W sieci jest wiele informacji na temat żywienia i treningu sportowców, ale często są one sprzeczne. Sprawdź 5 mitów na temat odżywiania i ćwiczeń. Prawdopodobnie natknąłeś się na wiele sprzecznych informacji na temat odżywiania i treningu. Z tego powodu dość trudno jest oddzielić prawdę od fikcji. Dzisiaj podzielimy się 5 mitami na temat odżywiania i ćwiczeń.
Mit nr 1: Wzrost mięśni jest możliwy dzięki suplementom białkowym
Jeden z najczęstszych mitów żywieniowych. Wielu sportowców uważa, że do wzrostu mięśni wystarczy spożycie określonej ilości białka, ponieważ organizm nie może wszystkiego przetworzyć. Na koniec postawmy wszystkie kropki na „i”. Organizm posiada ogromne rezerwy na konsumpcję związków aminokwasowych.
Kiedy twoje ciało trawi całe białko, nie jest faktem, że zostanie ono w pełni wykorzystane do syntezy nowych tkanek mięśni szkieletowych. Do tych celów zużywana jest tylko niewielka część wszystkich spożywanych białek. Musisz pamiętać, że białko jest wykorzystywane również przez inne tkanki i inne procesy.
Naukowo udowodnionym faktem jest to, że do syntezy tkanki mięśniowej wykorzystuje się 15 gramów niezbędnych związków aminokwasowych, z czego 3,2 grama to leucyna. Załóżmy, że spożyłeś 27 gramów białka zawierającego 12% leucyny. Sugeruje to, że udało Ci się osiągnąć maksymalny anabolizm. Mówiąc najprościej, nie ma dokładnych liczb, które określają wymagane jednorazowe spożycie białka.
Mit nr 2: Kardio na czczo stymuluje spalanie tłuszczu
Nie mniej powszechne nieporozumienie w porównaniu z poprzednim. Trzeba przyznać, że mit ten ma kilkanaście lat. Wcześniej naukowcy zakładali, że po wystawieniu na trening cardio na czczo więcej kwasów tłuszczowych dostaje się do krwiobiegu, po czym zostaną wykorzystane na energię. Również w tym okresie w organizmie występuje niedobór węglowodanów, co również przyczynia się do spalania tłuszczu.
Jednak ostatnie badania pokazują, że tłuszcz będzie spalany równie skutecznie po posiłku. Ponadto stwierdzono, że przy dużej zawartości glikogenu w mięśniach proces lipolizy może przebiegać jeszcze szybciej w porównaniu z momentem wyczerpania zapasów tej substancji. Ponadto przy wysokim stężeniu glikogenu w tkankach nasilają się procesy termogeniczne.
Większość sportowców uważa, że po wyczerpaniu zapasów glikogenu pod wpływem cardio spalane będą tłuszcze, a nie węglowodany. Nie ma to jednak żadnego znaczenia przez cały dzień. Jeśli zastosujesz ćwiczenia aerobowe po posiłku, będziesz w stanie zachować więcej mięśni.
Mit nr 3: Trening siłowy zmieni dziewczynę w męską istotę
Wszystkie dziewczyny się tego boją i z tego powodu ignorują trening siłowy, zwracając uwagę na cardio. Mylisz się jednak i aby to udowodnić, musisz odwołać się do faktów naukowych. Ciało kobiety w porównaniu z mężczyzną zawiera o około dziesięć mniej testosteronu.
Ponadto stwierdzono, że waga mężczyzn przekracza wagę kobiet o około 20 kilogramów, podczas gdy ich masa tłuszczowa jest mniejsza niż pięć kilogramów. Dziewczyny, nie bójcie się używać treningu siłowego, aby stać się bardziej seksownym i bardziej pożądanym.
Mit nr 4: Musisz jeść co dwie godziny
Są zwolennicy jedzenia co dwie godziny i jest ich całkiem sporo. Wiele artykułów mówi, że musisz jeść tak często, jak to możliwe. Jednak naukowcy udowodnili, że proces trawienia trwa średnio około trzech godzin. Fakt ten sugeruje jedynie, że przy prawidłowym odżywianiu, zawierającym wymaganą ilość składników odżywczych, zwiększa się tempo syntezy związków białkowych. Jeśli weźmiesz dodatkowe jedzenie na tym segmencie, nie przyniesie to żadnych korzyści.
Powiedzmy również, że gdy zużyje się mieszany zestaw związków aminokwasowych, białko w organizmie jest produkowane w ciągu dwóch godzin, podczas gdy wszystkie niezbędne aminy są utleniane przez około sześć godzin. Sugeruje to, że jedzenie co dwie godziny nie jest skuteczne i może jedynie hamować syntezę białek. Najlepszą opcją jest jedzenie co cztery lub pięć godzin.
Mit nr 5: Powinieneś robić dużo powtórzeń
Niestety większość ludzi lubi słuchać rad innych ludzi i nie chce eksperymentować na własną rękę. Jest to jednak jedyny sposób na osiągnięcie prawdy w każdej sprawie. Kiedy usłyszysz, że zaleca się wykonanie określonej liczby powtórzeń, po prostu nie słuchaj tej osoby. Wykonując od 2 do 20 powtórzeń, każde z nich przyda się do osiągnięcia określonego celu. Porozmawiajmy o tym bardziej szczegółowo:
- Przy małej liczbie powtórzeń, od 1 do 5, mięśnie kurczą się bardziej aktywnie, co prowadzi do powstania dużych rezerw glikogenu. Pozwala to na przenoszenie większego obciążenia, tym samym mocniej aktywując tkankę mięśniową. Jak wiesz, jest to główny krok w kierunku hipertrofii.
- Średnie powtórzenia wahają się od 6 do 12. Jest to najbardziej optymalny limit powtórzeń, ponieważ pozwala na wykorzystanie zarówno niskich, jak i wysokich zakresów. Aby przyspieszyć hipertrofię, musisz wykonać dokładnie od 6 do 12 powtórzeń.
- Ponad 15 powtórzeń to duża liczba. Jednocześnie zapasy glikogenu są maksymalnie wyczerpane, co powoduje reakcję organizmu, a Twoje zapasy glikogenu wzrosną. Oprócz dużej ilości źródła energii dla mięśni jest to również korzystne, ponieważ w tkankach gromadzi się więcej płynów. Konsekwencją tego jest przyspieszenie asymilacji komórek tkanki somatotropiny i wszystkich składników odżywczych.
Wybierz zakres powtórzeń, który odpowiada Twoim celom. Pamiętaj, że nie ma lepszej ani gorszej liczby powtórzeń. W każdym razie odniesiesz pewne korzyści. Najważniejsze, że odpowiada postawionym zadaniom.
Więcej informacji na temat odżywiania i ćwiczeń znajdziesz tutaj:
