Aby uzyskać prawidłowy wzrost mięśni, należy codziennie spożywać 20-30 gramów białka. Skąd wziąć wymaganą ilość tego pierwiastka, dowiesz się z artykułu. Treść artykułu:
- Białko dla kulturysty
- Produkty
- Stół białkowy
Każdy sportowiec wie, że musisz jeść ułamkowo, przynajmniej 5-6 razy dziennie. Ponadto powinien być bogaty w białka, tłuszcze i węglowodany. Pierwszy element ma szczególne znaczenie, ponieważ to właśnie białko odpowiada za budowanie masy mięśniowej.
Białko dla kulturysty
Trenerzy wielokrotnie przeprowadzali badania w celu ustalenia idealnego spożycia białka. Jeśli sportowiec nie otrzymuje wymaganej ilości białka, mięśnie słabo rosną. Organizm nie ma gdzie wziąć dodatkowego źródła energii i szybko się męczy. Oczywiście nadmiar białka nie oznacza, że w krótkim czasie staniesz się potężną górą masy mięśniowej. Wszystko powinno być z umiarem, zwłaszcza jeśli chodzi o dietę kulturystów.
Po licznych badaniach stwierdzono, że do stabilnego wzrostu mięśni nie należy spożywać więcej niż 30 gramów białka (minimalna dawka to 20 gramów). Aby każda przekąska była kompletna, konieczne jest rozbicie pokarmu na mikroelementy. Tylko w ten sposób można zrozumieć, który produkt zawiera wymagane 30 gramów zdrowego białka.
Jedzenie dla kulturystów
Rynek spożywczy oferuje wiele opcji dekoracji stołu jadalnego. Ale kulturysta nie może wszystkiego wchłonąć. Tylko inteligentne menu zapewni pożądany rezultat. Przyjrzyjmy się najpopularniejszym pokarmom bogatym w białko. Ilość w gramach pozwoli ci obliczyć dopuszczalną dawkę.
Najpierw przyjrzyjmy się pokarmom, które można włączyć do diety sportowca. Następnie podajemy szczegółową tabelę zawartości i składu kalorii.
- Pierś z kurczaka, obrane i bez kości. Mięso tego ptaka jest aktywnie wykorzystywane przez wszystkich sportowców i osoby, którym zależy na żywieniu dietetycznym. W tym produkcie nie ma węglowodanów i jest bardzo mało tłuszczu. Ale w piersiach jest wystarczająco dużo białka. Warto pamiętać, że trzeba go jeść bez sosów, bułki tartej i majonezu. W przeciwnym razie otrzymasz zupełnie inny skład żywności. W codziennej diecie kulturysty zawsze jest porcja mięsa z kurczaka.
- stek z uda zwierzęcia parzystokopytnego. Ten produkt jest jednym z najbardziej lubianych w diecie sportowca. Przyjemnie jest cieszyć się aromatem i smakiem świeżo pieczonego steku. To danie jest całkowicie wolne od węglowodanów, ale za to dużo białka. Ważne, aby apetyczny kawałek uda był usmażony bez dodawania ketchupu czy sosów. W przeciwnym razie znacznie wzrośnie zawartość kalorii i tłuszczu.
- Kotlety wieprzowe powinien być również obecny w diecie każdego sportowca. Wielu powie, że ten produkt jest tłusty i niedopuszczalny w menu sportowca. W rzeczywistości polędwica wieprzowa zawiera trochę tłuszczu. Węglowodanów w ogóle nie ma, ale produkt jest wzbogacony o proteiny. Ważne jest odpowiednie przygotowanie takiego mięsa. Aby to zrobić, moczyć świeży kawałek wieprzowiny na 1–4 godziny w lekko osolonej wodzie. Dzięki temu produkt będzie bardziej miękki i przyjemniejszy. Następnie smaż każdą stronę na patelni przez trzy minuty. Następnie polędwicę wkłada się do piekarnika nagrzanego do 200 stopni, gdzie pyszny kawałek leje się przez kolejne osiem minut.
- Łosoś przyciąga wielu swoim smakiem. Nie sposób nie cieszyć się aromatem odpowiednio ugotowanego fileta rybnego. Znani szefowie kuchni zawsze umieszczają ten produkt w swoich popisowych daniach. Oczywiście sportowiec nie musi być znakomitym kucharzem. Wystarczy wiedzieć, jak dusić lub gotować mięso z łososia. W przyrodzie znanych jest osiem gatunków łososia pacyficznego i jeden łosoś atlantycki. W tym ostatnim mięso jest szczególnie delikatne. Należy również wspomnieć o konserwach rybnych. Łosoś ten jest również bogaty w białko, co jest ważne dla kulturysty. Dlatego jeśli kochasz ryby, możesz wzbogacić swoje menu o ten produkt.
- Konserwy z tuńczyka musi być obecny w diecie każdego sportowca. Na półkach sklepu można znaleźć kilka rodzajów ryb - paski, żółte i niebieskie. Ostatni rodzaj ryb jest na skraju wyginięcia. Dlatego jeśli nie obojętny jest los biednej ryby, przejdź obok gabloty z mięsem z tuńczyka błękitnopłetwego. Do swojej diety najlepiej wybrać tuńczyka w paski. W tym produkcie jest mnóstwo białka, a ilość tłuszczu jest zminimalizowana. To świetny produkt dla każdego, kto pompuje swoje ciało. Jedyną wadą produktu jest to, że szybko się nudzi.
- Ośmiornica przypadnie do gustu wszystkim koneserom owoców morza. Sprzedawany jest w naszych sklepach w stanie zamrożonym. Możesz spokojnie kupić jedno opakowanie, a codzienną dietę rozcieńczyć sześcioma małymi ośmiornicami. Najlepiej przyrządza się je na grillu. Jeśli nie lubisz tego typu gotowania, po prostu gotuj owoce morza przez trzy minuty. Smak tego produktu jest specyficzny, podobnie zapach.
- Jaja kurze pozwalają na przygotowanie kilku opcji posiłków. Może to być omlet, jajecznica lub po prostu gotowany produkt. Jajka są doskonałym źródłem białka, ale nie należy zapominać o zawartości tłuszczu. Dlatego nie można ich jeść w dużych ilościach. W miarę możliwości lepiej kupować produkt od rolników, którzy naturalnie pozyskują jaja. Daleko od humanitarnych metod „przekonywania” kur na fermach drobiu – używa się prądu. Oczywiście, to jest sprawa każdego, które jajko ugotować na śniadanie. W każdym razie właściwości odżywcze są takie same w każdej z tych żywności.
- Migdałowy - to orzech bogaty nie tylko w zdrowe białko, ale także w tłuszcze. Lepiej nie włączać go do swojego codziennego menu. Migdały najlepiej spożywać raz w tygodniu. W supermarketach można znaleźć migdały obrane, pakowane w worki o różnej gramaturze.
- Masło orzechowe staje się ulubioną ucztą dla kulturystów ze słodyczami. Ta żywność jest bogata w białko i tłuszcze nienasycone. Oczywiście nie należy go nadużywać, ale stać cię na zjedzenie 2-5 łyżeczek z grzankami. Ilość węglowodanów w produkcie również jest dość duża.
- Twarożek to produkt mleczny otrzymywany w wyniku przetwarzania kwaśnego mleka. Twarożek jest ceniony za zawartość kazeiny, która jest niezbędna dla każdego, kto lubi ładować energię. Produkt mleczny jest zwykle spożywany przed snem, aby pomóc w regeneracji włókien mięśniowych po intensywnych ćwiczeniach. W ciągu dnia dopuszczalne jest również spożywanie twarogu, zwłaszcza jeśli lubisz ten produkt. Należy jednak wystrzegać się mas twarogowych z różnymi dodatkami, które nikomu nie przyniosą korzyści. Wybierz ziarnisty twaróg o naturalnym kolorze. Zwróć uwagę na datę ważności - naturalnego twarogu nie można przechowywać dłużej niż tydzień.
- jogurt grecki niedawno znalazłem swojego kupca wśród ludzi, którzy obserwują swoje ciała. Konsystencja taki produkt przypomina gruziński jogurt. W przeciwieństwie do zwykłego jogurtu, w greckim produkcie łyżka jest dosłownie „warta”. Do jego produkcji używa się dużej ilości mleka. W końcowej fazie serwatka, cukier i laktoza są całkowicie wydalane. Dzięki temu jogurt grecki stał się produktem dietetycznym i zdobył miłość kulturystów.
- Chude mleko to również bardzo popularny napój. Jest to prawdopodobnie najtańsze i najłatwiej dostępne źródło białka. Wszystkie koktajle i proszki proteinowe pochodzą z tego produktu. Dlatego jeśli kochasz mleko krowie, pij dla swojego zdrowia.
- tofu - produkt, który wciąż budzi sporo kontrowersji. Ktoś jest przekonany, że soja prowokuje produkcję żeńskiego hormonu. I chociaż naukowcy kilkakrotnie udowodnili coś przeciwnego, sportowcy wciąż z niepokojem patrzą na to źródło białka.
- Groch, soczewica, fasola i orzeszki ziemne - źródło nie tylko białka, ale także błonnika. Wegetariańscy kulturyści od dawna udowodnili, że to źródło białka może być wykorzystywane do bezpiecznego wzrostu mięśni. Oczywiście istnieje druga strona tego dostępnego produktu - tworzenie się gazu.
- Komosa ryżowa to produkt, o którym być może słyszałeś po raz pierwszy. To zboże położone na półce w supermarkecie obok gryki i grochu. Przyjrzyj się bliżej, a prawdopodobnie ją zobaczysz. Ziarno rośnie na obszarach górskich zboczy. Do 2006 roku nikt nie zwracał uwagi na ten produkt, spożywali go ubodzy mieszkańcy Boliwii i Peru. Ale to szybko się zmieniło i komosa ryżowa stała się wiodącą uprawą zbóż dla wszystkich wegetarian i zdrowych nawyków żywieniowych.
Tabela zawartości białka w produktach spożywczych:
Wszystkie te produkty można bezpiecznie włączyć do diety każdego sportowca. Dzięki tej zawartości białka masa mięśniowa zacznie rosnąć z umiarkowaną siłą. Ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że w tabeli produkty zostały obliczone bez dodawania dodatkowych przypraw i sosów. Jeśli opowiadasz się za zdrowym stylem życia, lepiej całkowicie zrezygnować z takich suplementów.
Oczywiście zawsze jest alternatywa – odżywki białkowe. Sklepy sportowe oferują mieszanki w proszku zawierające odpowiednią ilość białka. Ty wybierasz, które podejście do odżywiania odpowiada Twojemu ciału. Trenuj mądrze, a dopiero wtedy korzyści z wzmożonego treningu będą zauważalne.
Filmy o źródłach białka:
[media =
