Dlaczego mięśnie nie są w stanie poradzić sobie z obciążeniem treningowym? Jak dobrać optymalny nakład pracy w szkoleniu? Jak prawidłowo zażywać sterydy anaboliczne stosując zasady treningowe opisane w tym artykule? Poświęcając kilka minut na przestudiowanie informacji, zwiększysz przyrost masy mięśniowej o 100%! Najważniejszym punktem w schemacie treningu o dużej objętości jest umiejętność prawidłowego rozłożenia obciążenia i intensywności poprzez ćwiczenia, serie i powtórzenia. Jeśli natychmiast zaczniesz korzystać ze złożonych i obszernych kompleksów treningowych profesjonalnych kulturystów z prawdopodobieństwem 101%, przetrenowanie wystąpi na tle nadmiernego stresu, z którym organizm nie może sobie poradzić. Gwiazdom kulturystyki potrzeba lat, czasem dziesięcioleci, aby doprowadzić swoje ciała do istniejącego treningu o dużej objętości. Zwiększają stres w małych porcjach, umożliwiając w ten sposób organizmowi i układowi mięśniowemu adaptację i przerost mięśni. Aby lepiej zrozumieć, trzeba zagłębić się w kwestię przetrenowania, aby nie dołączać do grona kolejnych kibiców, którzy złapali stopera i plateau.
Trening o dużej objętości jest kluczem do pompowania dużych struktur mięśniowych tylko dla sportowców, którzy w pełni rozumieją wszystkie aspekty fizjologii i wiedzą, jak prawidłowo rozłożyć obciążenie treningowe, aby organizm adaptacyjnie trawił nowy stres.
Jak radzić sobie z przetrenowaniem i czym jest adaptacja?
Ta sekcja ma niesamowitą wartość, ponieważ prawidłowe zrozumienie poniższych informacji zapewni Ci stały i trwały postęp w hipertrofii mięśniowej, niezależnie od początkowych predyspozycji genetycznych.
Każdy odwiedzający siłownię, a nawet początkujący sportowiec, boryka się z problemem, że profesjonalne metody treningowe mające na celu wykonanie dużej ilości pracy nie rozwijają mięśni, a wręcz przeciwnie, prowadzą do całkowitego braku rezultatów. Czy zastanawiałeś się, dlaczego tak się dzieje? Przecież zawodowi sportowcy nie są sprytni i tak naprawdę wystawiają publicznie na pokaz metody treningowe, które pozwalają im osobiście osiągnąć największy sukces.
Pierwszą myślą, jaka się dodatkowo skrada, będącą swego rodzaju usprawiedliwieniem dla nieudanych prób postępów w mięśniach, jest krytyka stosowania leków anabolicznych przez profesjonalnych kulturystów. Spieszymy cię rozczarować, ponieważ cykle sterydowe to niewielka część wieloaspektowego aspektu regeneracji i adaptacji. Popatrz, jak wielu jest wokół nas nierozsądnych sportowców, stosujących niezmierzone dawki farmakologii sportowej, ale ich budowa mięśniowa, delikatnie mówiąc, jest daleka od ideału.
Bezpieczniki psychologiczne
Pierwszą rzeczą, której musisz się nauczyć, jest samodzielne ustawianie fizjologicznych urządzeń bezpieczeństwa, które mają wektor kierunku przeciwko głupocie, którą może popełnić sportowiec. Dla największego zrozumienia przejdźmy od razu do przykładów z życia, jeśli od 10 lat rozwijasz umiejętności pływania w basenie, to nie powinieneś ryzykować i od razu zająć się podbojem Kanału La Manche. Czemu?
Z 101% szansą na utonięcie, a nie z powodu ataku rekina lub nagłej burzy, po prostu nie masz wystarczających zdolności fizjologicznych, aby przezwyciężyć niesamowicie zwiększone obciążenie na tle poprzednich pływań w basenie.
Jednak mimo obaw, po wysłuchaniu zaleceń ekspertów od pseudopływania przekonasz się, że pływanie po kanale La Manche jest łatwiejsze niż kiedykolwiek, a dodatkowo rozwijane będą nowe umiejętności pływackie. Oczywiście efekt końcowy będzie śmiertelny, z jednego powodu, twoje ciało nie jest gotowe na tak duży stres.
Wszystko to jest absolutnie równe w proporcjach i dotyczy treningu objętościowego. Pamiętaj, a nawet napisz w swoim dzienniku treningowym:
„Progresja obciążeń przy stosowaniu treningu wolumetrycznego powinna następować długo, systematycznie i powoli, jest to konieczne, aby umożliwić organizmowi, układowi mięśniowemu i nerwowemu właściwe przystosowanie się do narastającego stresu” szybkie obciążenie treningowe. Oczywiście takie irracjonalne zachowanie doprowadza organizm do głębokiego przetrenowania. W ten sposób można na dobre i na długo pożegnać się z przerostem mięśni. Czemu? Ponieważ całkowicie wyczerpujesz fizjologiczne możliwości organizmu zbyt dużym i natychmiastowo zwiększonym stresem treningowym.
Kiedy rosną mięśnie? Absolutnie poprawna odpowiedź! Przy systematycznym postępie obciążeń, jeśli następuje stopniowy wzrost stresu, całkiem logiczne jest oczekiwanie odpowiedzi organizmu w postaci wzrostu masy mięśniowej. I inne prawo fizjologii jest całkowicie prawdziwe, nie ma progresywnego obciążenia - żegnaj przerost mięśni. W sportach żelaznych wszystko jest dość uczciwe w stosunku do twoich postępów, ciało to złożony i jednocześnie doskonale debugowany mechanizm, którego nie da się oszukać.
Metody progresji obciążenia treningowego:
- Pierwsza opcja obejmuje systematyczne zwiększanie ciężarów treningowych, czyli bezpośrednio ciężary na sztangę i hantle.
- Druga opcja to zwiększenie objętości procesu treningowego, Twoja praca na siłowni będzie miała proporcjonalny wzrost w seriach.
Od razu zauważamy, że pierwsza opcja, która przewiduje progresywny wzrost ciężarów treningowych, jest rodzajem Graala w budowaniu masy mięśniowej. Dlatego zalecamy stosowanie tej metody progresji początkującym kulturystom z wielu powodów, z których najważniejsze to:
- Po pierwsze, niedoświadczony początkujący sportowiec, dzięki podobnej metodzie progresji stresu treningowego, nie wprowadzi organizmu w fazę głębokiego przetrenowania i zachowa zasoby regeneracyjne. Czemu? Tyle, że układ mięśniowy nie radzi sobie z nadmiernymi obciążeniami i wykonuje więcej, niż mięśnie po prostu nie pozwalają.
- Po drugie, okazuje się, że uruchamia się jakiś automatyczny, naturalny zapalnik, który zabezpiecza przed podnoszeniem ciężaru nieproporcjonalnego do możliwości regeneracji organizmu. Po prostu jesteś zmuszony powoli zwiększać obciążenie treningowe od 1 do 2 kg, a takie niewielkie przyrosty czekają na Ciebie przez cały cykl.
- Po trzecie, ogólnie rzecz biorąc, przybieranie na wadze w bardziej agresywny sposób nie pokona twoich grup mięśniowych. To bardzo cenna i wspaniała umiejętność fizjologii, która może uratować zarówno początkującego, jak i doświadczonego sportowca przed przepracowaniem.
Zwiększona objętość treningu
Przejdźmy teraz do drugiej opcji budowania progresji, która polega na zwiększeniu intensywności poprzez:
- Setow.
- Powtórki.
- Ćwiczenie.
To jest właśnie ten aspekt, któremu poświęcony jest ten program edukacyjny dotyczący treningu o dużej objętości, niesie ze sobą ogromne niebezpieczeństwo, które wyraża się w nieograniczonym stopniu obciążenia treningowego. W tym podejściu całkowicie brakuje ważnego czynnika, takiego jak fizjologiczne ochraniacze, które mogą łatwo pogrążyć Cię w niesamowitym przetrenowaniu. Słuchaj, możesz wykonać tyle serii treningowych z określoną wagą dla określonej grupy mięśni, jak mówisz swojemu mózgowi, naturalnie, mięśnie muszą tylko zaakceptować swój los i wykonywać ruchy skurczowe. Na przykład, ustawiając prawidłową wagę treningową, możesz wykonać od 100 do 200 powtórzeń na mięśnie piersiowe. Jednak wyciskanie na ławeczce 200 kg w 3 seriach po 8 powtórzeń jest trudnym zadaniem. Teraz rozumiesz, jak działa efekt bezpiecznika.
Często w kompleksach sportowych można oglądać początkujących, którzy nie mają nawet 40 cm objętości bicepsów, jednak niespokojne i ważne jest wykonanie treningu ręki składającego się z 20 serii, napędzających tak mały mięsień do niesamowitego przetrenowania. Pod względem czasu takie treningi trwają co najmniej dwie godziny, oczywiście ślepo kopiują kompleksy treningowe gwiazd kulturystyki.
Wszyscy zaczynają od dość banalnego zakończenia, jeśli chcesz być jak Arnold Schwarzenegger, to trenuj jak dziewięciokrotny „Mr. Olympia”. W związku z tym nie ma zrozumienia, że Arnoldowi zajęło co najmniej 10 lat, aby przystosować ciało do tak nadmiernego obciążenia treningowego. Sterydy anaboliczne pobudzają dodatkowe tempo regeneracji. W prosty sposób mistrzowie nie byliby w stanie osiągnąć obecnego rozwoju mięśni przy użyciu profesjonalnego programu na początkowym etapie treningu.
Podsumujmy mały wniosek naszego programu edukacyjnego:
„Zwiększaj objętość obciążenia treningowego przez bardzo długi czas i w małych porcjach, jest to konieczne, aby dać Twojemu układowi mięśniowemu czas na adaptację, a następnie wzrost”.
Czas treningu między seriami
Jest wielu sceptyków, którzy twierdzą, że system treningu o dużej objętości:
- Po pierwsze, jest to czasochłonne.
- Po drugie, odnosi się do schematów treningowych, które muszą być połączone z kursami anabolicznymi.
W tym miejscu należy zaznaczyć, że własna produkcja hormonów, które przyczyniają się do naturalnego procesu anabolizmu, zmniejsza się po przekroczeniu bariery pięćdziesięciu minut w procesie treningu siłowego.
Ci, którzy twierdzą powyższe, prawdopodobnie nie wiedzą o potrzebie dopasowania całego procesu treningu o dużej objętości do 45 minut. Jak to jest możliwe? Elementarne, do tego wystarczy skrócić czas odpoczynku między seriami, a otworzy się świetna okazja, w wymaganym czasie, do wykonania wymaganej ilości pracy.
Nie popełniaj popularnego błędu dużej liczby doświadczonych i początkujących sportowców, odpoczywając od 2 do 3 minut między seriami treningowymi, taka przerwa czasowa jest świetna dla trójboistów, ale w treningu kulturystycznym należy to wyeliminować.
Pamiętaj, że długie okresy odpoczynku mają na celu budowanie siły i nie mają wpływu na co? Zgadza się, MOC WYDAJNOŚĆ! Skoncentruj się w pełni na 60-sekundowym odpoczynku między seriami, co ma nieocenioną przewagę w zakresie wzrostu mięśni w porównaniu ze standardowym dwuminutowym odpoczynkiem. Dzięki temu możesz wykonać więcej treningu siłowego w 45 minut treningu objętościowego.
Weź i zanotuj czas spędzony pod obciążeniem w procesie wykonywania zestawu treningowego w 99% przypadków, nie pokona on bariery 15 sekund. Dlatego 45 sekund odpoczynku wystarczy, aby optymalnie odbudować grupę mięśniową do kolejnej serii. Oczywiste jest, że wydajność z maksymalnymi wagami jest całkowicie wykluczona. Czemu?
Ponieważ konieczne jest ograniczenie stężenia utleniającego do maksimum, a następnie maksymalne ustanowienie dodatniego bilansu energetycznego i odbudowa cząsteczek ATP. Opisane procesy biochemiczne są możliwe tylko przy dłuższym spoczynku. Jednak 45 sekund odpoczynku w zupełności wystarczy, aby trenować z umiarkowanym oporem.
Masz wątpliwości? Następnie ucieknijmy się do całej ulubionej matematyki i dokonajmy niezbędnych obliczeń. Robisz serię (15 sekund), a potem odpoczywasz przez 45 sekund. Okazuje się, że pełny cykl okrężny fazy nastawienia + odpoczynku trwa = 60 sekund. Co to znaczy?
W półgodzinnym treningu możesz wykonać 30 zestawów roboczych. Wyobraź sobie, na jakich liczbach i objętościach treningowych jesteś w stanie operować. Załóżmy, że Twój limit powtórzeń nie przekracza 8 razy, więc 30 serii zadowoli Twoją grupę mięśniową 240 powtórzeniami. To wszystko biorąc pod uwagę stosunek, że od 100 do 200 powtórzeń dla określonej części ciała to trening profesjonalnego kulturysty. Z pewnością teraz wielu nie będzie już chciało twierdzić, że szkolenie na dużą skalę zajmuje dużo czasu. Wypróbuj i przekonaj się o deklarowanym wyniku.
Oczywiście taki rytm treningowy nie daje możliwości pogawędki z chłopakami na siłowni i popisania się przy dziewczynach wykonujących seksowne pozy! Jeśli jednak stałeś się mężczyzną i zwiększyłeś objętość grup mięśniowych, to czy byłbyś tak miły, aby umieścić cały trening w 45-minutowym schemacie. Ćwiczenia przez ponad godzinę są głupie i bezużyteczne, zwłaszcza jeśli nie pobudzasz organizmu lekami anabolicznymi.
Anabolika i trening o dużej objętości
Wiele osób kojarzy trening o dużej objętości z nadmiernymi dawkami leków anabolicznych i stałymi cyklami sterydowymi. Usprawiedliwienie dużych mięśni gwiazd kulturystyki za pomocą intensywnego programu pompującego i potężnego wsparcia anabolicznego. Chcemy natychmiast obalić takie złudzenie, potwierdzone eksperymentami naukowymi.
Badania naukowe zostały przeprowadzone z udziałem pasjonatów sportów żelaznych, którzy stosują naturalny trening, ale stosując różne schematy w celu osiągnięcia maksymalnego przerostu mięśni.
Pierwsza wykonywała jedną serię w konkretnym ćwiczeniu dla danej grupy mięśniowej, druga stosowała metodę treningu z dużą objętością. Trzy miesiące później naukowcy porównali wyniki sportowców i ujawnili przerost mięśni i wzrost siły u wszystkich sportowców. Jest jednak jeden wyjątek, wyniki kulturystów, którzy pracowali nad programem o dużej objętości, były wielokrotnie wyższe niż sukcesy innych sportowców. Ponadto skuteczność i wyraźna przewaga polegała właśnie na wzroście masy mięśniowej.
Inżynierowie genetyczni przeanalizowali produkcję naturalnych hormonów odpowiedzialnych za proces anaboliczny bezpośrednio podczas procesu treningowego w obu grupach i doszli do następującego wniosku:
„Że kulturyści stosujący treningi o dużej objętości, wydzielanie testosteronu, somatropiny i IGF-1 znacznie przekracza poziom aktywności hormonów innych sportowców.” sportowcy naturalni.
Podstawowe aspekty unikania przetrenowania podczas korzystania z treningu o dużej objętości:
- Po pierwsze, wykonuj stopniowe zwiększanie siły w niewielkich proporcjach.
- Po drugie, uważnie monitoruj czas odpoczynku między seriami, używaj stopera.
- Po trzecie, zawsze postępuj zgodnie z planem treningowym i kontroluj wszystkie procesy za pomocą dziennika treningowego.
Zawsze pamiętaj, że tylko zwiększenie objętości jest najbardziej logicznym i skutecznym sposobem na zmuszenie organizmu do przystosowania się do stresu poprzez przerost mięśni. Jednak największe niebezpieczeństwo stwarza również konstrukcja o dużej objętości. Czemu? Ponieważ będziesz musiał samodzielnie kontrolować progresję i odstępy czasowe między seriami. Niestety bezpieczniki fizjologiczne nie sprawdzą się tutaj ze względu na ich nieskuteczność. Wszystkie sukcesy sportowe i rozsądne wykorzystanie programu treningowego o dużej objętości na tle niesamowitego wzrostu mięśni!
Obejrzyj wideo - esencja kulturystyki (trening mięśni wolumetrycznych):
