Klasyczny martwy ciąg to podstawa sportów siłowych. Ćwiczenia obciążają mięśnie całego ciała i wywołują najsilniejszy efekt anaboliczny. Technika martwego ciągu jest dość złożona, dlatego musi być wcześniej przestudiowana i ćwiczona w praktyce z niewielką wagą. Klasyczny martwy ciąg wraz z przysiadem ze sztangą to podstawowe, szczególnie efektywne ćwiczenie, które jest obecne w każdym programie treningowym, przynajmniej w fazach mających na celu przyrost masy mięśniowej i rozwój siły.
Martwy ciąg, angażując praktycznie każdy mięsień w ciele, przyspiesza metabolizm i daje ogromny impuls do uwalniania dużych ilości testosteronu do krwi.
Przeczytaj nasz artykuł na temat techniki martwego ciągu na prostych nogach
Technika wykonywania klasycznego martwego ciągu
Pierwszą rzeczą, którą należy kontrolować w martwym ciągu, jest technika ćwiczenia. Musi być idealny. Ważną rolę odgrywa również waga i powtórzenia, ale ważniejsza jest technika.
Przed rozpoczęciem samych podejść należy koniecznie wykonać rozgrzewkę i „rozgrzać” stawy biodrowe, skokowe i kolanowe.
- Stań przed sztangą osadzoną w dworku tak, aby sztanga znajdowała się dokładnie na środku stopy, a łydki prawie dotykały sztangi.
- Rozstaw stopy nieco węższe niż szerokość barków, rozstaw palce lekko na zewnątrz.
- Wyprostuj plecy, a nawet lekko zegnij, odciągnij ramiona do tyłu i połącz łopatki.
- Pochyl się nad drążkiem, wypychając miednicę do tyłu, lekko zginając nogi i utrzymując proste plecy. Uchwyt martwego ciągu powinien być szczególnie mocny. Zaleca się stosowanie chwytu górnego, ale nie wyklucza się zastosowania innego chwytu lub chwytu „blokującego”.
- Lekko pociągnij drążek do siebie, aby naprężyć dłonie i siłą mięśni pleców oderwij pocisk od podłogi.
- Zacznij powoli wyprostować kolana i równolegle wyprostuj plecy, dosłownie przesuwając drążek wzdłuż goleni.
- W górnym punkcie wyprostuj się trochę i używając siły pośladków skieruj miednicę do przodu. Pasek powinien nadal dotykać ciała.
- Opuszczanie drążka w dół - lustrzane odbicie windy.
Jeśli sztanga odejdzie nawet kilka centymetrów od nóg, ogromny ładunek spadnie na plecy, równowaga zostanie zachwiana i nawet niewielki ciężar sprawi, że pocisk będzie nie do zniesienia. Pozycję prostego torsu należy utrzymywać przez cały czas trwania ćwiczenia w celu odciążenia kręgosłupa i uchronienia się przed możliwymi urazami. Przy odpowiedniej technice ścięgna podkolanowe, pośladki i mięśnie czworogłowe powinny prosić o litość znacznie wcześniej niż prostowniki grzbietu.
Jeśli sportowiec zaczyna się garbić, wówczas mięśnie nie radzą sobie z przyjętą wagą, ładunek zostaje przeniesiony na kręgosłup i stawy. W takim przypadku musisz wykonać ćwiczenie z mniejszą wagą.
Cechy martwego ciągu
Kluczowym punktem w martwym ciągu jest synchronizacja, ponieważ równomiernie rozkłada obciążenie na stawy i nie przeciąża grup mięśniowych w określonych fazach amplitudy ruchu.
Klasyczny martwy ciąg to bardzo energochłonne ćwiczenie, które dobrze obciąża wszystkie pracujące mięśnie. Dlatego bez doświadczenia w treningu siłowym nie możesz się tego podjąć. Początkującym kulturystom zaleca się wykonywanie martwych ciągów raz na dwa tygodnie, a następnie, gdzieś po trzymiesięcznym kursie aktywnego treningu na siłowni, gdy już nauczyli się prawidłowo przysiadać i „pompować” długie mięśnie pleców z przeprostem.
Musisz zacząć swoją „znajomość” z klasycznym martwym ciągiem z lekkimi ciężarami, albo lepiej – używając mopa zamiast sztangi. I dopiero po doskonaleniu perfekcyjnej techniki łapania drążka. Znane powiedzenie „im ciszej jedziesz, tym dalej będziesz” jest tutaj właściwe.
Wideo, jak poprawnie wykonać ćwiczenie:
Wideo - klasyczny martwy ciąg 252 kg (59 lat):
Ale Eddie Hall - ustanowił rekord świata 462 kg (po nim rekord od razu ustanowił Mark Felix - 511 kg):
