Chcesz idealnych proporcji ciała bez wad kulturystów Olympia? Następnie musisz wiedzieć, jakie ćwiczenia wykonać dla opóźnionych mięśni. Mówiąc o opóźnionych mięśniach w kulturystyce, przez ten termin należy rozumieć ich wielkość, a nie wskaźniki siły. Opóźnienie w rozwoju niektórych mięśni jest najczęściej związane z niewystarczającą uwagą sportowca podczas ich treningu. Jeśli zacząłeś aktywnie nad nimi pracować, ale nie ma postępów, a jednocześnie inne grupy przybierają na wadze, powinieneś zastosować tajną metodę treningu opóźnionych mięśni w kulturystyce.
Cechy opóźnionych mięśni
Chciałabym zwrócić waszą uwagę na to, że nie ma postępów tylko przy treningu osłabionych mięśni, a wszyscy inni nadal przybierają na wadze. Jeśli wszystkie mięśnie nie rosną, najprawdopodobniej po prostu przetrenujesz i musisz zrobić sobie przerwę w ćwiczeniach.
Wszyscy sportowcy wiedzą, że niektóre mięśnie nie reagują tak dobrze na trening, jak inne. Musisz pamiętać, że słabe mięśnie są znacznie trudniejsze do rozwinięcia. Z tego powodu profesjonaliści używają dużych ciężarów podczas treningu opóźnionych mięśni w porównaniu do pracy nad innymi. Ale to nie zawsze może pomóc, ponieważ część obciążenia ze słabszych mięśni zostanie odebrana przez silniejsze. Zamiast zwiększać ciężary robocze, należy zwiększyć intensywność treningu, jednocześnie zmniejszając wagę sprzętu. Należy pamiętać, że każdy mięsień ma inne tempo metabolizmu białek. Im bardziej rozwinięta jest grupa mięśni, tym wyższy jest metabolizm białek. Tak więc, aby stymulować wzrost opóźnionych mięśni, należy najpierw zwiększyć tempo produkcji w nich struktur białkowych, przy jednoczesnym ograniczeniu ich rozpadu.
Rodzaje treningu dla mięśni opóźnionych
Podczas treningu przyspieszony zostaje nie tylko proces anaboliczny, ale również kataboliczny. Trzeba pamiętać, że mięśnie nie mogą rosnąć bezpośrednio podczas treningu, a po zakończeniu sesji balans między anabolizmem a katabolizmem przesuwa się w stronę tego drugiego.
Pozbawiony po pewnym czasie, podczas odpoczynku, procesy anaboliczne zaczynają przewyższać kataboliczne, co w efekcie prowadzi do wzrostu tkanki mięśniowej. Wszystkie metody szkoleniowe można z grubsza podzielić na dwie kategorie:
- Nieurazowe;
- Traumatyczny.
Oczywiście każdy rodzaj treningu powoduje pewne uszkodzenia tkanek, ale przy zastosowaniu technik nieurazowych mięśnie szybko się regenerują. Ale po traumatycznych metodach treningowych powrót do zdrowia zajmuje dużo czasu. Techniki te obejmują na przykład negatywne powtórzenia, oszustwa itp. Znajomość tego faktu daje możliwość samodzielnego wyboru technik powodujących uszkodzenia tkanek o różnym nasileniu i manipulowania nimi. Drugim parametrem, który należy zastosować do regulacji metabolizmu białek w tkance mięśniowej, jest czas odpoczynku.
Jak powiedzieliśmy, po różnego rodzaju treningach organizm potrzebuje pewnego czasu na regenerację. Metody nieurazowe powodują nieznaczny wzrost tła katabolicznego, a następnie w procesie rekonwalescencji można spodziewać się lekkiego wzrostu mięśni.
Z kolei traumatyczne metody treningowe powodują silny wzrost zarówno procesów katabolicznych, jak i anabolicznych. Ciało potrzebuje znacznie więcej czasu, aby się z nich wyzdrowieć. Jeśli organizm nie miał czasu na pełną regenerację, nowa aktywność doprowadzi do kolejnego gwałtownego wzrostu tła katabolicznego. W rezultacie częste ćwiczenia mogą spowolnić przyrost masy ciała.
Jak przyspieszyć proces regeneracji tkanek osłabionych mięśni?
Sesja treningowa może być skuteczna w przybieraniu na wadze tylko wtedy, gdy organizm ma wystarczająco dużo czasu na regenerację. Te mięśnie, które mają więcej siły i szybciej się regenerują niż słabe. Z tego powodu Twój program treningowy powinien być zaprojektowany z uwzględnieniem tych cech mięśni. Jeśli jakikolwiek mięsień nie został jeszcze w pełni zregenerowany, to w następnej lekcji nie powinien być mocno obciążony. Konieczne jest monitorowanie stanu mięśni i intensywne ich trenowanie dopiero po całkowitym wyzdrowieniu.
Jak już powiedzieliśmy, każdy trening powoduje przyśpieszenie procesów anabolicznych i organizm musi na to zareagować zwiększeniem anabolizmu. W tym momencie najlepiej dać organizmowi cały dzień odpoczynku. Dzięki temu zmniejszy się tło kataboliczne, a ponieważ nie ćwiczyłeś i nie obniżyłeś tła anabolicznego, synteza struktur białkowych znacznie wzrośnie.
Kiedy odpoczywasz, katabolizm gwałtownie spada, a anabolizm, przeciwnie, wzrasta. Należy również zauważyć, że opisane powyżej procesy trwają 24 godziny. Tkanka mięśniowa szybko się zregeneruje podczas całodziennego odpoczynku tylko przy regularnym treningu.
Jak przyspieszyć wzrost opóźnionych mięśni?
Z powyższego możemy wywnioskować, że aby napiąć opóźnione grupy mięśni, sportowcy muszą je częściej trenować. Ale jednocześnie trzeba coś poświęcić, aby przyspieszyć ich powrót do zdrowia. Mówiąc najprościej, pracując nad opóźnionymi mięśniami, będziesz musiał trenować słabsze grupy.
Wielu sportowców uważa, że w tym przypadku stracą masę. To złudzenie i z silnymi mięśniami nic strasznego się nie stanie. Kiedy opóźnione mięśnie nadrobią zaległości, powrócisz do poprzedniego schematu treningowego, a silne grupy będą się dalej rozwijać. Musisz zacząć korzystać z metody specjalizacji treningu mięśni podążających. Po jednym lub dwóch miesiącach musisz wrócić do swojego zwykłego schematu treningowego. Następnie, po miesiącu zwykłego szkolenia, możesz ponownie wrócić do specjalizacji.
Aby uzyskać więcej informacji na temat treningu opóźnionych mięśni, zobacz ten film:
