Dzisiejszy artykuł zawiera wskazówki, jak trenować mięśnie szyi. Nikt nie będzie się spierał z tym, że mięśnie szyi mają ogromne znaczenie, zarówno z estetycznego punktu widzenia, jak i z praktycznego punktu widzenia. Przez całe życie człowiek wykonuje ogromną liczbę zwrotów głowy. Jednocześnie ta grupa mięśni zawsze pozostaje widoczna. Harmonijnie rozwinięte mięśnie szyi świetnie prezentują się estetycznie, dzięki czemu można zapobiec rozwojowi osteochondrozy. Bardzo często sportowcy nie zwracają należytej uwagi na tę grupę podczas treningu, co z pewnością wprowadzi nierównowagę w ogólnym wyglądzie sportowca.
Ćwicz mięśnie karku w domu
Ta sekcja poświęcona jest zestawowi ćwiczeń, do których nie potrzebujesz dodatkowego sprzętu ani sprzętu sportowego. Szkolenie to możesz przeprowadzić w domu, w podróży iw dowolnym dogodnym miejscu. Kompleks opiera się na systemie samoodporności, którego idea wynika już z nazwy. W sumie kompleks obejmuje sześć ćwiczeń i może być zarówno podstawowy, jak i rozgrzewkowy. Każde z poniższych ćwiczeń powinno być wykonane w trzech seriach, z których każdy składa się z 10 lub 20 powtórzeń.
- Podstawy wewnętrznych części dłoni opierają się o podbródek. Przechylamy głowę do klatki piersiowej, pokonując opór stawiany przez ręce. Następnie przywracamy również głowę do pierwotnej pozycji (opierając się rękami). Ta metoda treningu jest dobra, ponieważ możesz samodzielnie regulować siłę oporu, zwiększając ją wraz ze wzrostem treningu mięśni szyi.
- Dłonie są splecione i umieszczone z tyłu głowy. Odchylamy głowę do tyłu, pokonując opór rąk. Następnie przechylamy głowę rękami do przodu, aż podbródek dotknie klatki piersiowej, pokonując opór mięśni szyi.
- Dłoń prawej dłoni znajduje się na prawym policzku. Przechylamy głowę w prawo, pokonując opór ręki.
- Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, ale zrobione z lewej strony.
- Dłoń prawej dłoni spoczywa na brodzie. Napinając mięśnie szyi i pokonując wysiłek ręki, skręcamy głowę w prawo. Następnie za pomocą rąk obracamy głowę w lewo, pokonując opór mięśni szyi.
- Podobny do poprzedniego, ale wykonywany w lewo.
Przed rozpoczęciem kompleksu należy rozgrzać szyję, wykonując skręty i pochylenia głową. To przygotuje mięśnie do pracy i zapobiegnie uszkodzeniom szyi. Powinieneś również rozciągnąć mięśnie czworoboczne ramion, obracając ramiona i machając rękami.
Trening mięśni szyi pod kątem siły i objętości
Aby trenować objętość i siłę mięśni szyjnych, musisz odwiedzić siłownię. Należy również pamiętać o tych mięśniach, które znajdują się w pobliżu szyi: trapezach i deltach. Program treningowy obejmuje po jednym ćwiczeniu dla każdej grupy mięśniowej: mostkowo-obojczykowo-sutkowej, mięśni pleców szyi, pułapek i delt. Dlatego musisz wybrać jedno ćwiczenie z każdej sekcji poniżej. Każdy z nich należy wykonać w jednym podejściu, składającym się z 12 do 15 powtórzeń. Kompleks ten należy wykonywać raz w tygodniu i można go połączyć z treningiem mięśni ramion i pleców. Najlepiej zrobić to w końcowej fazie treningu.
Ćwiczenia na mięśnie pleców szyi
Wydłużenie szyi podczas leżenia
- Do sztangi o pożądanej wadze wymagany jest dysk;
- Połóż się na ławce tak, aby twoje ramiona były na poziomie jej krawędzi, a twój wzrok był skierowany w dół, a następnie umieść krążek z tyłu głowy;
- Powoli zginaj i rozpinaj szyję, stopniowo zwiększając zakres ruchu.
Przedłużenie szyi z szelkami
- Przymocuj dysk do uprzęży i załóż go na głowę;
- Zegnij szyję. Ich amplituda powinna być wygodna.
Ćwiczenia na mięśnie mostkowo-obojczykowo-sutkowe
Zgięcie szyi podczas leżenia
- Ustaw się na ławce z głową i szyją zwisającymi z niej. Spojrzenie skierowane w górę;
- Umieść krążek ze sztangą na czole i zegnij. Wskazane jest dotykanie klatki piersiowej brodą.
Dotyk podbródka
- Będziesz potrzebował partnera do wykonania ćwiczenia;
- Usiądź na ławce pod kątem 45 stopni i połóż ręcznik na czole. Asystent znajduje się z tyłu i trzyma go na obu końcach;
- Wykonuj ruchy głową, pokonując opór asystenta.
Ćwiczenia na trapezie
- Pręty pionowe z pręta lub bloku;
- wzrusza ramionami;
- Podnoszenie ramion za pomocą ławki pochyłej.
Ćwiczenia dla delt
- Pochylony nad prętami;
- Prasy Arnolda;
- Hodowla hantli na bok.
Mięśnie szyi i ćwiczenia je rozwijające
Podczas treningu mięśni szyjnych szczególnie interesujący jest mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy. To ona odpowiada za obracanie i pochylanie głowy. Należy również trenować mięśnie znajdujące się w głębi szyi: grzbiet, środkowy i przedni pochyły. Mięśnie te biorą udział w pracy kręgosłupa i klatki piersiowej podczas inhalacji. Również deltę, składającą się z 3 wiązek, można przypisać mięśniom tej grupy:
- Przód - działa poprzez podnoszenie ramion do przodu i obracanie ich do wewnątrz;
- Średni - pomaga rozłożyć ramiona na boki;
- Tył - obraca ramiona na zewnątrz i zapewnia uniesienie ramion.
Do ćwiczeń już opisanych powyżej można dodać następujące ćwiczenia:
- Ruchy ciała z ciężarkami w „moście zapaśniczym”;
- Obrót ciała z głową opartą na macie;
- Podnoszenie głowy z ciężarem zaciśniętym w zębach.
Wykonywane są w jednym podejściu, składającym się z 8 lub 10 powtórzeń.
Możesz zapoznać się z techniką wykonywania ćwiczeń na mięśnie szyi pod kątem siły i masy w tym filmie:
