Dowiedz się, czy zwykła osoba powinna trenować 2 razy dziennie, jeśli nie ma celu rywalizacji. Teraz sportowcy korzystają z najnowszych programów treningowych, z których większość polega na treningu całego ciała na raz. Zwolenników treningu split jest jednak sporo i ich zdaniem dwie sesje tego samego dnia mogą przynieść miażdżące efekty. Wielu z nich jest przekonanych, że nie wystarczy, aby mężczyzna wykonał, powiedzmy, pompki i kilka innych ruchów, aby uzyskać wysokiej jakości pompowanie mięśni klatki piersiowej.
Są pewni, że podczas tego samego treningu całkiem możliwe jest również ćwiczenie dolnych partii ciała. Jednak nie jest to tak łatwe, jak się wydaje, i często sportowcy nie mogą trenować górnych i dolnych partii ciała podczas jednej sesji w tym samym czasie. To właśnie ten fakt decyduje o wyborze osobnych treningów. Dowiedzmy się, jaka jest odpowiedź na pytanie, czy można trenować 2 razy dziennie, eksperci fitness i nauka. Na przykład znany zachodni trener Jeff Bauer uważa, że dwa treningi dziennie to skuteczniejsze i wygodniejsze podejście do rozwiązania problemu.
Po co trenować 2 razy dziennie?
Wielu doświadczonych kulturystów stosuje 5-dniowy program treningowy, który może wyglądać tak:
- Poniedziałek - skrzynia.
- Wtorek - nogi.
- Środa - obręcz barkowa.
- Czwartek - powrót.
- Piątek - ręce.
Ten program treningowy ma jedną bardzo istotną wadę - organizm ma mało czasu na regenerację. Choć szybki rzut oka może wydawać się, że mięśnie zdołają odpocząć przez około 48 godzin, w praktyce tak się nie dzieje. Jeśli codziennie odwiedzasz siłownię, to na przykład podczas treningu pleców mięśnie ramion również mają pewne obciążenie.
Jest całkiem oczywiste, że nie powinno to być dozwolone. Trzeba też pamiętać, że układ nerwowy aktywnie pracuje podczas każdej aktywności fizycznej, niezależnie od tego, która grupa mięśniowa jest ćwiczona. Nawet jeśli przyjmiemy, że mięśnie mają wystarczająco dużo odpoczynku podczas pięciodniowego programu treningowego, to zdecydowanie nie można tego powiedzieć o ośrodkowym układzie nerwowym.
Przypomnijmy, że to układ nerwowy potrzebuje najwięcej czasu na regenerację po treningu. Pracując nieustannie na co dzień na treningach, zmęczenie układu nerwowego kumuluje się i pewnego dnia zacznie działać nieprawidłowo. W rezultacie mogą pojawić się poważne problemy zdrowotne. Już zaczynasz rozumieć, jaką odpowiedź udzieli Jeff Bauer na pytanie, czy można trenować 2 razy dziennie.
Przyjrzyjmy się jego powodom, ponieważ nie powinieneś od razu zacząć czegoś używać bez uzyskania wystarczających dowodów skuteczności. Pierwszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest oszczędność czasu. Prowadząc dwie lekcje dziennie, uwalniane są pozostałe dni tygodnia.
Musisz zapomnieć, że częste treningi pomogą Ci szybciej osiągnąć swój cel. Ten mit od dawna krąży nad sportowcami i czas go rozwiać. Jeśli obciążysz mięśnie, aż w pełni się zregenerują i urosną, zaszkodzisz tylko swojemu ciału. W efekcie, zamiast zwiększać mięśnie i parametry fizyczne, takie podejście do organizacji procesu treningowego przyniesie wprost przeciwne rezultaty.
Jednak dzięki łatwemu szkoleniu można uniknąć problemów. Taki trening nie zadaje potężnego destrukcyjnego uderzenia w tkankę mięśniową, ponieważ dałeś organizmowi wystarczająco dużo czasu na regenerację. Będzie mógł przygotować się na nowe potężne obciążenia. Ćwicząc dwa razy dziennie, możesz wygospodarować sobie jeden dodatkowy dzień wolny.
Stosując 5-dniowy program treningowy przez cały rok, naturalny sportowiec może przybrać na wadze około dwóch kilogramów. Jeśli przejdziesz na dwukrotny trening dziennie, to w ciągu roku przyrost masy mięśniowej może wynieść nawet pięć kilogramów. Zgadzam się, tylko z tego powodu warto pomyśleć nie o tym, czy można trenować 2 razy dziennie, ale jak zrobić to szybciej?
Często można usłyszeć od sportowców, że przez długi czas aktywnego, regularnego treningu nie byli w stanie osiągnąć swojego celu. Wiele osób myśli, że po prostu nie ćwiczyli dużo. Najczęściej jednak przyczyną jest przeciążenie mięśni, które w takiej sytuacji nie będą rosły. Jeśli podzielisz jedną lekcję na dwie części, wyniki prawie się podwoją.
Jak prawidłowo trenować 2 razy dziennie?
- Czas. Jeśli zdecydujesz się rozpocząć trening dwa razy dziennie, pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, jest odpowiednia rutyna. Pierwsza lekcja powinna odbyć się rano, a druga po południu lub wieczorem. Jednocześnie na każdym treningu musisz dać z siebie wszystko. Bardzo ważne jest, aby pamiętać, że pomiędzy zajęciami tego samego dnia powinna być wystarczająca przerwa, aby organizm odzyskał siły. Na przykład dwu- lub trzygodzinna przerwa to zdecydowanie za mało.
- Rekreacja. Należy zawsze pamiętać, że mięśnie nie rosną podczas samej lekcji, ale wyłącznie podczas odpoczynku. Jeśli twoja praca wiąże się z poważną aktywnością fizyczną, najprawdopodobniej taki schemat treningowy nie jest dla ciebie odpowiedni. Według ekspertów fitness optymalny interwał to sześć godzin.
- Odżywianie. Bez względu na to, jak ćwiczysz, musisz poświęcić wystarczająco dużo czasu na odżywianie. Po zajęciach musisz nie tylko jeść, ale mieć wystarczająco dużo. Dieta musi zawierać pokarmy zawierające związki białkowe i węglowodany. Bardzo ważne jest, aby przed rozpoczęciem drugiej sesji nie odczuwać głodu. Należy pamiętać, że konieczne jest ograniczenie spożycia tłuszczu, aby nie spowalniać dostarczania innych składników odżywczych do tkanek docelowych. Dodatkowo w dni treningowe konieczne jest zwiększenie indeksu energetycznego diety, gdyż zużycie energii będzie ogromne.
- Saldo. Każdy sportowiec powinien starać się unikać przetrenowania. Na tej podstawie można wywnioskować, że należy znaleźć równowagę między aktywnościami o wysokiej i niskiej intensywności. Ważne jest, aby stopniowo zwiększać częstotliwość treningów, ich czas trwania i intensywność. Zalecamy, aby większość sportowców unikała wykonywania dwóch czynności o wysokiej intensywności dziennie.
- Czas trwania lekcji. Ponieważ zaleca się trenowanie przez godzinę lub maksymalnie półtorej w ciągu dnia, nie spędzaj na siłowni więcej niż 30-45 minut jednorazowo przy dwóch sesjach. Powinieneś uważnie słuchać swojego ciała, aby nie doprowadzić do stanu przetrenowania.
Znając najważniejsze czynniki, pozostaje Ci stworzenie własnego planu lekcji. Najczęściej sportowcy trenują nogi rano, ponieważ wymaga to dużej ilości energii. Jeśli nie jesteś pewien, czy dostępny potencjał jest do tego wystarczający, możesz najpierw popracować nad górną częścią ciała, a wieczorem poćwiczyć dół. Oto przykład programu treningowego, który Cię poprowadzi:
- Poniedziałek - dolna i górna część ciała odpowiednio rano i wieczorem.
- Zamknięte we wtorek, czwartek, sobotę i niedzielę.
- Środa - rano pracuj na górze, wieczorem na dole.
- Piątek – rano trenujemy dół, wieczorem pracujemy nad górną częścią ciała.
Komentując przedstawiony program treningowy należy stwierdzić, że drugiego i czwartego dnia tygodnia nie trzeba obciążać serca i układu naczyniowego. Jeśli z jakiegoś powodu to się nie powiedzie, to w sobotę i niedzielę powinieneś tylko odpoczywać.
Ważną kwestią jest również dobór ruchów siłowych. Skoncentruj się na podstawowych ćwiczeniach, takich jak przysiady, martwy ciąg, podciąganie itp. Jednocześnie nie ma sensu rezygnować z ćwiczeń na bicepsy, łydki i mięśnie obręczy barkowej. W każdym ruchu należy wykonać około 25 powtórzeń. Jeśli jednak ćwiczenie angażuje kilka grup mięśni jednocześnie, wystarczy 20 powtórzeń.
Zalety i wady treningu 2 razy dziennie
Odpowiedzieliśmy już na pytanie, czy można trenować 2 razy dziennie. Przyjrzyjmy się bliżej wszystkim zaletom i wadom takiego podejścia do organizacji zajęć. Pamiętaj, że ten system treningowy nie jest odpowiedni dla każdego sportowca. Jeśli dopiero zaczynasz uprawiać fitness, takie obciążenia mogą być nadmierne. Ponadto wielu osobom trudno jest znaleźć czas na zorganizowanie drugiej sesji szkoleniowej. Ale system ma pewne zalety.
plusy
- Po rozgrzewce przed drugim treningiem możesz poczuć drugi oddech. Organizm ludzki doskonale dostosowuje się do nowych warunków życia iw krótkim czasie przyzwyczaja się do nowego schematu treningowego.
- Wzrasta wytrzymałość - teraz mówimy nie tylko i nawet nie tyle o wytrzymałości fizycznej, ale i psychicznej. Zgadzam się, że miłośnikom fitnessu niezwykle trudno jest dostroić się do dwóch treningów w ciągu jednego dnia.
- Trudną lekcję dzielimy na dwie prostsze – nie ma konieczności wykonywania dwóch treningów siłowych w ciągu jednego dnia. Na przykład możesz zaplanować sesję cardio na poranek. A wieczorem pracuj z ciężarkami.
- Doświadczeni sportowcy na pierwszej lekcji mogą wykonywać tylko podstawowe ruchy, a drugą poświęcić na pojedyncze.
- Wspomnieliśmy już o wzroście liczby dni wolnych, ale tę zaletę ponownie odnotujemy.
- Jeśli chcesz, możesz połączyć dwa rodzaje fitnessu.
- Prawidłowo zorganizowane dwukrotne zajęcia pozwolą na szybkie wykonanie zadania.
Minusy
W każdym biznesie możesz znaleźć swoje wady, a dwukrotne treningi nie są wyjątkiem:
- Zwiększone ryzyko przetrenowania - jeśli uprawiasz sport krócej niż dwa lata, powinieneś dokładnie przemyśleć możliwość przejścia na ten system treningowy. Istnieje cienka granica między przeciążeniem a przeciążeniem i możesz nie być w stanie jej utrzymać.
- System nie zawsze jest skuteczny w odchudzaniu - w celu pozbycia się nadwagi konieczne jest zmniejszenie kaloryczności diety. Jeśli trenujesz dwa razy dziennie, będziesz potrzebować dużo energii, której nie można dostarczyć do organizmu ze względu na ograniczenie kalorii. Należy pamiętać, że twoje ciało jest już w stanie wyczerpania.
- Musisz znaleźć czas na dwa treningi - nie każda osoba będzie w stanie dostosować swoją codzienną rutynę do takiego reżimu treningowego. Problemy i sprawy domowe mogą wprowadzić poprawki i będziesz musiał pominąć treningi. Jeśli zajęcia nie są regularne i często musisz je pomijać, to tylko spowolni Twoje postępy.
Przypominamy, że ten system będzie działał dla wszystkich sportowców i należy eksperymentować i śledzić wyniki. Często budowniczy, a zwłaszcza amator, musi trenować tylko trzy lub cztery razy w tygodniu. Naukowcy uważają, że regeneracja grupy mięśni trwa do sześciu dni. Z kolei faza superkompensacji następuje dopiero szóstego lub siódmego dnia.
Kiedy i jak rozpocząć trening 2 razy dziennie, dowiesz się z tego filmu:
