Mięśnie piersiowe są dość trudne do trenowania. Aby w pełni wykorzystać swoją klatkę piersiową, naucz się trenować piersi za pomocą podzielonego systemu. Wśród większości kulturystów przy opracowywaniu programu treningowego mięśni klatki piersiowej niewypowiedzianą zasadą stało się podzielenie tej grupy na trzy sekcje: środkową górną i dolną. W zasadzie to prawda, ale nadal wygodniej jest podzielić tylko na dwie części - dolną i górną. Po pierwsze jest to po prostu wygodniejsze, a po drugie znacznie łatwiej będzie w ten sposób wybrać niezbędne ćwiczenia. Dlatego dzisiaj porozmawiamy o treningach z rozszczepioną klatką piersiową.
Jednocześnie należy pamiętać, że podczas treningu działu środkowego w pracę zaangażowane będą również mięśnie środkowego. Ale dla górnej klatki piersiowej potrzebne są osobne ćwiczenia. Modne stało się przeprowadzanie szkoleń dla trzech działów, ale ważne jest, aby robić to ostrożnie, ponieważ łatwo można się przetrenować i nie powinno się na to pozwolić.
Jeśli chcesz ćwiczyć trzy sekcje grupy mięśniowej w trzech pozycjach i wybrać do tego tylko jeden ruch, w sumie otrzymasz dziewięć ćwiczeń. To dużo i najlepiej tego unikać.
Program treningu piersi
Jak wspomniano powyżej, dziewięć ćwiczeń na jeden trening grupy mięśniowej to całkiem sporo. Ale możesz zmniejszyć liczbę wykonywanych ruchów, wykonując jedno ćwiczenie w dwóch pozycjach. W efekcie ich liczba powinna zostać zmniejszona do sześciu, co zmniejszy ryzyko wejścia w stan przetrenowania, ale nie zmniejszy efektywności całego treningu. Poznaj skuteczny program treningu podzielonej klatki piersiowej.
Polega na podzieleniu grupy na trzy sekcje, a każde z wybranych ćwiczeń będzie ćwiczyć jednocześnie dwie pozycje w każdej strefie. W planie treningowym stosowane będą następujące skróty: C - skrót; СР - średni i Р - rozciągnięty. A oto same ćwiczenia.
Górna klatka piersiowa
- Wyciskanie na ławce pochyłej - Wykonaj 2 serie po 8-10 powtórzeń (SR).
- Ręce hodowlane na ławce pochyłej na klockach - w każdym wykonuje się 2 serie po 8 do 10 powtórzeń (P, C).
Środkowa klatka piersiowa
- Wyciskanie na ławce - Wykonaj 2 serie po 8-10 powtórzeń (SR).
- Ręce hodowlane na klockach na ławce poziomej - należy wykonać 2 serie po 8 do 10 powtórzeń (C, R).
Dolna klatka piersiowa
- Redukcja rąk na crossoverze - również 2 zestawy po 8-10 powtórzeń (C, R).
- Dipy - 2 zestawy w sumie od 8 do 10 powtórzeń każdy (PK).
W sumie, zgodnie z tym programem treningu podzielonej klatki piersiowej, musisz wykonać 12 serii, co jest wystarczającą objętością, aby uzyskać dobre wyniki. Z tego powodu w dniu treningu grupy mięśniowej piersiowej należy wykonać nieco mniej ćwiczeń na inne grupy. W przeciwnym razie możesz się przetrenować. Opisany powyżej program jest świetny dla sportowców, którzy trenują klatkę piersiową raz w tygodniu. Możesz zwiększyć liczbę podejść, ale nie więcej niż dwa. Możesz także ćwiczyć z większą intensywnością. Potrzebujesz tego w tym przypadku. Tak więc pozostało około siedmiu dni na wyzdrowienie.
Jeśli przeznaczysz jeden dzień na trening każdej grupy mięśni, docelowe mięśnie muszą zostać przetrenowane, aby wydłużyć czas regeneracji. Jeśli nie zostanie to zrobione, mięśnie po prostu nie będą czekać na następną sesję i zaczną tracić objętość, a ich wskaźniki siły zmniejszą się.
Wskazówki dotyczące treningu piersi
Jeśli przyrost masy mięśniowej jest dla Ciebie bardzo trudnym procesem, nie powinieneś rozpaczać. Najczęściej wynika to z obecności dużej liczby włókien w tkankach, które lepiej poddają się treningowi wytrzymałościowemu. Poniższe wskazówki pomogą Ci w treningu klatki piersiowej:
- Jeśli bardzo trudno jest Ci nabrać masy, to Twoje mięśnie mają dużo włókien tlenowych, które nie kurczą się dobrze. Jednocześnie jednak włókna beztlenowe są również bardziej sprężyste.
- Aby ten rodzaj włókien mógł się rozwijać, konieczne jest utrzymywanie ich pod obciążeniem przez dłuższy czas, w którym to przypadku lepiej się przystosują. Standardowe treningi stosowane przez kulturystów z dużymi ciężarami i małą ilością powtórzeń nie są dla Ciebie odpowiednie.
- Przeciętnie takie zestawy wymagają około 30 sekund na ukończenie, co wyraźnie nie wystarcza dla włókien tlenowych. To jest właśnie powód niskiej wydajności sportowców. Aby zwiększyć efektywność treningu, należy podwoić czas na wykonanie podejścia, sprowadzając go do jednej minuty.
- Powolne włókna aerobowe najlepiej nadają się do uzyskania masy podczas korzystania z supersetów. Aby to zrobić, należy wykonać dwa ruchy na grupę mięśni bez przerwy na odpoczynek i wykonać w każdym podejściu od 6 do 8 powtórzeń. To dobrze obciąży włókna tlenowe, ponieważ powtórzeń jest niewiele, jednak seria będzie kontynuowana w drugim ćwiczeniu. Dzięki temu możesz doskonale obciążać wytrzymałe włókna mięśniowe, zapewniając w ten sposób ich wzrost.
- Ta technika jest stosunkowo młoda i nazywa się Compaund Aftershock. Mimo jej niewielkiego wieku sporo sportowców stosuje tę technikę i wypowiada się o niej tylko pozytywnie. To doskonały wybór dla sportowców, których przyrost masy mięśniowej jest bardzo powolny.
- Nie powinieneś całkowicie rezygnować ze zwykłego treningu dla kulturystów używających dużych ciężarów roboczych. Należy pamiętać, że przy ciągłym stosowaniu nawet najskuteczniejszego programu treningowego, mięśnie w pewnym momencie dostosowują się do obciążenia, a efektywność treningu zmniejszy się.
Jeśli chcesz uzyskać więcej masy mięśniowej, najlepszym rozwiązaniem jest naprzemienne stosowanie ciężkich treningów o małej liczbie powtórzeń i Compaund Aftershock. Tylko w ten sposób możesz osiągnąć dobre wyniki. Biorąc to pod uwagę, należy zauważyć, że powinieneś częściej używać Compaund Aftershock przez cały rok.
Więcej informacji na temat treningów z rozszczepioną klatką piersiową znajdziesz tutaj:
