Aby osiągnąć wysoki wynik treningu, musisz poprawnie obliczyć obciążenie. Dowiedz się, jakie jest optymalne obciążenie siłowe w kulturystyce i trójboju siłowym. W sportach siłowych sportowcy muszą nieustannie przeciążać swoje ciała, aby osiągnąć swoje cele. Jeśli jednak źle zrozumiesz tę zasadę, możesz się przetrenować, a stan ten nie przyczynia się do wzrostu efektywności treningu. Często sportowcy dodają wagę do docelowego zestawu lub nadużywają różnych sposobów na zwiększenie intensywności treningu. Wszystkie te metody można nazwać jednym słowem - „przeciążenie”.
Istnieje jednak wiele sposobów na zwiększenie obciążenia, ponieważ sportowcy muszą stale wykonywać więcej pracy i zmuszać organizm do przejścia na wyższy poziom rozwoju. Dla początkujących sportowców prawie zawsze oznacza to zwiększenie całkowitego obciążenia. Nie mają jeszcze niezbędnej bazy, żeby zrobić, powiedzmy, negatywne powtórzenia.
Stosowanie tak zaawansowanych metod nie przyniesie oczekiwanych rezultatów, a jedynie zaszkodzi. Przykładem są początkujący maratończycy, którzy potrzebują treningu na pokonanie całego dystansu.
Jak ustrukturyzować trening dla początkujących?
Na początku swojej kariery powinieneś przestrzegać podstawowych zasad. Wskazane jest, aby pracować według skróconych programów szkoleniowych, a po zdobyciu wystarczającej ilości doświadczenia przejść na profesjonalne.
Najpierw powinieneś skupić się na podstawowych ćwiczeniach, które pozwalają rozwinąć wszystkie mięśnie w klasycznym schemacie 5x5. Jest to bardzo niezawodna i skuteczna metoda treningowa dla początkujących, która obejmuje od 4 do 6 zestawów z taką samą liczbą powtórzeń w każdym. A ten program otrzymał tę nazwę tylko dlatego, że łatwiej go zapamiętać.
Przysiady powinny być uwzględnione w każdym programie treningowym. Jest to jedno z głównych ćwiczeń siłowych iz tego powodu może służyć jako przykład do wyjaśnienia koncepcji treningu. Przede wszystkim należy zwrócić szczególną uwagę na technikę wykonania. Po tym, większość sportowców może bezpiecznie używać w ćwiczeniu wagi 85 kilogramów.
Przy pięciu podejściach rozkład obciążenia będzie następujący: 52,5-60-70-80-85. Przez pierwsze kilka tygodni sportowiec powinien postępować zgodnie z tym schematem i wykonywać ćwiczenie trzy razy w tygodniu. Poprawi to twoją technikę i stworzy podstawy niezbędne do przyszłego treningu.
Po tym, możliwe jest włączenie do programu treningowego dni ciężkich, lekkich i umiarkowanych. Cykl powinien rozpocząć się ciężkim dniem, wykonując pięć podejść z 85 kilogramami. Potem nadchodzi łatwy dzień, w którym ostatnie podejście zakłada ciężar roboczy 70 kilogramów. Ogólnie schemat dni świetlnych jest w przybliżeniu następujący: 52,5–57,5–60–65–70 kilogramów. Ostatni w cyklu to przeciętny dzień, który ma schemat: 52,5-60-70-75-80 kilogramów. Jeśli przyjrzysz się uważnie każdemu z dni, zauważysz, że całkowite obciążenie jest zmniejszone, a różnice między dniami treningowymi są raczej arbitralne. Takie podejście pozwala uniknąć przetrenowania.
W drugim tygodniu stosowania 3-dniowego cyklu należy zwiększyć ciężary robocze w trudne dni. O ile zwiększyć wagę należy patrzeć według indywidualnych cech. Dla niektórych nie będzie problemu dodanie 5 kilogramów do batona, a ktoś ograniczy go do 2 kilogramów.
Wraz ze wzrostem wagi w ciężki dzień, w pozostałej części wzrośnie. W pewnym momencie sportowiec nie będzie już w stanie zwiększyć wagi w trudny dzień i jest to całkiem normalne. Nie ma możliwości ciągłego postępu. W tym momencie wagi w pozostałe dni również przestają rosnąć. Będzie to trwało, dopóki sportowiec nie będzie gotowy do pokonania tego stanu plateau. Należy zastanowić się, jak osiągnąć ten punkt.
Po pierwsze, powinieneś ocenić, jak wskaźniki siły wzrosły przez cały okres treningu. W ciężki dzień nowy zestaw wag rozkłada się w następujący sposób: 60–85–102,5–115–125. W związku z tym waga wzrośnie w pozostałe dni cyklu. Najłatwiejszym sposobem na zwiększenie ogólnego obciążenia treningowego jest zwiększenie masy ciała w dni umiarkowane i średnie. Nie jest to trudne dla sportowca, ale jednocześnie przyczynia się do zwiększenia ogólnego obciążenia.
Po tym następuje etap, w którym zawodnik może wykorzystać ostatnie serie w swoim programie treningowym. Jednak bardzo ważne jest, aby były włączane tylko w dni średnie do ciężkich. Należy od razu powiedzieć, że końcowe serie są dość trudne do wykonania, ale prawie wszyscy sportowcy na tym poziomie wytrenowania sobie z nimi poradzą.
Dzięki tylko jednemu zestawowi wykańczającemu uzyskasz więcej korzyści niż tylko zwiększenie masy roboczej. Istota ostatecznego zestawu jest następująca. Po wykonaniu wszystkich pięciu podstawowych podejść ciężar roboczy należy zmniejszyć o 25 kilogramów, wykonując z nim od 8 do 10 powtórzeń.
Stopniowo sportowiec będzie odczuwał potrzebę zwiększenia masy roboczej w pozostałych dwóch dniach cyklu. W takim przypadku możesz użyć następującego schematu: 60–85–102,5–102,5–102,5 kilogramów. Nie będzie to bardzo trudne, a ogólna intensywność wzrośnie.
Należy zauważyć, że nie wszystkie ćwiczenia można wykorzystać do wykańczania zestawów, np. podnoszenie sztangi do klatki piersiowej. Wynika to z dużej złożoności technicznej mechanizmu. Gdy główne serie zostaną ukończone, zawodnik będzie zmęczony i nie będzie w stanie poprawnie wykonać ostatniego zestawu z technicznego punktu widzenia. Zwróć szczególną uwagę na ten punkt. Na przykładzie przysiadów zbadaliśmy więc, jak należy rozłożyć obciążenie siłowe w kulturystyce i trójboju siłowym. Korzystając z tej techniki, będziesz mógł stale robić postępy, unikając przetrenowania.
Dowiedz się więcej o treningu siłowym w kulturystyce i trójboju siłowym tutaj:
