Powstało wiele metod treningu wyczynowych ćwiczeń w trójboju siłowym. Sprawdź program szkoleniowy Stuarta McRoberta w wyciskaniu na ławce 180 kg. Stuart McRobert jest bardzo znaną postacią w świecie sportów siłowych. Z pewnością wiele osób zna jego książkę „Myśl!”. Stała się bardzo popularna, ponieważ nie bez powodu sam Joy Wider nazwał ją najlepszą książką XX wieku poświęconą kulturystyce.
MacRobert opisał w swojej pracy nowe, a nawet można powiedzieć, rewolucyjne zasady treningu siłowego. Ta książka pomogła tysiącom sportowców uzyskać znaczną siłę i przybrać na wadze. Każdy, kto pracował już nad systemem Stewart McRobert do wyciskania 180 kg, twierdzi, że program naprawdę działa. MacRobert daje 100% gwarancję, że jego metoda zadziała.
Korzystając z jego programu, początkujący sportowcy będą mogli szybko osiągnąć wyniki w wyciskaniu na ławce od 130 do 140 kilogramów. Bardziej doświadczeni sportowcy będą mogli pokonać granicę 150 kilogramów i zbliżyć się do 180. To nie jest praca teoretyczna. Autor zastosował w praktyce wszystko, co zostało zapisane w książce MacRoberta, co jest kolejnym dowodem skuteczności tej techniki.
Możliwe przyczyny braku postępów w szkoleniu na ławce?
Większość sportowców odwiedza siłownie i ciężko pracuje z „żelazkiem”, ale postęp jest praktycznie niezauważalny. Wprawdzie wielu marzy o osiągnięciu pewnego sukcesu, ale z powodu niewłaściwie zaprojektowanych programów treningowych im się to nie udaje. Niemal na każdej siłowni jest doświadczony sportowiec, który wyciska z niego dużo ciężarów lub przysiadów. Każdy chce powtórzyć swój wynik, ale w rezultacie tylko nielicznym się udaje.
Najczęściej sportowcy w dowolnym ćwiczeniu osiągają pewien poziom i na tym ich postęp się zatrzymuje. Często tłumaczy się to genetyką, ale jest wiele przykładów, kiedy osobom z nienajlepszymi genami pod względem treningu udało się zostać mistrzami. Kluczem do sukcesu jest odpowiedni trening i odżywianie. Do tego należy dodać wielką chęć osiągnięcia wszystkich celów. Bez połączenia tych trzech elementów osiągnięcie wysokości jest po prostu niemożliwe.
Wielu sportowców uważa, że jeśli odwiedzą siłownię pięć razy w tygodniu, zrobią postępy szybciej. Jednocześnie stosowane są maksymalne ciężary robocze i duża liczba podejść z powtórzeniami. Należy również zauważyć, że wiele osób nie zwraca wystarczającej uwagi na określone grupy mięśni, co jest niedopuszczalne. Nie chodzi nawet o to, że ciało nie będzie się harmonijnie rozwijać. Kiedy niektóre mięśnie są szczerze słabe w porównaniu z innymi, nie należy liczyć na wysokie wyniki. Często problemy sportowców wiążą się z niewłaściwie dobranymi ćwiczeniami. Przede wszystkim powinieneś skupić się na podstawowych ćwiczeniach i technice ich wykonywania. Początkujący sportowcy bardzo mało czasu poświęcają technologii, co jest jedną z głównych przyczyn braku postępu. Wszyscy początkujący powinni pamiętać, że przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce to podstawa, która później doprowadzi Cię do sukcesu. Nie bez powodu nazywa się ich słusznie „złotą trójką”.
I oczywiście zawsze należy pamiętać o odżywianiu i codziennej rutynie. Jeśli sportowiec nie śpi i nie odżywia się prawidłowo, możesz zapomnieć o postępach. Po intensywnym treningu organizm musi się zregenerować, ale tak się nie stanie, jeśli nie otrzyma wystarczającej ilości składników odżywczych i mało czasu odpocznie.
Jeśli więc podsumujemy wszystkie powyższe, to główne błędy sportowców, przede wszystkim początkujących, polegają na niewłaściwym programie treningowym, odżywianiu i braku czasu na odpoczynek. Według metody Stuarta McRoberta na wyciskanie na ławeczce 180 kg wystarczą trzy wizyty na siłowni w tygodniu, konieczne jest stosowanie ćwiczeń podstawowych, a ćwiczenia izolowane dopiero po ułożeniu podstawy. Należy również wybrać odpowiednią liczbę podejść z powtórzeniami. Powinieneś również przejrzeć swój program żywieniowy i codziennie spożywać wymaganą ilość kalorii.
Technika wyciskania na ławce Macrobert
Powinieneś zacząć od razu z kompleksem Stuart McRobert do wyciskania na ławce 180 kg, zaprojektowanym na 12 tygodni. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są w pięciu zestawach po pięć powtórzeń, z wyjątkiem zwrotów akcji, ale najpierw najważniejsze.
1 dzień
- Przysiady
- Wyciskanie na ławce w pozycji leżącej;
- Rząd górnego bloku na głowę;
- Pokrętny. To ćwiczenie powinno być wykonane w jednej serii z 30 powtórzeniami.
Drugi dzień
- Naciśnij od tyłu głowy w pozycji siedzącej;
- Podnoszenie sztangi na biceps;
- Stanie na palcach;
- Pokrętny. Teraz ćwiczenie należy wykonać w taki sam sposób jak wszystkie pozostałe - 5x5.
Dzień 3
- Przysiady o wadze 80% maksymalnej;
- Wyciskanie w pozycji leżącej, wąski chwyt;
- Martwy ciąg.
Jeśli od dłuższego czasu nie robisz postępów, opisany powyżej schemat pomoże Ci poruszyć głównymi mięśniami. Wielu początkujących sportowców stosuje techniki gwiazd kulturystyki, zapominając, że są one najczęściej wykorzystywane w treningu pod wpływem sterydów i składają się z dużej liczby podejść i powtórzeń. Jeśli przy wsparciu farmakologicznym jest to warunek wstępny wzrostu, to przy „naturalnym” treningu takie podejście z większym prawdopodobieństwem doprowadzi do przetrenowania. Oczywiście na początku postęp będzie oczywisty, ale wkrótce się zatrzyma i zacznie się stagnacja mięśni. Sportowiec po prostu wyczerpie wszystkie zasoby mięśniowe, które nie mogą szybko się zregenerować.
Jak wspomniano powyżej, wszystkie ćwiczenia wykonywane są w pięciu zestawach po pięć powtórzeń. W takim przypadku dwa z pięciu zestawów powinny być rozgrzewkami, a obciążenie w nich należy stopniowo zwiększać. Pozostałe trzy podejścia będą działać.
Jeśli trudno jest użyć schematu 5x5, przejdź do 4x5. W tym przypadku dwie serie będą rozgrzewką, a dwie serią roboczą. Kiedy twoje mięśnie są silne, zrób pięć serii po pięć powtórzeń każda. Nie staraj się korzystać z programów mistrzów, które można znaleźć w dużych ilościach w Internecie i specjalistycznych czasopismach. Dla ambitnych sportowców wyciskanie na ławce Stuart McRobert 180 kg jest doskonałym wyborem.
Sprawdź technikę wyciskania na ławce Stuarta McRoberta w tym filmie:
