Dowiedz się, jak rozwijać mocne plecy, wykonując ruch ciągnący na bloku, a także podpowiemy Ci, jak wyeliminować bicepsy z pracy. Dzisiaj rozważymy tak szczegółowo, jak to możliwe, ćwiczenie, takie jak przyciągnięcie górnego bloku do klatki piersiowej. Podobnie jak inne ruchy kulturystyczne, ma kilka funkcji, które pozwolą Ci wycisnąć z niego jak najwięcej. Zwróćmy również uwagę na te mięśnie, które są aktywnie zaangażowane w pracę podczas wykonywania ruchu: łaty, duży okrągły mięsień, romboidalny, a także duże i małe mięśnie klatki piersiowej.
Jaki jest pożytek z naciągu górnego koła pasowego na klatkę piersiową?
Przede wszystkim dzięki temu ruchowi będziesz w stanie wzmocnić mięśnie ramion i pleców. Co więcej, jeśli zostanie wykonany prawidłowo, może również zwiększyć masę mięśniową, a nie tylko zwiększyć wytrzymałość czy dać mięśniom ulgę. Możesz również użyć go do przygotowania się do podciągania, jeśli nie masz jeszcze na to wystarczającej siły. Wielu facetów nie jest w stanie się podciągnąć i nie powinieneś się tego wstydzić. Musisz tylko zebrać się w sobie i trochę się wysilić.
Przyjrzyjmy się różnicom jakie ma podciąganie górnego bloku do klatki piersiowej w porównaniu z podciąganiem klasycznym. Przede wszystkim podciąganie na symulatorze jest uważane za ruch izolowany, a podciąganie z kolei za podstawowe. Nie jest to jednak do końca prawda i blokowy martwy ciąg można również uznać za ruch podstawowy, chociaż niektóre mięśnie są podczas jego wykonywania izolowane.
Jeśli mówimy o zaletach tego ruchu, to przede wszystkim nie musisz wspinać się na poziomy drążek. Jest to przydatne dla tych sportowców, którzy nie mogą jeszcze podciągnąć się, ponieważ na drążku poziomym będzie znacznie cięższy. Druga korzyść z tego ruchu pochodzi z poprzedniego - przygotowujesz mięśnie do podciągania. Warto również zauważyć, że znacznie łatwiej jest regulować obciążenie na symulatorze bloku niż na poziomym pasku. A ostatnim argumentem przemawiającym za włączeniem górnego bloku do klatki piersiowej w swój program treningowy jest doskonała praca mięśni pleców i bicepsa.
Jak prawidłowo wykonuje się przyciągnięcie górnego bloku do klatki piersiowej?
Zacznijmy od samego początku rozważać technikę tego ruchu i nominalną pozycję ciała w symulatorze. Zanim usiądziesz w symulatorze, wybierz żądany uchwyt i chwyć za uchwyty. O zaletach różnych rodzajów przyczepności omówimy osobno. Kiedy już zdecydujesz się na to pytanie, usiądź na poduszce symulatora, umieszczając stawy kolanowe pod specjalnymi podporami.
W takim przypadku ważne jest, aby stopy znajdowały się dokładnie pod rolkami, a łydki znajdowały się pod kątem prostym do podłoża. Następnie lekko odchyl się do tyłu, aby bloki wzniosły się o pięć lub sześć centymetrów. Kiedy wszystkie powyższe czynności zostały wykonane przez ciebie, to zajęłeś właściwą pozycję startową.
Podczas ciągnięcia górnego bloku do klatki piersiowej rączka nie powinna poruszać się w płaszczyźnie ściśle pionowej. Wektor ruchu powinien być lekko odchylony. Można to osiągnąć, odchylając ciało do tyłu. Bardzo ważne jest, aby pamiętać, że ruch nie powinien być wykonywany z powodu zgięcia stawów łokciowych. Pociągnij klocki łopatkami, łącząc je ze sobą.
Dopiero po całkowitym złożeniu łopatek ręce są włączane do pracy, a mianowicie stawy łokciowe są zgięte, a rączka jest przyłożona do klatki piersiowej. W tej pozycji należy zrobić krótką przerwę i powrócić do pozycji wyjściowej. Ważne jest, aby poruszać się płynnie i eliminować szarpnięcia. Osiąga się to poprzez wybór właściwej masy roboczej. Powtórzmy algorytm ruchu, którego powinieneś użyć, wykonując przyciągnięcie górnego bloku do klatki piersiowej: z pozycji wyjściowej przynieś łopatki, po czym ręce wchodzą do pracy, kończąc ruch, i po prostu musisz wstrzymaj, a następnie wróć do pierwotnej pozycji.
Rodzaje trakcji górnego bloku do klatki piersiowej
Powiedzieliśmy już, że podczas wykonywania ruchu można używać różnych chwytów. Na tej podstawie należy wyróżnić trzy rodzaje ćwiczeń. Porozmawiajmy szczegółowo o każdym z nich.
Rząd górnego bloku do klatki piersiowej, szeroki prosty uchwyt
Szeroki chwyt oznacza, że musisz chwycić uchwyt symulatora szerzej niż poziom stawów barkowych. Właściwie nie powinieneś niczego wymyślać, ale musisz chwycić miejscami zakrętów rękami. Musisz siedzieć wygodnie i ciasno na siedzisku, w tym celu umieść stawy kolanowe pod podparciami. Następnie wykonaj małe szarpnięcie, przesuwając klocki, a następnie pociągnij za uchwyt tylko za pomocą mięśni.
Bardzo ważne jest, aby szarpnięcie było obecne tylko na samym początku ruchu klocków. W końcowej pozycji zrób krótką przerwę, aby mięśnie były maksymalnie obciążone. Przywracając klocki do ich pierwotnej pozycji, wyeliminuj również szarpnięcia. W rezultacie Twoje mięśnie powinny być napięte przez cały zestaw.
Ten rodzaj trakcji ma na celu przede wszystkim wzmocnienie środkowej części mięśni grzbietu, ale łaty są nieco pozbawione pod względem udziału w pracy. Jeśli oglądałeś samouczki wideo dotyczące martwego ciągu, być może zauważyłeś, że wielu profesjonalnych budowniczych przechyla ciało do tyłu dość mocno. Pomaga to wykorzystać większe ciężary, a także nieznacznie zrównoważyć obciążenie skrzydeł.
Niektórzy profesjonaliści radzą wykonywać ćwiczenie z wyprostowanymi plecami, jednocześnie opuszczając uchwyt jak najniżej i zatrzymując się na dole trajektorii. Ten styl ruchu wymaga maksymalnej pracy mięśni środkowych pleców i romboidalnych. Należy jednak pamiętać, że w takiej sytuacji będziesz musiał użyć nieco niższych ciężarów.
Rząd górnego bloku do klatki piersiowej, wąski uchwyt odwrotny
Technika tego typu trakcji jest podobna do poprzedniej, a jedyną różnicą jest zastosowanie innego rodzaju chwytu. Twoje dłonie na uchwycie symulatora powinny znajdować się jak najbliżej siebie. Główny ładunek w tym ćwiczeniu spada na łaty. Również bicepsy są zaangażowane w pracę i są nieco mniej aktywne, ale również całkiem dobrze ćwiczą mięśnie przedramion. Prawdopodobnie rozumiesz, że te mięśnie są znacznie słabsze niż mięśnie pleców, co prowadzi do szybszego zmęczenia. Sugeruje to, że wcześniej przestaniesz wykonywać ten ruch w porównaniu z użyciem szerokiego uchwytu.
Innymi słowy, ten rodzaj przyczepności górnego bloku do klatki piersiowej najprawdopodobniej nie pozwoli ci na ćwiczenie pleców z wysoką jakością. Ale jest wyjście z tej sytuacji - paski na nadgarstki. Dzięki zastosowaniu tego sportowego akcesorium możesz kontynuować wykonywanie ruchu, gdy mięśnie przedramion są zmęczone. Możesz również przezwyciężyć zmęczenie przedramienia za pomocą specjalnej techniki.
Bardzo ważna jest tutaj pozycja stawów barkowych. Kiedy chwycisz za uchwyt, wykonuj okrężny ruch stawami barkowymi. Nakarm je najpierw do przodu i do góry, a następnie do tyłu i na dół. Spowoduje to lekkie zgięcie łokci i opuszczenie bloków. Należy pamiętać, że w czasie wykonywania ruchów okrężnych stawami barkowymi wskazane jest poproszenie znajomego o trzymanie uchwytu symulatora. Z drugiej strony możesz obejść się bez pomocy z zewnątrz.
Po wykonaniu powyższych ruchów zacznij ciągnąć klocki w kierunku klatki piersiowej i nie zapominaj, że ramiona powinny być wyprostowane dopiero w końcowej fazie ruchu. W efekcie mięśnie ramion są prawie całkowicie odizolowane, a w pracy biorą udział tylko skrzydła. Aby kontrolować ruch, zalecamy zmniejszenie ciężaru roboczego.
Rząd górnego bloku do klatki piersiowej, chwyt równoległy
Aby wykonać ten ruch, będziesz musiał użyć uchwytu z dolnego bloku. Z technicznego punktu widzenia jest to najprostsza opcja dociągnięcia górnego bloku do klatki piersiowej. To z kolei implikuje możliwość używania większego ciężaru roboczego w porównaniu z poprzednimi rodzajami ruchu.
W pozycji wyjściowej należy lekko odchylić ciało do tyłu, a uchwyty pociągnąć w kierunku środka klatki piersiowej. W skrajnie górnej pozycji trajektorii konieczne jest maksymalne rozciągnięcie ciała w górę. Na to też uważaj. Aby ciało nie odchylało się zbytnio do tyłu. W przeciwnym razie część ruchu będzie wykonywana kosztem masy ciała, a tym samym ćwiczenie straci na skuteczności. Podobnie jak w przypadku każdej odmiany tego ruchu, ciągnięcie bloków jest konieczne tylko przy wysiłku mięśni pleców. Wdychaj powietrze przed rozpoczęciem ruchu i wydychaj powietrze po zakończeniu pociągnięcia.
Należy pamiętać, że podczas korzystania z chwytu równoległego ramiona nie powinny być w pełni rozciągnięte. Aby uniknąć rozciągania mięśni, w górnej części trajektorii stawy łokciowe powinny być lekko ugięte. Aby zapewnić maksymalne bezpieczeństwo, nigdy nie upuszczaj ciężaru. Musisz całkowicie kontrolować go przez cały zestaw. Ponadto mięśnie muszą być stale napięte, aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenie. Jeśli ciało znajduje się w płaszczyźnie pionowej z minimalnym odchyleniem od niej. Że główny nacisk kładziony jest na łaty. Im bardziej odchylasz się od pionu, tym aktywniej okrągłe mięśnie wchodzą do pracy, a ładunek jest usuwany ze skrzydeł.
Wokół symulatorów bloków narosło wiele mitów. Tak więc bardzo często można spotkać stwierdzenia, że przyciąganie górnego bloku do klatki piersiowej jest ruchem izolowanym, co jest całkowicie nieprawdziwe. Ponieważ podczas jego realizacji w pracy zaangażowanych jest kilka stawów, do podstawowych ruchów należy zaliczyć nacisk bloków.
Denis Borisov powie ci, jak wyciągnąć górny blok w następującym filmie:
[media =
