Każdy sportowiec marzy o imponujących rozmiarach ramion 40–47–50 cm, ale co trzeba wiedzieć i robić, aby osiągnąć pożądany przyrost mięśni ramion? Odpowiedź znajduje się w naszym artykule. Treść artykułu:
- Jak zbudować biceps 40 cm
- Ćwiczenia zwiększające objętość ramienia
- Odżywianie na przyrost masy mięśniowej
Potężne bicepsy i triceps, rozwinięte mięśnie naramienne i szerokie przedramiona - to podziw płci przeciwnej i szacunek innych sportowców. Chyba nie ma takiego kulturysty i kulturysty, który nie marzyłby o pompowaniu ogromnych ramion. Objętość ramienia wynosi 40–45–47 cm, a może nawet więcej - to cel miotania wszechczasów. Wielu sportowców, dysponując ogromną siłą w rękach, nie różni się imponującą wielkością tego obszaru i zastanawia się, jak osiągnąć pożądane rezultaty w zakresie wzrostu mięśni.
Mówiąc o ogromnych rozmiarach ramion, często mówi się tylko o bicepsie. Jednak w ramieniu 40 cm mniej niż 30% całkowitej masy ramienia przypada na biceps. Pozostałe 70% zajmują triceps, więc nie zapomnij o tej grupie włókien mięśniowych.
Jak zbudować biceps 40 cm?
Pierwszą i najważniejszą zasadą jest to, że twoje ramiona będą rosły tylko po ciężkich treningach z żelazkiem. Nie ma innych opcji na przyrost masy mięśniowej (nie tłuszczu!). Niemniej jednak od początku nie da się złapać dużych ciężarów.
Fatalnym błędem prostych nowicjuszy jest używanie zbyt ciężkich pocisków. W pogoni za dużymi ciężarami sportowcy zawsze popełniają wiele błędów technicznych. Ćwiczenia z ciężarami nie do zniesienia prowadzą do ciągłego oszukiwania i „włączania się” w pracę mięśni pleców, klatki piersiowej, nóg. Nie wpłynie to w żaden sposób na przerost rąk, ale łatwo doprowadzi do nieprzyjemnych konsekwencji w postaci drgawek, skręceń, zwichnięć i złamań. Do ćwiczeń konieczne jest dobranie takiego ciężaru, który pozwoli Ci płynnie i wyraźnie, bez zakłócania techniki, wykonywać podejścia. W ten sposób będzie odczuwane maksymalne napięcie w pracujących mięśniach.
Mięśniowe, obszerne ramiona tworzą się krok po kroku. Czasami zajmuje to lata. Jeśli początkujący podejdzie do bujanego fotela z cienkimi „zapałkami” 25 cm, to nie dojdzie do linii prostej do objętości ramion 40 cm za rok lub nawet mniej.
Warto zwrócić uwagę na fakt, że trening każdego sportowca jest indywidualny. Nie ma standardowego programu, który działałby dla każdego. Ślepe kopiowanie szpagatów treningowych „zawodowców” nie przyniosło jeszcze nikomu większego sukcesu. Najlepszym trenerem każdego sportowca jest on sam. Wyczuwając mięśnie, sportowcy na podstawie prób i błędów określają, które ćwiczenia na nich działają, a które nie przynoszą większych korzyści.
Ćwiczenia zwiększające objętość ramienia
Aby wykonać ramiona o objętości 40 cm, konieczne jest stopniowe, ale regularne zwiększanie ciężarów roboczych. Dlatego podstawowy plan treningowy mięśni kończyn górnych pozostanie niezmieniony przez wiele lat.
Głównymi ćwiczeniami na biceps są uginanie się pod sztangą na stojąco i uginanie się z hantlami na młotek. Muszą być regularnie ćwiczone z ciągłym dodawaniem ciężarów treningowych. Możesz „wykończyć” mięśnie pod koniec treningu za każdym razem nowymi ćwiczeniami izolującymi: zginanie ramion na ławce Scotta, skoncentrowane podnoszenie hantli, zginanie ramion na dolnym bloku (zgięty lub sznurkowy uchwyt), na przemian zginanie ramion z hantlami.
Wyciskanie na ławce w ciasnym uchwycie i dipy to podstawa tricepsa. To ćwiczenia, które niezmiennie powinny znaleźć się w każdym treningu ramion. Możesz poeksperymentować z zakończeniem treningu, podobnie jak przy pracy na bicepsie, dodając różne rodzaje izolacji: wyprost ramion z hantlami podczas stania w pochylni, wyprost w bloku pionowym, czy wyprost ramion nad głową. Trening bicepsów i tricepsów należy połączyć w jeden trening metodami naprzemiennymi. Mięśnie ramion składają się z różnych rodzajów włókien. Niektóre z nich reagują na pompowanie, inne na pracę siłową. Periodyzacja ćwiczeń na poszczególne pęczki mięśniowe pozwoli Ci osiągnąć maksymalny przerost. Takie podejścia najskuteczniej zwiększą wytrzymałość, poprawią mięśnie i pozwolą na wykonanie ramion o objętości 40 cm. Ich istota jest następująca (3 opcje):
- Najpierw ćwiczenia wykonywane są w kilku podejściach na triceps, następnie ćwiczenie na biceps. I tak w kółko: ponownie popracuj nad tricepsem, a następnie wróć do bicepsa.
- Zawodnik wykonuje podejście na triceps, następnie odpoczywa tyle, ile potrzebuje, a następnie wykonuje podejście na biceps.
- Superseria: jedna seria dwóch ćwiczeń (na biceps i triceps), wykonywana sekwencyjnie bez przerwy na odpoczynek lub z bardzo krótką przerwą 15-20 sekund.
Aby wszystkie części ramion rozwijały się harmonijnie i proporcjonalnie, nie zapomnij o pompowaniu przedramion. Ta grupa mięśni jest ćwiczona za pomocą loków z hantlami, loków młotkowych i loków nadgarstków.
Pod koniec treningu, po ciężkich ćwiczeniach na ramionach, zaleca się wykonanie niewielkiego rozciągania. Nie pozwoli na utratę mobilności i stagnację wzrostu. Dobrej jakości rozciąganie zrelaksuje, ukoi i przyspieszy wzrost mięśni.
Odżywianie na przyrost masy mięśniowej
Bez względu na to, jak ciężko pracuje sportowiec, bez względu na to, jak rygorystycznie przestrzega wszystkich zasad budowania masy mięśniowej, jest mało prawdopodobne i praktycznie niemożliwe „rozproszenie” ramienia do 40 cm bez odpowiednio skomponowanej diety.
Organizm potrzebuje wystarczającej ilości białka, tłuszczu i węglowodanów do wzrostu mięśni. Dokładnie tak jak w przypadku ćwiczeń, nie ma jednego wzorca w odżywianiu. Dla każdego będzie inaczej, w zależności od postawionych celów, cech organizmu i upodobań smakowych.
Suche, żylaste sportowcy, którym brakuje najmniejszej ilości, aby osiągnąć sukces w zakresie objętości ramienia, muszą skłaniać się ku pokarmom węglowodanowym, aby zrekompensować utratę kosztów energii. Sportowcy ze skłonnością do nadwagi powinni natomiast spożywać więcej dietetycznego mięsa, ryb i jajek, aby zbudować komórki mięśniowe ramion do objętości 40 cm białka. Ale schemat przyjmowania pokarmu powinien być jednakowo ułamkowy dla wszystkich: co najmniej 6 posiłków dziennie w małych porcjach.
Wideo na temat pompowania obszernych ramion:
