Dowiedz się, jak wykorzystać fitball do odchudzania, jak wybrać odpowiednią piłkę, jakie są korzyści z treningu i najskuteczniejsze ćwiczenia. Każda dziewczyna stara się doprowadzić swoją sylwetkę do idealnej formy, ale na drodze do celu może pojawić się wiele trudności i przeszkód. Nie zawsze jest wygodne i możliwe odwiedzanie centrów fitness lub siłowni, ale zajęcia można łatwo prowadzić samodzielnie w domu w dowolnym dogodnym czasie. Aby schudnąć i szybko doprowadzić sylwetkę do dobrej kondycji fizycznej, zaleca się stosowanie ćwiczeń z fitballem.
Zalety Fitball
Fitball to duża gumowa piłka przeznaczona do ćwiczeń fitness. Z jego pomocą można wyćwiczyć niemal wszystkie grupy mięśniowe i osiągnąć korzyści zdrowotne. Największą popularność wśród kobiet zyskał Fitball, ponieważ z jego pomocą łatwo jest ukształtować sylwetkę po porodzie.
Dzięki regularnym ćwiczeniom z fitballem możliwe staje się osiągnięcie niesamowitych rezultatów:
- nadwaga szybko znika i przywracana jest dobra kondycja fizyczna;
- skorygowana postawa;
- wszystkie grupy mięśniowe są wzmocnione i efektywnie wypracowane;
- ciało staje się elastyczne, a w ruchach pojawia się pełna wdzięku miękkość;
- mięśnie brzucha zostają wzmocnione, a obwisły brzuch szybko napinany.
Jak wybrać odpowiednią piłkę fitball do odchudzania?
Aby ćwiczenia z fitballem dawały maksymalne korzyści, musisz wiedzieć, jak wybrać właściwy:
Wzrost osoby jest ważny, ponieważ biorąc pod uwagę te dane, należy wybrać rozmiar kuli - im mniejsza wysokość, tym mniejsza średnica kuli. Jeśli rozmiar symulatora nie zostanie wybrany prawidłowo, istnieje ryzyko spowodowania poważnych komplikacji dla własnego zdrowia. Aby określić odpowiedni rozmiar fitballa, możesz użyć następujących danych:
- wysokość 150 cm - średnica fitballa 45 cm;
- wysokość 150-160 cm - średnica fitballa 55 cm;
- wysokość 160–175 cm - średnica fitballa 65 cm;
- wysokość 175-200 cm - średnica fitballa 75 cm;
- wysokość ponad 200 cm - średnica fitballa to 85 cm.
Zanim kupisz fitball, musisz spróbować sam go wypróbować i spojrzeć w lustro - w pozycji siedzącej kąt podudzia i uda, a także podudzia i tułowia powinien być pod kątem prostym. Szczególną uwagę zwraca się na materiał, z którego wykonana jest fitball - piłka nie powinna mieć ostrego i nieprzyjemnego zapachu chemicznego. Bez względu na średnicę kuli musi utrzymać ciężar do 140 kg.
Ćwiczenia odchudzające z fitball
Niezależnie od tego, który zestaw ćwiczeń w walce z nadwagą został wybrany, konieczne jest wcześniejsze przeprowadzenie rozgrzewki w celu rozgrzania mięśni – bieganie, skakanie na skakance itp. Nawiasem mówiąc, te ćwiczenia najlepiej połączyć z suplementem diety na odchudzanie, na przykład: Liquid Chestnut lub Lipoxin.
Przysiady
- Musisz wziąć fitball i rozprostować ramiona. Kolana są zgięte pod kątem prostym i wykonywany jest przysiad, przy czym ważne jest, aby biodra były równoległe do podłogi. Plecy powinny pozostać proste, musisz napiąć mięśnie brzucha.
- Konieczne jest trzymanie fitball w tej pozycji z wyciągniętymi ramionami, po czym ciało obraca się w prawo. Ważne jest, aby obracać tułowiem, aż pojawi się uczucie napięcia w mięśniach brzucha. W tej pozycji konieczne jest zatrzymanie się przez 4 pełne oddechy.
- Następnie musisz wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć ćwiczenie w lewo.
- Dla każdej strony wykonuje się 5-8 powtórzeń.
Pokrętny
- Musisz leżeć na podłodze i rozkładać ręce w różnych kierunkach.
- Piłkę bierze się stopami i trzeba starać się trzymać ją między łydkami, aby nie wypadła.
- Skręcanie jest zakończone - nogi są uniesione do góry, a biodra muszą być oderwane od podłogi.
- W tej pozycji musisz pozostać przez kilka sekund, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej.
- To ćwiczenie należy powtórzyć 12-14 razy.
Transfer Fitball
- Musisz położyć się na podłodze.
- Fitball bierze się w wyciągnięte ramiona, a ciało powoli unosi się, jakby próbowało usiąść.
- Równolegle z ciałem unosi się również nogi - ręce i stopy powinny się spotkać iw tym momencie fitball jest transmitowany.
- Konieczny jest powrót do pozycji wyjściowej, piłka trzymana jest przez łydki nóg, mięśnie rozluźniają się tak bardzo, jak to możliwe.
- Ćwiczenie powtarza się, ale teraz fitball przesuwa się z nóg na ręce.
- Wykonuje się 10-12 powtórzeń.
Toczy się piłka
- Fitball jest umieszczony z przodu, musisz uklęknąć.
- Ręce są umieszczone na piłce i musisz poruszać się do przodu jak najwolniej, jakby toczył się po jej powierzchni. W tym momencie ważne jest, aby mocno ssać mięśnie brzucha i brzucha.
- Ciało pozostaje napięte i ustawione pod kątem prostym. W tej pozycji musisz pozostać przez kilka sekund, a następnie ponownie wrócić do pozycji wyjściowej.
- Aby skomplikować ćwiczenie, możesz rozprostować kolana, a tylko przedramiona rąk będą na piłce, mięśnie brzucha pozostają napięte.
Równoważenie Fitball
- Piłka jest umieszczona na łopatkach i plecach tak, aby fitball nie sięgał pośladków. Możesz uzyskać tę pozycję w następujący sposób - musisz siedzieć na piłce, plecy trzymasz prosto. Pozostając w tej pozycji, musisz wysunąć jedną nogę do przodu i zrobić krok, a następnie przewrócić się tak, aby tylko plecy i dolna część pleców stykały się z piłką.
- Ręce kładzie się z tyłu głowy, a przechyla się do tyłu, głęboki oddech. Głowa i ramiona unoszą się podczas wydechu, powinno być uczucie napięcia w mięśniach brzucha.
- W tej pozycji musisz pozostać przez kilka sekund, a następnie powoli wrócić do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia na mięśnie pleców
- Musisz leżeć na fitballu z rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej. Musisz oprzeć stopy o ścianę, leżąc na plecach z brzuchem.
- Ciało lekko uniesione, łokcie odchylone. Ważne jest, aby głowa pozostała w tej samej pozycji.
- W tej pozycji musisz pozostać przez około 10 sekund.
- Pozostając w tej samej pozycji, hantle są brane do rąk. Teraz, tak wolno, jak to możliwe, ramiona są rozłożone w różnych kierunkach, stopami musisz oprzeć się na podłodze i spróbować naprawić tę pozycję.
- Bez wygięcia dolnej części pleców głowa, ramiona i ramiona są lekko uniesione.
- Zakręty wykonuje się w różnych kierunkach, po czym należy wrócić do pozycji wyjściowej.
- Musisz pozostać w pozycji leżącej z brzuchem na fitballu, rękami skrzyżowanymi z tyłu głowy.
- Ciało powoli unosi się i opada na kulę, jakby pochylało się wokół niej. Wykonuje się 3-4 zestawy po 10 powtórzeń.
Fitball na odchudzanie brzucha
Regularne ćwiczenia z fitballem pomogą Ci szybko wzmocnić mięśnie brzucha i pozbyć się złogów tłuszczu w tym obszarze. W efekcie uzyskamy piękny brzuch i wzmocnimy mięśnie pleców. Aby uzyskać pożądany efekt, każde ćwiczenie należy wykonać co najmniej 10 razy.
Ćwiczenie numer 1
Musisz wyprostować się, stopy rozstawione na szerokość barków, piłka znajduje się za głową w okolicy łopatek, a ramiona są cofnięte. Teraz znajduje się w pozycji półleżącej, stopy muszą opierać się o ścianę, aby utrzymać równowagę.
Podejmuje się kilka kroków, aby piłka znalazła się dokładnie z tyłu. Prawą rękę kładziemy z tyłu głowy, pod głową, a miednicę wypychamy jakby kierując ją w stronę sufitu, następnie ręka sięga w kierunku bioder.
Te same manipulacje powtarza się dla lewej ręki. Ważne jest, aby podczas tego ćwiczenia mięśnie brzucha były maksymalnie napięte. Musisz wykonać 9-12 powtórzeń dla każdego rozdania.
Ćwiczenie nr 2
To ćwiczenie należy wykonać w pobliżu podpory. Musisz leżeć twarzą do góry na podłodze, fitball jest umieszczony między nogami. Ręce są wyciągnięte i trzeba chwycić podpórkę, po czym kolana są podciągane do klatki piersiowej. Podczas tego ćwiczenia prasa musi być napięta. W tej pozycji musisz pozostać przez kilka sekund, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie numer 3
Musisz leżeć na podłodze, fitball trzymany jest w wyciągniętych rękach. Tułów unosi się do momentu, gdy piłka znajdzie się prawie u stóp, po czym jest podawany w dół i zaciskany za kostki. Stopy unoszą się i opadają tak wolno, jak to możliwe. Piłkę bierze się w ręce i ćwiczenie powtarza się ponownie.
Ćwiczenie numer 4
Fitball jest umieszczony przed tobą i musisz stać w zgiętej pozycji, opierając się na kolanach. Dłonie są umieszczone na górze piłki i lekko przesunięte do przodu, aby przetoczyć się pod pachami. W tej chwili nie należy obciążać mięśni pleców. Następnie wykonywane są wszystkie manipulacje, ale w przeciwnym kierunku. Mięśnie brzucha powinny pracować i lekko sprężyste, wracając do pozycji wyjściowej.
Fitball dla mięśni pośladków
- Fitball musi być umieszczony za twoimi plecami i jednocześnie dociśnięty do ściany. Następnie wykonuje się przysiady, ręce kładzie się z tyłu głowy, mięśnie brzucha są napięte, ale plecy pozostają płaskie. Konieczne jest obniżenie, aż biodra będą równoległe do podłogi, a podczas przysiadu fitball toczy się płynnie wzdłuż pleców.
- Trzeba usiąść na piłce i wykonywać na niej skoki, aby pośladki nie spadły z fitballa.
- Pozycja leży na podłodze, dolna część pleców jest dociskana jak najmocniej do podłogi, fitball jest umieszczony pod kolanami. Teraz nogi są uniesione tak, że miednica jest oderwana od podłogi. W takiej pozycji musisz pozostać tak długo, jak to możliwe.
- Leżąc na plecach, obcasy są umieszczone na fitballu. Miednica jest maksymalnie podniesiona. W tym czasie ręce powinny pozostać przyciśnięte do podłogi. Mięśnie pośladków i brzucha są napięte. W górnej pozycji musisz pozostać przez kilka sekund, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej. Z biegiem czasu musisz pozostać w najwyższym punkcie przez 10-15 sekund, stopniowo zwiększając obciążenie.
Fitball na odchudzanie po porodzie
Po porodzie każda kobieta chce jak najszybciej wrócić do formy, ale w okresie karmienia piersią nie można stosować ścisłych diet, dlatego trzeba szukać alternatywnych sposobów. Najprostszą i najskuteczniejszą metodą odchudzania jest użycie fitballa. Najpierw potrzebny jest niewielki ładunek, a następnie można go stopniowo zwiększać. Poniższe ćwiczenia pomogą Ci osiągnąć swój cel:
- Pozycja wyjściowa leży na podłodze, nogi są umieszczone na fitballu i są ustawione pod kątem prostym. Teraz, jedna po drugiej, stopy opadają na podłogę i w tym momencie ważne jest, aby spróbować utrzymać równowagę. Podczas ćwiczeń musisz napiąć mięśnie brzucha i miednicy.
- Trzeba usiąść na piłce, plecy pozostają wypoziomowane, nogi zginają się i opierają na podłodze. Ta pozycja jest ustalona. Pozostając w tej pozycji, musisz toczyć się na piłce w przód iw tył, podczas gdy miednica i biodra będą pracować. Napięcie powinno być wyczuwalne w okolicy mięśni brzucha.
- Musisz siedzieć na piłce, plecy pozostają wypoziomowane, łopatki powinny być połączone. Ruchy okrężne wykonujemy miednicą, a piłka się kręci. Ważne jest, aby w tym momencie ramiona były unieruchomione w jednej pozycji i pozostały na tym samym poziomie.
Ćwiczenia Fitball pomagają nie tylko napinać osłabione mięśnie, ale także przywracać wagę do normy. Aby osiągnąć pożądany rezultat i osiągnąć wymarzoną sylwetkę, potrzebujesz zintegrowanego podejścia i nie możesz obejść się bez dostosowania diety. Regularne zajęcia, zbilansowane posiłki, spacery na świeżym powietrzu i pływanie w basenie dają niesamowite efekty w krótkim czasie.
Zapoznaj się z techniką wykonywania ćwiczeń odchudzających na fitballu. Pomoże Ci w tym poniższy film:
