Mięśnie obręczy miednicy są bardzo ważne dla sportowców, chociaż ich rozwój jest często pomijany. W tym artykule omówimy potrzebę rozwijania mięśni miednicy i sposobów unikania kontuzji biodra. Treść artykułu:
- Mięśnie obręczy miednicy
- Uraz stawu biodrowego
- Jak wzmocnić mięśnie pleców
- Ćwiczenia rozwijające mięśnie nóg
Mięśnie obręczy miednicy
Ze wszystkich grup mięśni najmniej uwagi poświęca się mięśniom obręczy miednicy. Opracowano dla nich niewiele ćwiczeń i na próżno. Wielu zawodowych sportowców przekonało się o potrzebie wzmocnienia mięśni miednicy z własnego doświadczenia.
Siła ciała w dużej mierze zależy od siły mięśni miednicy. Z tego powodu pełne przysiady są zawarte w dobrze zaprojektowanym programie treningowym. Maksymalizują siłę tych docelowych mięśni, zwiększają ich stabilność, a także wzmacniają więzadła i ścięgna stawów biodrowych. Obręcz miedniczna ma dużą siłę i z tego powodu wszystkie ćwiczenia mają na celu rozwój mięśni tej grupy wymagają użycia dużych ciężarków. Lekki trening w tym przypadku na pewno nie przyniesie rezultatów.
Najmniej uwagi młodzi sportowcy przywiązują do grupy mięśni obręczy miednicy. Wynika to z faktu, że są mniej podatne na urazy stawów biodrowych. Wyjątkiem są przedstawiciele sportów kontaktowych, na przykład hokej. Ale po otrzymaniu takiej kontuzji nie można uprawiać sportu.
Z wiekiem sportowcy zaczynają rozumieć znaczenie mięśni miednicy i zaczynają je aktywnie rozwijać. Niedawno w jednej z amerykańskich gazet ukazał się artykuł informacyjny zawierający statystyki dotyczące liczby operacji stawu biodrowego. W samym Baltimore do szpitala miejskiego zwraca się około 5 tysięcy osób. Jeśli do tej liczby dodamy osoby cierpiące na wszelkiego rodzaju schorzenia stawów miednicy, to liczba ta może poruszyć wyobraźnię.
Być może najczęstszą przyczyną problemów z obręczą miednicy u starszych sportowców jest nagromadzenie urazów o różnym nasileniu w ciągu ich kariery. Warto przyznać, że nawet po zagojeniu się ran najprawdopodobniej dadzą się odczuć za kilka lat.
Obręcz miedniczna to bardzo złożona grupa mięśni i więzadeł, która okazuje się być bardzo silna. To właśnie te mięśnie odpowiadają za podnoszenie ciężarów z dolnego przysiadu, a także za podnoszenie sztangi z podłogi.
Uszkodzenie stawu biodrowego: przyczyny i konsekwencje
W sumie ta grupa mięśni ma 22 mięśnie (nie uwzględnia to mięśni znajdujących się w dolnej części brzucha i pleców, które mają z nimi bezpośredni związek). Mają sześć zginaczy, cztery prostowniki, sześć rotatorów, dwa przywodziciele i cztery odwodziciele. Jest to najsilniejsza grupa mięśniowa, pod warunkiem, że poświęca się jej odpowiednią uwagę na jej rozwój, ale mimo to istnieje duże prawdopodobieństwo urazu stawów miednicy. Każdy zły lub zbyt gwałtowny ruch może je uszkodzić. Każdy, kto przez to przeszedł, będzie mógł potwierdzić, że jest to jeden z najpoważniejszych urazów.
Istnieją ćwiczenia i ćwiczenia rehabilitacyjne, które mogą pomóc w radzeniu sobie ze skutkami kontuzji. Jeśli zrobisz to poprawnie, zwykle zajmuje to około dwóch tygodni. Był przypadek jednego słynnego sportowca, który doznał kontuzji tak bardzo, że nawet próba wstawania z krzesła powodowała silny ból. W ciągu kilku miesięcy problem został rozwiązany i wrócił do podnoszenia ciężarów.
Urazy stawów biodrowych mogą być spowodowane czymś więcej niż tylko przeciążeniem. Często ból może powstać tylko z powodu braku ćwiczeń dla tej grupy mięśniowej w programie treningowym. Możliwe też, że obciążenia po prostu nie były wystarczająco skuteczne. Duża liczba sportowców zwraca szczególną uwagę na górną część ciała, zapominając o nogach. Wynika to w dużej mierze z konieczności wywierania dużego stresu na mięśnie nóg. Ćwiczenia te są energochłonne w porównaniu np. z prostym wyciskaniem na ławce.
Planując trening mający na celu zwiększenie siły mięśni miednicy lub ich rehabilitację, wskazane jest zastosowanie podejścia dwutorowego. Przy zwiększonym obciążeniu okolicy miednicy należy pamiętać o kręgosłupie, ponieważ są one ściśle ze sobą połączone. Wraz ze wzrostem siły mięśni nóg mięśnie pleców nie powinny pozostawać w tyle w ich rozwoju.
Jak wzmocnić mięśnie pleców
To od tyłu powinieneś zacząć. Jako rozgrzewkę możesz użyć przeprostu lub odwrotnego przeprostu. W takim przypadku nie należy używać odważników. Liczba powtórzeń musi zostać zwiększona, stopniowo zwiększając ich liczbę do 50. Na tym poziomie możesz zwolnić, aż pojawią się przesunięcia w wykonywaniu innych ćwiczeń wzmacniających dolną część pleców. Po zdobyciu doświadczenia możesz zacząć używać ciężarów na treningu, ale nie od pierwszych lekcji. Bardzo ważne jest, aby o tym pamiętać.
Na początku treningu wykonaj serię dowolnych przeprostów, a po kilku tygodniach dodaj kolejne ćwiczenie. Warto zaznaczyć, że optymalnym treningiem dla mięśni pleców są skłony do przodu ze sztangą. Docelowo musisz osiągnąć poziom od 8 do 10 powtórzeń, a ciężar sztangi powinien być o połowę mniejszy niż w przypadku przysiadu.
Nie forsuj rzeczy i stopniowo zwiększaj wagę. Możesz dodać kilka funtów tygodniowo. Istnieje również górna granica przechyłu, która wynosi około 102,5 kg na 8 lub 10 powtórzeń. Te liczby nie zostały wymyślone, ale wzięte z praktyki ciężarowców w latach 60-tych. To stwierdzenie jest prawdziwe, ponieważ jeśli stale zwiększasz obciążenie, obręcz miednicy przyjmie nieco inną pozycję.
Będzie dobrze, jeśli zaczniesz urozmaicać to ćwiczenie, zmieniając kąt nachylenia. To zaangażuje inne mięśnie. Stoki można wykonywać zarówno z prostym grzbietem, jak iz lekko zaokrąglonym grzbietem. Dozwolone jest wykonywanie inklinacji w pozycji siedzącej. Ta ostatnia opcja jest odpowiednia dla sportowców, którzy doznali kontuzji kolana lub kostki. Wystarczy wykonać ćwiczenie raz w tygodniu. Martwy ciąg z prostymi nogami jest równie skutecznym ćwiczeniem dla grupy mięśni grzbietowych. Waga ciężarków w tym przypadku nie powinna przekraczać 75% ciężaru, z jakim wykonujesz przysiad. Na przykład, jeśli do przysiadu używa się sztangi o wadze 180 kilogramów, to martwy ciąg należy wykonywać z wagą 130 kilogramów, wykonując 8 lub 10 powtórzeń. Stosunek ten powinien być utrzymywany przez cały czas.
Wskazane jest wykonywanie tego ćwiczenia z podłogi, a nie z klocków. W takim przypadku należy zwrócić uwagę, aby kolana były zawsze lekko ugięte, a drążek drążka znajdował się jak najbliżej nóg podczas całego ruchu. Bardzo dobrze jest naprzemiennie wykonywać martwy ciąg i skłony. Wykonuj pierwsze ćwiczenie przez jeden tydzień, a drugie przez drugi. Urozmaica to proces, eliminując uzależnienie z treningu.
Ćwiczenia rozwijające mięśnie nóg
Po obciążeniu mięśni kręgosłupa za pomocą ćwiczeń opisanych powyżej możesz przejść do nóg. Głównym ćwiczeniem są oczywiście pełne przysiady. Podczas tego ćwiczenia sportowcy często odczuwają ból nóg. Wynika to głównie z nieprawidłowego wykonania. Podczas pracy z dużą wagą powinieneś zejść poniżej linii bioder, a jeszcze lepiej - do granic możliwości. Aby to zrobić, postawa nóg musi zostać poszerzona. Należy od razu powiedzieć, że najprawdopodobniej będziesz musiał zmniejszyć wagę ciężarków.
Przysiad z przodu będzie nie mniej skuteczny. W takim przypadku wystarczy zejść jak najniżej. Ponadto te ćwiczenia idealnie pasują do każdego programu treningowego na łatwy dzień. Aby się rozgrzać, wystarczy wykonać dwie lub trzy serie po pięć powtórzeń. Potem jeszcze trzy serie, może trochę więcej, po trzy powtórzenia. Ćwiczenie kończy się jedną serią prostych przysiadów w szerokiej postawie z dużą ilością powtórzeń.
Możesz użyć martwego ciągu, aby rozwinąć mięśnie nóg. To także bardzo skuteczne ćwiczenie. Powinny być jednak zrobione w określony sposób. Najważniejsze tutaj nie jest podnoszenie maksymalnej możliwej wagi, o wiele ważniejsze jest użycie jak największej liczby mięśni. Aby to zrobić, na samym początku trzymaj miednicę nisko i nie spiesz się, aby wstać. Kiedy szybko wstajesz, angażowane są inne grupy mięśni.
Aby opanować technikę ćwiczeń, możesz użyć niskiej wagi, około 30 kilogramów, ale jednocześnie trzymać miednicę nisko. To właśnie za pierwszą fazę podnoszenia odpowiedzialne są mięśnie obręczy miednicy. Ćwiczenie można wykonywać raz w tygodniu, wykonując 5 serii po 5 powtórzeń.
Drugą odmianą tego ćwiczenia jest martwy ciąg w stylu sumo, z drążkiem trzymanym między nogami. W takim przypadku musisz szeroko rozstawić stopy. Ma to bardzo dobry efekt i angażuje jednocześnie kilka mięśni miednicy. Najtrudniejszym ćwiczeniem jest utrzymywanie miednicy nisko. Jeśli zostanie podniesiony, ćwiczenie straci swoją skuteczność. Pomocne może być naprzemienne wykonywanie prostych martwych ciągów i martwych ciągów w stylu sumo co tydzień lub kilka. Tutaj również sprawdzi się formuła 5x5.
Jako ćwiczenie rehabilitacyjne możesz polecić hack przysiad, ale powinieneś zejść bardzo nisko. W przeciwnym razie praktycznie nie będzie efektu. Ilość powtórzeń może wynosić od 15 do 20. Po prostych przysiadach dobrze jest wykonać hack squat. Jeśli Twój program treningowy nie zawiera jeszcze żadnego z opisanych powyżej ćwiczeń, to muszą one zostać szybko włączone do swojego składu. Mięśnie miednicy mogą wykonywać dużo pracy, ale trzeba je trenować. Z wiekiem zdasz sobie sprawę, że nie zrobiłeś tego na próżno.
Film o tym, jak wzmocnić mięśnie miednicy:
