Dowiedz się, jak sprawić, by biodra przypominały biodra gwiazd kulturystyki w zaledwie 2 miesiące i zachowaj ulgę w mięśniach. Najmniej lubiane są dni, w których konieczna jest praca nad mięśniami nóg dla większości sportowców. Sportowcy często znajdują różne wymówki, aby pracować nad innymi grupami zamiast nóg. Z biegiem czasu zdają sobie sprawę, że nogi trzeba trenować, ale może to potrwać kilka lat.
Jeśli zajmujesz się kulturystyką, musisz harmonijnie rozwijać swoje ciało. Bardzo często sportowcy skupiają całą swoją uwagę na górnej części ciała, a to nie dodaje urody całemu ciału. Oceń sam, jak będzie wyglądał mężczyzna z rozwiniętymi mięśniami klatki piersiowej, pleców i ramion na cienkich nogach.
Ogólna siła jest równie ważnym powodem dobrego treningu nóg. Rozwijając tę grupę mięśniową znacznie zwiększysz wytrzymałość i siłę całego ciała. Należy również pamiętać, że mięśnie czworogłowe i udowe na ciele to jedne z największych mięśni. Ich trening polega na silnym uwalnianiu hormonów anabolicznych, które pomagają w przybieraniu na wadze.
Kolejnym powodem korzystania z programu treningu siłowego nóg jest metabolizm. Im wyższe tempo procesów metabolicznych w twoim ciele, tym mniej złogów tłuszczu będzie w organizmie. Konstytucja ciała jest ważnym wskaźnikiem i należy o niej pamiętać. Bardzo często przy problemach z odchudzaniem trening nóg znacznie przyspiesza ten proces.
Funkcje programu treningu siłowego nóg
Przede wszystkim trening dolnej części ciała musi być trudny. Najlepsze efekty można osiągnąć wykonując podstawowe ruchy. Abyś chciał trenować nogi tak samo szczęśliwie, jak każdy inny mięsień, przyjrzyjmy się kilku korzyściom, jakie może dać Ci program treningu siłowego nóg:
- Podczas pracy na nogach na mięśnie pleców spada dość duży ładunek.
- Znacznie wzrasta wytrzymałość i siła całego ciała.
- Pracując nad nogami zużywasz ogromną ilość energii, a to prowadzi do przyspieszenia procesów redukcji tkanki tłuszczowej.
- Na plaży nie będziesz w stanie oderwać opóźnionych mięśni nóg i możesz wyglądać całkiem zabawnie.
Aby Twoje treningi były jak najbardziej efektywne, musisz dobrać odpowiednią wagę roboczą, a także liczbę serii i powtórzeń. Wiele zależy od Twojego poziomu wyszkolenia. Początkującym wystarczą dwie serie po 8-12 powtórzeń. Kiedy osiągniesz średni poziom sprawności, zacznij wykonywać trzy serie, z których każdy będzie miał od 8 do 10 powtórzeń. Doświadczeni budowniczowie powinni wykonać cztery serie po 6-10 powtórzeń.
Przybliżony program treningu siłowego na nogi
Po rozgrzewce, która zajmie od 5 do 10 minut, możesz przejść do głównej części lekcji.
- Martwy ciąg.
- Przysiady.
- Prasy do nóg.
- Siedzące podnoszenie łydek.
- Zwijanie nóg na symulatorze.
- Przedłużenie nóg na symulatorze.
- Sztanga rzuca się na bok.
- Podnoszenie łydek na stojąco.
Porozmawiajmy teraz o tych, najskuteczniejszych ćwiczeniach, które pozwolą ci jakościowo pompować mięśnie nóg.
Przysiady pociskowe
To jeden z najskuteczniejszych ruchów, który można porównać tylko z martwym ciągiem. Pozycja wyjściowa: nogi znajdują się na poziomie stawów barkowych, a sprzęt sportowy na pułapkach. Nie przez przypadek skupiliśmy się na tym, gdzie podczas ćwiczeń powinna znajdować się sztanga. Czasami sportowcy trzymają pocisk na szyi, co może prowadzić do kontuzji.
Weź głęboki oddech i wstrzymaj oddech, zacznij powoli schodzić. Stawy kolanowe przesuwają się lekko do przodu, a miednica cofa się. W efekcie ciało jest pochylone do przodu od pionu pod kątem około 45 stopni. Opuść się, aż uda będą równoległe do ziemi. Następnie rozpocznij ruch w górę na wydechu, wykorzystując do tego siłę mięśni ud.
Zwróć również uwagę, że jeśli nogi znajdują się już w stawach barkowych, obciążenie zostanie skupione na czworogłowym. Jeśli konieczne jest aktywne pompowanie bicepsów uda, nogi powinny znajdować się szerzej niż poziom stawów barkowych. Pamiętaj, że podczas wykonywania przysiadów duży nacisk kładzie się na mięśnie pleców, a przy pracy z dużymi ciężarami warto korzystać z pasa.
Martwy ciąg
Ten ruch, podobnie jak przysiady, uważany jest za królów sportów siłowych. Podczas wykonywania martwego ciągu w pracy biorą czynny udział mięśnie pośladkowe, ścięgna podkolanowe, podudzia i prostowniki grzbietu. Pozycja wyjściowa: ugnij kolana z biodrami równolegle do ziemi. Weź sprzęt sportowy o średniej przyczepności.
Zrób wdech i zacznij podnosić sztangę, jednocześnie ściskając nieco łopatki. Kiedy jesteś w pełni rozciągnięty, zrób wydech. Następnie ponownie weź wdech i wróć do pozycji wyjściowej. W twoim programie treningu siłowego te ćwiczenia powinny być obecne bezbłędnie.
Prasa do nóg
Ćwiczenie ma na celu rozwój pośladków, podudzia i ścięgien podkolanowych. Pozycja wyjściowa: usiądź w maszynie i upewnij się, że stawy kolanowe nie są w pełni rozciągnięte. Zdejmij platformę z podpór i, wdychając, opuść ją, aż stawy kolanowe będą zgięte pod kątem prostym. Wydychając powietrze, wróć do pozycji wyjściowej. Ważne jest również, aby podczas wykonywania ruchu plecy były zawsze mocno dociśnięte do ławki.
Uginanie nóg w symulatorze
Ruch ma na celu wzmocnienie ścięgien podkolanowych i łydek. Pozycja wyjściowa: Połóż się na stole maszyny ze ścięgnem Achillesa tuż nad rolką. Następnie zacznij zginać nogi w stawach kolanowych podczas wdechu pod kątem prostym. Po krótkiej przerwie wróć do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że uda są zawsze mocno dociśnięte do powierzchni ławki.
Zmniejszenie nóg na symulatorze
Obejmuje wewnętrzną część uda, a także biceps. Pozycja wyjściowa: Ustaw się w symulatorze, trzymając za uchwyty i rozkładając nogi. Wydychając, zacznij łączyć nogi i w skrajnym położeniu trajektorii utrzymuj krótką przerwę. Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby przez cały zestaw utrzymywać górną część ciała w bezruchu.
Program treningu nóg w domu
Często ludzie chcą się uczyć, ale z różnych powodów nie mogą chodzić na siłownię. Jeśli masz podobną sytuację, możesz zapoznać się z programem treningu nóg na wagę w domu. Liczba serii powinna wynosić trzy po 15 powtórzeń każdy. Oto najskuteczniejsze ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg w domu.
Przysiady
Możesz wykonać ćwiczenie w pierwszym etapie z własną masą ciała lub z hantlami. Oczywiście fajnie byłoby zdobyć sztangę, ale nie każdy ma taką możliwość. Z kolei hantle można bezpiecznie kupić i przy pomocy tego sprzętu sportowego wykonywać efektywne ćwiczenia. Zwróć uwagę, że stawy kolanowe nie powinny wystawać poza poziom palców.
Wykroki
Istnieje kilka odmian tego ruchu i możesz użyć ich wszystkich. Jeśli mówimy o klasycznej lonży, musisz zrobić szeroki krok do przodu i usiąść. W takim przypadku udo powinno być równoległe do podłoża.
Podnoszenie nogi na podporze
Oprócz hantli potrzebujesz solidnego krzesła do wykonywania ruchu. Zajmij pozycję stojącą, trzymając sprzęt sportowy w opuszczonych dłoniach i ustaw przed sobą krzesło. Następnie postaw jedną nogą na krześle i przenieś na nie ciężar ciała. Druga noga w tym czasie unosi się do poziomu pasa, a staw kolanowy jest zgięty.
Martwy ciąg rumuński
Musisz zająć pozycję stojącą, trzymając hantle w ramionach opuszczonych wzdłuż ciała. Trzymając plecy prosto, zacznij pochylać się do przodu, jednocześnie odciągając miednicę i pośladki do tyłu. Dzięki temu ręce ze sprzętem sportowym powinny znajdować się nieco poniżej poziomu stawów kolanowych. Wdychając powietrze, wróć do pozycji wyjściowej.
Dzięki tym prostym ćwiczeniom możesz skutecznie ćwiczyć mięśnie nóg w domu. Jeśli masz taką możliwość, powinieneś zacząć odwiedzać halę, ponieważ tam możliwości są znacznie szersze. Przypomnijmy też, jak ważne jest prawidłowe odżywianie. W przeciwnym razie żaden trening nie przyniesie Ci pożądanego rezultatu.
Jak trenować nogi, aby uzyskać masę, zobacz poniższy film:
