Władimir Krawcow jest chyba najbardziej niezwykłą osobowością w świecie rosyjskich sportów siłowych. Poznaj tajniki i zasady treningu Vladimira Kravtsova. W dzisiejszym trójboju siłowym trudno jest znaleźć jaśniejszą osobowość niż Władimir Krawcow. Jako pierwszy wśród Rosjan został zwycięzcą najbardziej prestiżowego Arnold Classic, a to już mówi wiele. Dziś chcemy podzielić się z Wami sekretami Władimira Krawcowa w wyciskaniu na ławce na 300.
Zasady szkolenia Vladimira Kravtsova
Pierwszym punktem, na który należy zwrócić uwagę, jest cykliczność obciążeń. Dla stałego postępu sportowiec musi wykonywać mikro i makro cykle swoich obciążeń. Jeśli podczas planowania tej intensywności, a także w doborze ćwiczeń popełnione zostaną błędy, postęp będzie znacznie spowolniony.
Najlepiej skomponować kompleks samodzielnie, ponieważ tylko sportowiec zna wszystkie jego możliwości. Powinieneś natychmiast zdecydować o zadaniach, które musisz osiągnąć. Zwykłej osobie wydaje się, że wszyscy na siłowni robią to samo. Ale sportowcy rozumieją, że poprzez trening siłowy można pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, zbudować masę mięśniową lub zwiększyć siłę.
Obecnie wszystkich trójboistów można podzielić na dwa obozy. Niektórzy są na siłowni sześć dni w tygodniu, inni zadowalają się 3 lub 4 dniami treningowymi. Nawiasem mówiąc, Vladimir należy do drugiej kategorii sportowców. Należy zauważyć, że skuteczność szkolenia przedstawicieli każdego obozu może być dokładnie taka sama. W rzeczywistości tak jest najczęściej. Głównym tego powodem jest fakt, że liczba sesji i ich intensywność muszą być proporcjonalne.
Mówiąc najprościej, im częściej odwiedzasz siłownię, tym mniejsza powinna być intensywność i na odwrót. Sportowcy spędzający dużo czasu na siłowni bardzo często stosują treningi z maksymalną intensywnością i z oczywistych względów nie mogą w tym trybie pracować bez przerwy. Ciało po prostu nie ma czasu na regenerację.
Klasyfikacja zawodów według stopnia Kravtsov
Wszystkie sesje treningowe można podzielić na trzy kategorie: lekkie, średnie i twarde. Podczas ciężkich treningów stosuje się maksymalne ciężary robocze. Przykładem jest wyciskanie na ławce podczas leżenia. Powiedzmy, że ćwiczenie należy wykonać w pięciu powtórzeniach iw tym przypadku należy naciskać do momentu, w którym nie możesz samodzielnie podnieść sprzętu sportowego. Następnie, używając towarzysza jako siatki bezpieczeństwa, należy wykonać jeszcze jedno lub dwa wymuszone powtórzenia. Podczas ciężkich treningów nie zwracaj uwagi na dokładną liczbę powtórzeń. Ta liczba powinna być jedynie wskazówką.
Przy średnim obciążeniu powinieneś mieć jeszcze od 5 do 6 powtórzeń w rezerwie. Przy lekkim treningu wszystko powinno być jasne. Na przykład wspomniana już wyciskarka Victor trenuje dwa lub maksymalnie trzy razy w tygodniu. Nie wynika to z faktu, że jest przeciwny częstym treningom. Tyle, że częstsze treningi wkrótce doprowadzą do bólu stawów i stanu przetrenowania.
Tak więc w ciągu tygodnia wystarczą trzy sesje. Ich intensywność maleje: ciężka, średnia i lekka.
Czas trwania mikrocyklu w treningu Kravtsova
Kiedy wszystko stało się jasne z częstotliwością treningów, możesz przystąpić do określania czasu trwania mikrocyklu, a prościej liczby dni. Zakres mikrocykli jest bardzo szeroki. Najczęściej mieści się w przedziale od 7 do 16 dni. Wybierając czas trwania mikrocyklu, główny nacisk należy położyć na liczbę dni, w których organizm musi się zregenerować.
Innymi słowy, jeśli wykonałeś trening perkusyjny jednej z grup mięśni, to aby osiągnąć maksymalny efekt, powinieneś odpocząć przez kilka dni. Dla każdego sportowca jest to cecha czysto indywidualna. Podczas tego odpoczynku trening powinien mieć średnią lub lekką intensywność.
Jeśli przygotowujesz się do zawodów, to półtora miesiąca przed ich rozpoczęciem możesz skorzystać z krótkich mikrocykli. Na przykład to samo wyciskanie w pozycji leżącej z maksymalną intensywnością powinno być wykonywane 2 lub 3 razy w tygodniu.
Przy takim trybie treningu nie należy liczyć na poważne postępy w wynikach. Bardziej prawdopodobne jest, że będą na tym samym poziomie lub w najlepszym razie nieznacznie wzrosną. Stopniowo wydajność zacznie spadać i powinno to nastąpić tyle dni przed rozpoczęciem zawodów, ile potrzeba do regeneracji. Innymi słowy, jeśli twoje ciało regeneruje się po wyciskaniu na ławce przez 9 lub 10 dni, to właśnie na ten czas przed rozpoczęciem zawodów powinieneś zbliżyć się do stanu przetrenowania. Oczywiście tutaj trzeba subtelnie wyczuć tę granicę i bardzo ostrożnie dozować ładunek. W rezultacie, jeśli organizm odpoczywa 9-10 dni przed zawodami, wyniki wyczynu będą doskonałe.
W takim przypadku konieczne jest monitorowanie stanu więzadeł i stawów, aby nie uległy uszkodzeniu pod wpływem dużych obciążeń. Gdy podczas treningu odczuwasz silny dyskomfort w stawach, prawdopodobnie wkrótce mogą one ulec kontuzji.
Oczywiście taka metoda treningowa prawdopodobnie nie jest odpowiednia dla początkujących sportowców. Na przykład na początkowym etapie treningu bardzo trudno jest wyczuć granicę stanu przetrenowania. Nie zapominaj, że Władimir Krawcow jest obecnie pierwszym w kraju w wyciskaniu na ławce.
Bardziej doświadczeni sportowcy mogą wykorzystać sekrety Władimira Krawcowa w wyciskaniu na ławce za 300 osób. Jednak powinni też być ostrożni. Bardzo trudno jest podać konkretne porady dotyczące wagi i liczby serii z powtórzeniami, ponieważ wszystko zależy od samego sportowca. To samo dotyczy precyzyjnych zaleceń przy wyborze czasu trwania mikrocykli. Powinieneś poeksperymentować i znaleźć ustawienia, które będą dla Ciebie najlepsze.
W tym filmie zobaczysz, jak Vladimir Kravtsov ustanowił rekord w wyciskaniu na ławce 310 kg:
