednocześnie stawy kolanowe, kostki i biodra nie są wystarczająco wygięte.
Sprawdź technikę podnoszenia sztangi w tym filmie:
