Wyciskanie na ławce pochyłej jest jedną z głównych alternatyw dla klasycznej wyciskania na ławce. Pozwala nie tylko poprawić wyniki w wyciskaniu na ławce poziomej, ale także celowo rozwijać górne mięśnie piersiowe. Wskazówki dotyczące prawidłowej techniki wykonania pozwolą w pełni zrozumieć wszystkie cechy ćwiczenia i wykorzystać je w praktyce. Każdy, kto zajmuje się sportami siłowymi, doskonale zdaje sobie sprawę z korzyści płynących z ćwiczeń, takich jak wyciskanie sztangi. To ćwiczenie znajduje się na liście podstawowych i podstawowych w wielu dyscyplinach sportowych, czy to kulturystyce, podnoszeniu ciężarów czy wszelkiego rodzaju sztukach walki. Prasa jest także jednym z trzech głównych ćwiczeń w podnoszeniu ciężarów, które zalicza się do „świętej trójcy”. Trudno opisać wszystkie zalety wyciskania sztangi, ponieważ wymienienie wszystkich korzyści może zająć wiele godzin.
Dużo ważniejsze jest skupienie się na technikach wykonywania tego ćwiczenia, ich specyfice i wpływie na konkretne grupy mięśniowe.
Dziś mało kto może być zaskoczony opowieściami o znaczeniu tego ćwiczenia. Niemniej jednak, jak pokazuje praktyka, wielu odwiedzających siłownie rzadko korzysta z różnych opcji techniki, co prędzej czy później prowadzi do punktu zwanego „płaskowyżem treningowym”. Termin ten oznacza zakończenie reakcji organizmu na określone ćwiczenie i rodzaj obciążenia ze względu na to, że mięśnie są po prostu przyzwyczajone i przystosowane do takiej pracy. Mówiąc najprościej, słowo „plateau” odnosi się do momentu, w którym potrzebne są dodatkowe działania, aby przezwyciężyć ten znienawidzony punkt.
Nie jest też tajemnicą, że aby pokonać ten punkt, należy dodatkowo popracować nad opóźnionymi grupami mięśniowymi, a także zastosować różnego rodzaju techniki, zmienić szerokość chwytu, nachylenie ławki itp. Wielu zada sobie pytanie, dlaczego zawodowi sportowcy, mimo ogromnych obciążeń i imponujących ciężarów, z jakimi pracują, nie mają plateau? Wszystko to dzięki temu, że nigdy nie przestają szokować i „zadziwiać” mięśni, zmieniając warunki wykonania, technikę, tempo i inne cechy.
Wyciskanie na ławce pochyłej: alternatywny i bezpośredni konkurent?
Jednym z najlepszych ćwiczeń, które nie tylko służy jako alternatywa dla wyciskania na ławce, ale również doskonale ją uzupełnia, jest wyciskanie na ławce pochylonej. Istotą tego ćwiczenia jest redystrybucja obciążenia na te obszary mięśni piersiowych, które są mniej zaangażowane podczas wykonywania klasycznego wyciskania na ławce. Również taka wyciskanie na ławce pozwala dodatkowo obciążyć przednie mięśnie naramienne, a także triceps.
Kiedy regularnie chodzisz na siłownię, prawdopodobnie widziałeś ludzi wykonujących wyciskanie na ławce pochylonej z mniejszą wagą niż zwykłe wyciskanie na ławce. To bezpośrednio mówi nie tylko o opóźnieniu górnej części mięśni piersiowych, ale także o specyfice tego ćwiczenia, które wymaga dużych możliwości fizycznych. Na tej podstawie możemy dojść do dość prostego wniosku - wyciskanie na ławce pochyłej pozwala celowo wzmocnić te obszary mięśni piersiowych, które są mniej zaangażowane w wyciskanie klasyczne, co pozwala na postęp i pokonanie płaskowyżu. Ale czy wyciskanie na ławce skośnej jest przydatne dla tych, którzy nie znają się na żadnym plateau i są jeszcze daleko od momentu, w którym trudna rzeczywistość wprowadzi go w tę koncepcję? Odpowiedź jest dość prosta – tak. Korzyści płynące z tak subtelnej zmiany wykonania ćwiczenia jak pochylenie ławki są tak duże, że taka technika może konkurować z klasycznym wyciskaniem sztangi. Pokazuje to bezpośrednio wielu współczesnych sportowców, którzy na pierwszym miejscu stawiają prasę pochyłą. Do niedawna taka wymiana mogła jedynie wywołać śmiech, jednak niewiarygodnie imponujące objętości mięśni piersiowych takich sportowców wyraźnie pokazują, że ma to swoje znaczenie.
Z punktu widzenia logiki wszystko jest dość proste, ponieważ jeśli początkowo polegasz na prasie pod kątem, twoje mięśnie będą w stanie wykazać nie mniej wyników w klasycznej wersji, już mając doskonałą adaptację do obciążenia i poważne wskaźniki siły.
Jednak większość sportowców uważa, że idealnym rozwiązaniem jest trzymanie się środka, łącząc jednocześnie wyciskanie klasyczne i wyciskanie pochyłe.
Technika i wskazówki dotyczące wyciskania na ławce
Nie ma sensu mówić, że prawidłowa technika jest koniecznością w każdym sporcie, a zwłaszcza podczas wyciskania na ławce, ponieważ każdy sportowiec o tym wie. O wiele ważniejsze jest rozważenie prawidłowej techniki wykonywania wyciskania na ławce w pochyleniu, ponieważ sądząc po mieszkańcach siłowni, niewielu może się tym pochwalić.
Chociaż technika ta nie różni się zbytnio od klasycznego wyciskania sztangi, istnieją w niej różnice, o których warto wiedzieć:
- Połóż się na ławce i mocno oprzyj na niej plecy (kąt nachylenia powinien wynosić około 35 stopni).
- Podobnie jak w przypadku klasycznej wyciskania na ławce, mocno oprzyj stopy na podłodze.
- Nie próbuj naciskać sztangi w taki sam sposób, jak na poziomej ławce. Musisz skoncentrować się na maksymalizacji zaangażowania górnych mięśni piersiowych.
- Nigdy nie upuszczaj sztangi ani nie podskakuj. To praktycznie wyłączy mięśnie piersiowe z pracy i dodatkowo obciąży mięśnie naramienne, co nie tylko będzie nieodpowiednie, ale może spowodować kontuzję.
- Zachowaj prawidłową szerokość chwytu.
Warto bardziej szczegółowo zastanowić się nad ostatnim punktem, ponieważ niewłaściwa szerokość chwytu może zniweczyć każdy twój wysiłek, po prostu eliminując obciążenie mięśni, których rozwój wykonujesz w tym ćwiczeniu. Należy rozumieć, że pozycja Twojej dłoni na drążku jest cechą indywidualną i zależy od długości Twoich ramion. Ustalenie prawidłowej pozycji jest dość proste, twoje przedramiona powinny być równoległe do siebie i prostopadłe do podłogi.
Nie zapomnij o jednym ważnym szczególe - to ćwiczenie jest znacznie bardziej traumatyczne niż klasyczne wykonanie na poziomej ławce, dlatego technika wykonywania każdego ruchu powinna być jak najbardziej poprawna. Jednak korzyści płynące z wyciskania na ławce pochylonej są tak duże, że zaniedbanie ćwiczeń jest ogromnym błędem dla większości sportowców.
Film o technice wyciskania leżąc na ławce pochyłej:
[media =
