Podstawy prawidłowego żywienia przed różnego rodzaju treningami, zwłaszcza dobór potraw dla kobiet i mężczyzn, reżim wody i picia przed iw trakcie uprawiania sportu. Posiłek przedtreningowy to zbilansowana dieta zdominowana przez zdrową żywność, taką jak owoce i warzywa, chude mięso i ryby, zioła i herbaty ziołowe.
Co jeść przed ćwiczeniami
Aby skutecznie i efektywnie spalać kalorie podczas ćwiczeń, a następnie budować mięśnie, organizm musi wydatkować energię. Podczas zajęć zapasy energii ulegają szybkiemu spalaniu, a przed załadowaniem należy je uzupełnić.
Prawidłowe odżywianie przed treningiem cardio
Przed ćwiczeniami aerobowymi należy zaopatrzyć się w glikogen, tzw. węglowodan magazynowy. Podczas treningów cardio szybko zużywane są zapasy glukozy i glikogenu, a dopiero potem tłuszcz. Jeśli organizm nie ma wymaganej ilości glikogenu, wówczas procesy metaboliczne zostaną spowolnione, poziom wytrzymałości zmniejszy się podczas ćwiczeń.
Również przed półgodzinnym obciążeniem sportowym trenerzy zalecają wypicie smoothie, soku lub koktajlu mlecznego, zjedzenie niewielkiej porcji owoców. Warto pamiętać, że preferowany jest sok świeżo wyciśnięty, w którym znajduje się duży procent dobrze przyswajalnych węglowodanów.
Pokarm węglowodanowy dostarcza wymaganą ilość glikogenu. Według dietetyków jest to idealne paliwo, które zapewnia siłę i energię do uprawiania sportu. Dzięki temu „paliwie” organizm nie tylko zniesie obciążenia kardio, ale też szybciej pozbędzie się tłuszczu.
Ważne jest, aby pamiętać, że spożywanie posiłków przed treningiem powinno być rozsądne, a trening na siłowni nie wyczerpujący. W żadnym wypadku nie powinieneś przychodzić na zajęcia głodny!
Zaleca się, aby przed treningiem zjeść przekąskę z tak zdrową żywnością:
- Kasza gryczana lub płatki owsiane;
- Lekkie sałatki owocowe lub warzywne (bez dodatku bananów i winogron);
- Niskokaloryczny chleb lub herbatniki.
Żywność białkowa nie jest źródłem energii dla organizmu człowieka. Ale jednocześnie zawarte w nim aminokwasy odgrywają główną rolę w produkcji nowych komórek mięśniowych. Dlatego przed lekcją profesjonalni trenerzy zalecają włączenie do diety porcji białka, którego wymagana ilość jest zawarta w kefirze, omlecie, kawałku chudego mięsa lub gotowanej rybie.
Ważne jest również, aby pamiętać o liście fast foodów, które tylko przeszkadzają w efektywnym treningu. W żadnym wypadku nie należy spożywać tłustych potraw, ponieważ trawienie w żołądku zajmie dużo czasu. A ciężkość brzucha nie przyczyni się do udanego ćwiczenia. Pokarmy węglowodanowe, takie jak ciasta i ciastka (szybkie węglowodany), również nie są warte jedzenia, ponieważ poza nadmiarem tkanki tłuszczowej nie przyniosą nic innego.
Porcja przedtreningowa powinna być taka sama, jaką normalnie spożywasz o tej porze. Ostatnią przekąskę należy zrobić nie później niż dwie godziny przed treningiem na siłowni. Jeśli chcesz pić kefir lub jogurt, spożywanie tych produktów jest dozwolone przez godzinę. Jeśli planujesz iść na siłownię wcześnie rano, zjedz jabłko, małą porcję twarogu lub napij się herbaty pół godziny przed zajęciami.
Odżywianie przed treningiem siłowym
Najbardziej optymalne pokarmy do diety przed tego typu treningiem: stek z małą porcją ziemniaków, chudy kurczak lub indyk z ryżem, pełnoziarniste pieczywo dietetyczne, płatki owsiane.
Porcję zupy lub sałatki można zjeść na dwie do trzech godzin przed zajęciami, aby jedzenie było dobrze przyswajalne. Przez godzinę możesz zjeść lekki twaróg lub owsiankę.
Jeśli głównym celem treningu jest budowa mięśni, to na godzinę przed treningiem możesz zjeść jedną gruszkę lub jabłko, a także trochę truskawek. Możesz wypić napój oparty na białku serwatkowym: kalkulacja wynosi 0,3 grama białka na kilogram masy ciała.
Pomocna jest również filiżanka słabej czarnej kawy (bez dodatku śmietanki) przed zajęciami - pomoże to w produkcji noradrenaliny. Z jego pomocą organizm wygeneruje energię do treningu siłowego z powodu tkanki tłuszczowej. W ten sposób podczas jednej wycieczki na siłownię spali się więcej kalorii i komórek tłuszczowych, a mniej glikogenu i aminokwasów.
Nie będziesz czuł się tak szybko zmęczony fizycznie, a ćwiczenia siłowe wykonasz o wiele chętniej i aktywniej. Efekt napoju kawowego poczujesz przez co najmniej trzy godziny. Jeśli przed treningiem odczuwasz dotkliwy głód, to lepiej zaspokoić go wypijając szklankę mleka.
Unikaj najczęstszych błędów żywieniowych podczas aktywności fizycznej:
- Niezrównoważone przyjmowanie pokarmów: idź na trening głodny, ale potem przejadaj się.
- Jest wszystko, czego chcesz, w tym tłuste i niezdrowe jedzenie, wymówką jest to, że idziesz na siłownię i wydajesz dużo energii.
- Kolejnym błędem jest niejedzenie niczego po treningu, ponieważ istnieje obawa, że wszystkie tak ciężko stracone na siłowni kalorie natychmiast wrócą. To złudzenie!
- Nic nie jedz po szóstej wieczorem. Jeśli Twój trening odbywa się wieczorem, lepiej zapomnieć o tym nawyku.
Jeśli ćwiczysz na siłowni dłużej niż godzinę, musisz na czas uzupełnić zapasy wody w organizmie. Tylko w tym przypadku będziesz miał dobre zdrowie i chęć dalszej pracy nad swoim ciałem.
Jedzenie zaraz po ćwiczeniach pomoże Ci rozpocząć proces przemiany materii. Zbilansowana dieta i regularne treningi w połączeniu pomogą szybciej nabrać formy i uzyskać wymarzoną sylwetkę niż wyczerpujące diety. Ponadto staniesz się bardziej odporny.
Odżywianie spalające tłuszcz
Aby spalić jak najwięcej kalorii podczas treningu, musisz zjeść trzy godziny przed jego rozpoczęciem. Organizm musi otrzymać porcję węglowodanów niezbędną do aktywności fizycznej.
Jeśli trening jest zaplanowany na rano, to za godzinę możesz zjeść lekką sałatkę warzywną (bez ziemniaków) lub zjeść trochę owoców. Na 15-20 minut przed zajęciami dietetycy zalecają picie kakao, napoju owocowego lub kompotu (bez słodzika).
Dieta dla osób chcących zrzucić zbędne kilogramy powinna być zbilansowana i pożywna. Żołądek przed zajęciami nie powinien być przeciążony, środek powinien być ściśle przestrzegany w posiłkach.
Warto pamiętać, że po wysiłku organizm przez kolejne dwie godziny spala kalorie. Aby tkanka mięśniowa szybciej i lepiej regenerowała się, przed pójściem na siłownię można zjeść trochę gotowanego kurczaka, chudy twarożek lub rybę na parze, sałatki, które powinny zawierać kapustę, ogórki, pomidory, rzodkiewki, paprykę.
Warzywa marynowane można jeść. Produkty mleczne dobrze utrzymują zapasy białka potrzebne mięśniom.
Dla kogo jest odpowiednia odżywka przedtreningowa?
Odżywianie zarówno mężczyzn, jak i kobiet pracujących nad sylwetką na siłowni powinno być urozmaicone, zdrowe i obejmować różnorodne pokarmy zawierające cały kompleks witamin i minerałów.
Odżywianie przedtreningowe dla dziewczynek
Nieodzownym elementem diety kobiet jest mięso i ryby, które powinny być niskotłuszczowe i gotowane bez oleju. Takie mięso lepiej gotować lub dusić. Trawienie tych pokarmów zajmuje dużo czasu, dlatego najlepiej spożywać je przed obiadem. Mięso i ryby zawierają niezbędną dla organizmu ilość aminokwasów. Oczywiście smażone potrawy są wysoce niepożądane.
Dla dziewcząt, które chcą schudnąć, bardzo ważne są w diecie różnorodne zupy. Jako bazę do bulionu można użyć ryb, warzyw lub grzybów. Zupy pomogą poprawić funkcjonowanie układu pokarmowego i przyspieszyć procesy metaboliczne.
Dietetycy zalecają również włączenie do codziennej diety zbóż - gryki, płatków owsianych, ryżu gotowanych w mleku. Aby owsianka nie wydawała się mdła, można ją uzupełnić suszonymi owocami lub orzechami. W porcji prawie każdej owsianki wystarczająca ilość węglowodanów i błonnika, które dostarczają organizmowi dziewczynki niezbędnej energii, pomagają usunąć nadmiar płynów i toksyn.
Pokarmy takie jak warzywa i owoce są koniecznością w diecie. Zawierają ogromną różnorodność minerałów i witamin. Musisz spożywać tylko świeżą żywność. Warzywa gotowane na parze są doskonałym dodatkiem do dania głównego. Z owoców można zrobić galaretkę, sok lub kompot.
Produkty mleczne są również niezbędne dla pełnej zdrowej diety. Na przykład preferuj niskotłuszczowy twarożek, kefir, jogurt. Są bogate w białko i wapń, które mogą pomóc Ci odzyskać siłę po wysiłku i zbudować dodatkową masę mięśniową.
Odżywki przedtreningowe dla mężczyzn
Spożywanie węglowodanów wspomoże organizm podczas ćwiczeń poprzez dostarczenie aminokwasów do pracującej tkanki mięśniowej. Powstanie tzw. założenie anaboliczne. Tłuszcz w diecie przed aktywnością fizyczną, wręcz przeciwnie, powinien być nieobecny, ponieważ spowolni proces przyswajania składników odżywczych. Pokarm tłuszczowy długo zalega w żołądku, jest powoli trawiony, a podczas ćwiczeń może powodować dyskomfort, ociężałość i kolkę.
Dieta przed pójściem na siłownię to prawidłowa i dozowana kombinacja pokarmów białkowych i węglowodanowych:
- Mięso z indyka lub kurczaka + gruby chleb + ryż;
- Ryba gotowana na parze bez oleju + porcja gotowanych ziemniaków;
- Chude mięso + makaron durum;
- Kilka gotowanych jajek + dowolna owsianka;
- Porcja chudego twarogu + mały kawałek chleba.
Ważne jest, aby pamiętać: porcje powinny być małe. Jeśli na początku lekcji nie odczuwasz dyskomfortu w jamie brzusznej, to ilość jedzenia była prawidłowa. Dla mężczyzn zalecana jest następująca proporcja: 30 gramów białka + 60 gramów złożonych węglowodanów.
Koktajle proteinowe najlepiej przyswajają organizm przed wysiłkiem fizycznym. Porcja napoju z białkiem serwatkowym będzie bardzo pomocna na godzinę przed zajęciami.
Utrzymanie bilansu wodnego przed i podczas ćwiczeń
Ćwicząc na siłowni pamiętaj, że bardzo ważne jest regularne picie podczas ćwiczeń. Nawet przy niewielkim procencie odwodnienia trening staje się mniej efektywny. Nie czekaj, aż poczujesz pragnienie, ponieważ intensywne ćwiczenia mogą osłabić działanie receptorów pragnienia.
Jeśli poczujesz suchość w ustach, silne pragnienie, ból głowy, lekkie zawroty głowy i zmęczenie, należy natychmiast przerwać ćwiczenia, wypić dużo wody i odpocząć.
Musisz przestrzegać następującego schematu picia: przed treningiem - jedna szklanka wody, podczas ćwiczeń - pij trochę, ale co dwadzieścia minut. Ilość wypijanych płynów jest wprost proporcjonalna do ilości potu uwalnianego podczas ćwiczeń.
Tak więc podczas ćwiczeń siłowych osoba mniej się poci, co oznacza, że zmniejsza się zapotrzebowanie na płyny. Podczas ćwiczeń aerobowych i cardio więcej potu jest wydzielane - należy zwiększyć ilość wody.
Jak jeść przed treningiem - obejrzyj wideo:
Tylko indywidualnie dobrana dieta i zestaw ćwiczeń fizycznych pomogą doprowadzić ciało do pożądanej sylwetki, poprawić kondycję organizmu. Niedopuszczalne jest chodzenie na siłownię z pustym żołądkiem i późniejsze jedzenie lub odwrotnie. Dieta powinna być dokładnie przemyślana zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.
