Nasz artykuł pomoże początkującemu stworzyć uniwersalny kompleks treningowy, a doświadczonemu sportowcowi dostosować program, aby wymusić wynik. Zadowolony:
- Zmniejszenie przerwy
- Łączenie w zestawy
- Seria spadku masy
- Odwróć zestaw upuszczania
- Upuść nadzbiór
- Góra dół
- Odpoczynek-pauza
- Negatywy
- Wymuszone powtórzenia
- Ćwierkanie
Masz dość niekończących się wizyt na siłowni przy użyciu standardowego zestawu treningowego? Czy chcesz stworzyć dla siebie naprawdę poważny program ćwiczeń? Zobaczmy, jak urozmaicić i skomplikować rutynowy trening dla doświadczonego kulturysty. Początkujący muszą zdobyć doświadczenie.
Skrócenie przerwy między ćwiczeniami
Aby zwiększyć intensywność kompleksu treningowego, konieczne jest skrócenie przerwy między seriami ćwiczeń. Na przykład dwuminutowa przerwa powinna zostać skrócona do minuty, a następnie do 30-45 sekundowej przerwy. W związku z tym ciężar ładunku musi również zostać nieznacznie zmniejszony.
Skrócenie przerwy między seriami ćwiczeń przyczynia się do gromadzenia płynu w tkance mięśniowej i szybkiego zwiększania jej objętości. Czyni to poprzez zmniejszenie odpływu krwi z ćwiczonych mięśni.
Łączenie ćwiczeń w zestawy
Oprócz skrócenia czasu przerwy między seriami ćwiczeń ćwiczą również łączenie kilku rodzajów ćwiczeń w serie, przy wykonywaniu serii niemal bez przerw.
Rodzaje połączonych serii:
- Super seria (superset) - realizacja dwóch rodzajów ćwiczeń ukierunkowanych na różne grupy mięśniowe.
- Seria łączona (zestaw) - wykonanie dwóch lub więcej rodzajów ćwiczeń ukierunkowanych na określoną grupę mięśniową. Często pierwsze i drugie koncepcje są łączone pod jedną nazwą superserii (superset).
- Triseria (triset) - wykonanie trzech ćwiczeń najczęściej nakierowanych na jedną grupę mięśniową.
- Seria Giant (zestaw) - wykonanie czterech ćwiczeń ukierunkowanych na jedną grupę mięśniową.
Ćwiczenia w opisanych powyżej typach serii łączonych wykonuje się prawie bez przerw, a pomiędzy seriami przerwa jest nieznacznie zwiększana, aż do osiągnięcia około 2-3 minut.
Głównym celem serii łączonych jest skrócenie czasu przerwy i zwiększenie głębokości badania danej grupy mięśniowej. Na przykład podczas wykonywania trisetów stosowane ćwiczenia mogą łączyć różne pozycje wyjściowe i pozycje, a liczba powtórzeń również często się zmienia.
Seria odchudzania - zestawy kroplowe
Za każdym razem, gdy wykonujesz serię ćwiczeń, zaczynasz z pewnym obciążeniem, może to być obciążenie wolne lub obciążenie na przyrząd lub maszynę. Konieczne jest wykonanie serii ćwiczeń, dopóki przestrzeganie techniki ćwiczeń nie będzie już możliwe.
Następnym krokiem jest zmniejszenie (upuszczenie) ciężaru ładunku o jedną czwartą pierwotnego, powtórzenie ćwiczenia do granic możliwości. Tak wygląda „klasyczny” zestaw zrzutowy. Możesz zmniejszyć wagę ładunku o kolejną ćwiartkę - jest to zestaw z potrójną kroplą. Możesz powtórzyć zmniejszanie obciążenia ponownie - w tym przypadku wykonasz już czterokrotny drop set.
Istnieje koncepcja progresywnego drop-setu, podczas jego wykonywania pierwsza seria ćwiczeń wykonywana jest jako rozgrzewka. Po tym następuje wykonanie zwykłego drop-setu ze wstępnym zwiększeniem masy ładunku. Po krótkiej przerwie ponownie zwiększ wagę ładunku i wykonaj potrójny zestaw zrzutowy. Ostateczny czterokrotny spadek jest wykonywany przy kolejnym zwiększeniu obciążenia.
Profesjonalny trener Charles Poliquin proponuje własną interpretację drop setów, którą wykorzystuje podczas treningu dłoni. Najpierw wykonaj jedno powtórzenie ze sztangą, na której wystawiony jest największy ciężar, jaki może podnieść kulturysta. Zrób sobie przerwę na 10-15 sekund, zmniejsz obciążenie o 3-5% i wykonaj jedno powtórzenie. Powtórz przerwę przez 10-15 sekund i ponownie zmniejsz wagę ładunku o 3-5% i ponownie wykonaj jedno powtórzenie.
Całkowita liczba powtórzeń powinna wynosić od 5 do 8. Zrób sobie długą przerwę na 3-5 minut i powtórz drop set od początku.
Wykonywanie odwróconego zestawu kropli
Odwrócony zestaw zrzutowy jest bardzo podobny do zestawu z potrójnym zrzutem, w którym waga ładunku jest zmniejszona o połowę w jednym zestawie. Jedyną ich różnicą jest to, że w pierwszym obciążenie wzrasta wraz z przejściem do kolejnej serii ćwiczeń, a w drugim maleje.
Odwrotny zestaw kropli odbywa się w ten sposób. Pierwsza seria ćwiczeń wykonywana jest z niewielkim obciążeniem, a liczba powtórzeń sięga 20-30, zrób sobie przerwę na 10-15 sekund. Następnie wykonuje się serię tego samego ćwiczenia, zwiększając obciążenie i zmniejszając liczbę powtórzeń do 6-8 razy. Przerwa jest powtarzana przez 10-15 sekund. Ostatnia seria ćwiczeń wykonywana jest przy maksymalnym obciążeniu i zmniejszeniu liczby powtórzeń do 1–3 razy.
Chociaż potrójne odwrócone zestawy są uważane za optymalne dla grupy mięśni łydki, mogą być używane do treningu dowolnej grupy mięśni. Ten typ serii ma mniejszy efekt podczas treningu grup mięśniowych klatki piersiowej i pleców.
Cechy wykonania nadzbioru kroplowego
Mieszanka dropsetów i supersetów jest dość trudna. Podczas realizacji supersetu ciężar obciążenia zmniejsza się przy każdym kolejnym ćwiczeniu o 15-25%. Przerwy między seriami trwają 10-15 sekund, następnie super seria jest powtarzana.
W ten sposób superset jest wykonywany trzy razy. Następnie zrób sobie przerwę na 2-3 minuty i, jeśli to konieczne, powtórz ten zestaw kropli jeszcze raz.
Metoda „od góry do dołu” Vince'a Gironde
Profesjonalny trener Vince Gironde opisał i zastosował metodę góra-dół do treningu rąk. Początkowo ciężar obciążenia jest mały i wykonuje się 3-4 powtórzenia ćwiczenia, następnie obciążenie zwiększa się o 20-25% i wykonuje się kolejne 3-4 powtórzenia, ciężar obciążenia jest ponownie zwiększany o Wykonuje się 20-25% i ponownie 3-4 powtórzenia. Ćwiczenie jest kontynuowane, dopóki kulturysta nie będzie w stanie wytrzymać techniki ćwiczeń.
Zrób krótką przerwę i stopniowo zmniejszaj wagę obciążenia z każdym zestawem o 20-25% przy 3-4 powtórzeniach. Ćwiczenie kontynuuje się według tego schematu, aż do osiągnięcia początkowej masy obciążenia.
Trener Matt DuVell, wykonując ćwiczenie zginania sztangą, stosuje ten schemat nieco go modyfikując. Spędza wzrost obciążenia 1-2 razy, a zmniejszanie obciążenia odbywa się stopniowo do minimalnego obciążenia pręta.
Schemat zestawów „Odpoczynek-pauza”
Optymalne jest podążanie za tym schematem podczas treningu z dużymi objętościami, dzięki czemu taki trening przyniesie lepsze rezultaty. Ciężar obciążenia powinien wynosić 65-75% maksimum na raz, a liczba powtórzeń w serii ćwiczeń to 10-20, a zwiększona liczba serii dla określonej grupy mięśni.
Jeśli Twoim ostatecznym celem jest zwiększenie objętości mięśni, stosowanie tego schematu nie jest do końca wskazane. Schemat "pauzy na odpoczynek" wykonywany jest w ten sposób: wykonuje się 10-20 powtórzeń, możliwe jest osiągnięcie porażki lub prawie porażki. Zrób sobie przerwę na 10-15 sekund bez pocisku, a następnie biorąc pocisk, jeśli to możliwe, powtórz serię jeszcze 5-8 razy.
Ponownie opuść muszlę, zrób sobie przerwę i jeśli to możliwe, wykonaj kolejne 2-4 powtórzenia. Zrób sobie przerwę na 2-3 minuty i rozpocznij set od samego początku. Dla jednej grupy mięśni dopuszczalne jest wykonanie 3-4 zestawów zgodnie ze schematem „odpoczynek-pauza”.
Jak wykonywany jest schemat negatywów
Główną cechą tego schematu jest to, że faza koncentryczna jest usuwana z ruchów, a uwaga spływa na ekscentryczną. Dzięki temu kulturyści mogą wykonywać treningi z dużymi obciążeniami, ponieważ mięśnie w fazie ekscentrycznej rozwijają duże wysiłki.
Trening odbywa się według schematu „negatywnego” z pomocą asystenta, który pomoże kulturyście zminimalizować obciążenie mięśni w fazie koncentrycznej, kierując wszystkie wysiłki na fazę ekscentryczną. Oczywiście możesz obejść się bez asystenta.
Charles Polikvin opracował schemat wykonywania „negatywów” podczas treningu bicepsów, wygląda to tak. Wykonaj 3-4 powtórzenia przy zginaniu ramion na biceps ze sztangą, ustaw średnią wagę na drążku.
Kolejnym krokiem jest zwiększenie ciężaru obciążenia na gryfie o 20-25%, ponownie wykonaj 3-4 powtórzenia. Podnoszenie sztangi odbywa się przy udziale pomocnika, pocisk opuszcza się sam, im wolniej tym lepiej. Powtórz serię 1-2 razy, zrób sobie przerwę na 3-5 minut i powtórz serię. Cały trening składa się z 2-4 serii ćwiczeń z wykorzystaniem schematu negatywnego.
Metoda wymuszonego powtarzania
Główną cechą wymuszonych powtórzeń jest łączenie zalet dropsetów i negatywów. W tej technice, w fazie koncentrycznej ćwiczenia, asystent jest zaangażowany w minimalnym stopniu, a atleta powinien otrzymać pomoc, jeśli nie jest w stanie normalnie wykonać powtórzenia z obciążeniem. W serii ćwiczeń powinno być maksymalnie 1-2 przymusowe powtórzenia, a seria takich w trakcie treningu tylko 2-3.
Stosowanie wymuszonych ćwiczeń w wyciskaniu jest uważane za optymalne, jednocześnie można je stosować na dowolną grupę mięśniową. Technika częściowych powtórzeń Technika jest bardzo skuteczna na wiele grup mięśni, a maksymalny efekt uzyskuje się stosując technikę w treningu ramion, pleców, łydek i delt.
Technika oszustwa
Chitting stosuje się, gdy konieczne jest kontynuowanie treningu określonej grupy mięśni, ale nie ma już na to siły. Oszukiwanie odbywa się poprzez wyrzucanie pocisku w górę, bez włączania do pracy słabych grup mięśniowych. Pocisk jest opuszczany zgodnie z oczekiwaniami.
Rzucanie jest praktykowane przez robienie uginania się ze sztangą lub hantlami podczas stania. W innych rodzajach ćwiczeń oszukiwanie jest znacznie trudniejsze do zastosowania. Jak stworzyć program szkoleniowy - obejrzyj wideo:
Aby stworzyć poważny kompleks treningowy dla wymuszonego wyniku, uważnie postępuj zgodnie z naszymi instrukcjami, a odniesiesz sukces.
