Martwy ciąg jest bardzo popularnym i skutecznym ćwiczeniem. Dowiedz się, jakie daje korzyści i jak technicznie konieczne jest wykonanie ćwiczenia. Większość sportowców używa tych samych ruchów w swoich programach treningowych. Jeśli przejdziemy do statystyk, to ich udział wynosi około 85%. Ale istnieje wiele innych, nie mniej skutecznych ćwiczeń lub można je wykorzystać w inny sposób. To urozmaici trening i uniemożliwi adaptację mięśni do obciążenia, co doprowadzi do wzrostu wydolności. Dziś porozmawiamy o jednym z najpopularniejszych ćwiczeń, ale wykonywanym w nieco inny sposób - martwy ciąg z hantlami. Bardzo rzadko używają go sportowcy, a teraz dowiemy się, dlaczego tak się dzieje.
Chociaż sprzęt sportowy został zastąpiony innym, a klasyczna sztanga zamieniona w hantle, to w ruch zaangażowane są te same mięśnie. Podobnie jak w wersji klasycznej, główny ładunek spada na mięsień pośladkowy wielki, mięśnie grzbietu i przód uda. Podczas korzystania z opcji z prostymi nogami, tył uda również jest połączony z pracą.
Jako mięśnie drugorzędowe biorące udział w pracy podczas wykonywania ruchu należy zwrócić uwagę na prasę, ścięgna podkolanowe, mięśnie łydek i bicepsy.
Korzyści z martwego ciągu z hantlami
Większość sportowców jest przekonana, że martwy ciąg z hantlami nie oferuje atlety żadnych korzyści w porównaniu z wersją klasyczną. Tak jednak nie jest, a oto korzyści, jakie można osiągnąć wykonując popularny ruch z hantlami:
- Rozwija się duża liczba mięśni;
- Wzrost koordynacji ruchu i równowagi;
- Amplituda wzrasta;
- Sprzęt sportowy zmienia się szybko, co pozwala na wykonywanie ostatnich powtórzeń z mniejszymi ciężarami roboczymi przy użyciu piramidowania;
- Ciało rozwija się symetrycznie;
- Świetny dla sportowców, którzy nie lubią sztangi, na przykład dla dziewczynek, martwy ciąg z hantlami będzie bardziej akceptowalny niż wersja klasyczna.
Jak widać, korzyści płynące z tego ćwiczenia mogą być całkiem przyzwoite.
Technika martwego ciągu
Należy zauważyć, że powstała duża liczba wszelkiego rodzaju opcji martwego ciągu, co prowadzi do poważnych odchyleń w technice martwego ciągu z hantlami. Na przykład przysiady z hantlami lub martwy ciąg na prostych nogach mają bardzo podobne ruchy. Ale ćwiczenie, które dzisiaj rozważamy, powinno być wykonane w następujący sposób.
Scena 1
Umieść hantle przed sobą. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, a sprzęt po obu stronach stóp. Pochylając się, chwyć hantle neutralnym uchwytem (dłonie skierowane do wewnątrz) i opuść biodra. W takim przypadku biodra powinny znajdować się w naturalnej pozycji dla dźwigni. Głowa jest lekko uniesiona, a wzrok skierowany do przodu. Plecy powinny być proste i napięte, upewnij się, że się nie zaokrąglają. To powinna być pozycja wyjściowa do martwego ciągu z hantlami.
Etap 2
Zacznij schodzić w dół, zginając nogi w stawach kolanowych i pamiętaj o wyprostowaniu pleców. Sprzęt sportowy powinien znajdować się jak najbliżej przedniej części uda i przesuwać się wzdłuż niego w płaszczyźnie pionowej. W najniższym punkcie trajektorii zatrzymaj się na dwa odliczenia, następnie zacznij prostować stawy kolanowe i wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj też o technice oddychania z wdechem, schodzisz, a przy wydechu podnosisz się.
Wykonując ćwiczenie, musisz pamiętać:
- Trzymaj plecy prosto przez cały ruch;
- Nie myl martwego ciągu z przysiadami, kiedy musisz siedzieć głęboko;
- Ręce są zawsze proste i trzymaj sprzęt sportowy jak najbliżej bioder;
- Jeśli chcesz spojrzeć na ruchy nóg, plecy zaczną się zaokrąglać, co nie powinno być dozwolone;
- Sprzęt sportowy można opuścić na ziemię lub pozostawić wiszący, w tej kwestii wybór należy do Ciebie. Rób to, co ci odpowiada;
- Podczas mocowania nóg w pozycji wyprostowanej i opuszczania ramion nieco poniżej stawów kolanowych większość obciążenia spadnie na mięśnie tylnej części uda. W takim przypadku ćwiczenie zamieni się w martwy ciąg;
- Jeśli pracujesz z dużym ciężarem roboczym, a hantle są wystarczająco ciężkie, użyj specjalnych pasków, aby zmniejszyć obciążenie rąk. Ułatwi to trzymanie sprzętu sportowego.
Porady dotyczące martwego ciągu z hantlami
Podczas wykonywania dowolnego ćwiczenia istnieją osobliwości i tajemnice. Martwy ciąg z hantlami nie jest wyjątkiem. Zapoznaj się z kilkoma wskazówkami:
- Używanie hantli jest bardzo odpowiednie dla początkujących sportowców. Ćwiczenie to nie powoduje dużego obciążenia stawów i więzadeł, co jest bardzo ważne na początkowym etapie treningu, aż do momentu, gdy sportowiec stanie się silniejszy. Przy stosowaniu mniejszych ciężarów roboczych pomaga zwiększyć zakres ruchu.
- Cały czas miej oko na ugięcie lędźwiowe. Kiedy zaczną się z tym problemy, zwiększ zgięcie w stawach kolanowych lub zmniejsz kąt nachylenia. Dzięki temu plecy nie będą zaokrąglone.
- Aktywność mięśni pośladkowych bezpośrednio zależy od zgięcia stawów kolanowych. Kiedy kolana są mocno zgięte, to pośladki pracują aktywniej. Przy mniejszym zgięciu stawów kolanowych obciążenie przeniesie się na tył uda. Prostowanie nóg spowoduje większy nacisk na ścięgna podkolanowe.
- Martwy ciąg z hantlami jest punktem wyjścia do użycia sztangi.
- Skuteczność wykonywania tego ruchu można zwiększyć, stosując inne obciążenie przed jego wykonaniem. Mogą to być przysiady lub wypady.
- Jeśli ból pojawia się w okolicy lędźwiowej, najlepiej odmówić wykonania ćwiczenia.
Sprawdź technikę martwego ciągu z hantlami w tym filmie:
