Powiemy Ci sekwencyjny plan, jak stworzyć dietę i program treningowy w kulturystyce, aby zagwarantować postęp w zestawie masy mięśniowej. Projektując swój program treningowy, możesz skorzystać z pięciomiesięcznego cyklu w następujący sposób:
- 1 i 2 miesiące treningu wskaźników siły.
- 3 i 4 miesiące pracy na masę.
- 5 miesięcy poprawiasz ulgę.
Przyjrzyjmy się bliżej podstawom siły i masy w kulturystyce.
Rodzaje obciążeń w kulturystyce
Wszystkie obciążenia można podzielić według rodzajów treningu na trzy typy, a teraz o każdym z nich opowiemy więcej.
Do opracowania wskaźników siły
Pracując na siłę, powinieneś używać dużych ciężarów, które są w stanie podnieść nie więcej niż sześć razy. Najczęściej wahają się od 75 do 80 procent maksimum. Należy również pamiętać o technice, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Podnieś pocisk na 1 lub 2 sekundy i opuść go trochę wolniej - 2-3 sekundy. W momencie napięcia mięśni konieczne jest wykonanie wydechu i odwrotnie.
Praca siłowa powinna być wykonywana nie częściej niż dwa razy w tygodniu dla każdej grupy mięśniowej. Również w tym okresie należy spożywać odpowiednią ilość węglowodanów i związków białkowych.
Trening siłowy
W takim przypadku waga odważników powinna wynosić około 70 procent maksimum. Podniesienie pocisku powinno ci zająć 2 lub 3 sekundy, a opuszczenie od 3 do 4 sekund. Odpoczywaj przez półtorej minuty między seriami. Odżywianie powinno być zrównoważone pod względem wszystkich składników odżywczych.
Praca z ulgą
Waga ciężarków wynosi od 50 do 60 procent maksimum, a ilość powtórzeń w zestawie od 12 do 25. Zatem wykonywanie ruchów powinno być minimalne, podnoszenie ciężaru w 3 lub 4 sekundy, oraz poświęć od 4 do 5 sekund, aby go obniżyć. Nie odpoczywaj dłużej niż 60 sekund między seriami. Możesz trenować każdą grupę mięśni do trzech razy w tygodniu. Niezbędne jest również obniżenie wartości energetycznej diety, co osiąga się poprzez zmniejszenie spożycia tłuszczu.
Jak mierzyć postępy w kulturystyce?
Masy ciała
Tutaj wszystko jest niezwykle proste. Musisz kupić wagę i zważyć się raz w tygodniu, chociaż możesz to robić codziennie. Zapisz wszystkie odczyty i śledź swoje postępy.
Centymetr
Będziesz musiał mierzyć objętość mięśni raz w miesiącu. Zmierz wszystkie części ciała: talię, bicepsy, podudzia, biodra, przedramiona i szyję. Jeśli w ciągu dwóch miesięcy nie nastąpią żadne znaczące zmiany, coś trzeba będzie zmienić. Pomiary różnych części ciała należy wykonać w następujący sposób:
- Szyja - nad trapezem znajduje się centymetrowa taśma.
- Klatka piersiowa – Oddychaj tak dużo, jak to możliwe i rozszerz łaty. Pomiary należy wykonywać tuż nad poziomem brodawki sutkowej.
- Biceps - Zegnij staw łokciowy i zaciśnij mięsień.
- Talia - Mierzona na poziomie pępka. Nie ssaj żołądka, ale też się nie odpręż.
- Biodra - Zmierz, gdy nogi są razem. Do pomiaru użyj najszerszego obszaru pod pośladkami.
- Łydka - Napnij mięsień i zmierz w najszerszym miejscu.
Obraz lustrzany lub fotograficzny
Wszystko powinno być jasne z lustrem, a zdjęcia zawsze należy robić w jednym miejscu i przy tym samym oświetleniu.
Główna zasada treningu siłowego
Nazywa się to zasadą postępującego przeciążenia. Innymi słowy, musisz stale zwiększać wagę ciężarków. Powiedzmy, że na jednej lekcji pracowałeś z wagą 15 kilogramów na biceps. Liczba powtórzeń w seriach przedstawiała się następująco:
- 1 seria - 8 powtórzeń.
- 2 serie - 7 powtórzeń.
- 3 serie - 6 powtórzeń.
Do następnego treningu użyj tej samej wagi, ale z inną liczbą powtórzeń:
- 1 seria - 9 powtórzeń.
- 2 serie - 8 powtórzeń.
- 3 serie - 7 powtórzeń.
Raz we wszystkich seriach możesz technicznie wykonać ruch osiem razy, zwiększyć ciężar o minimum funta, a maksymalnie o dwa. Następnie zacznij od nowa.
Jak prawidłowo trenować na siłę?
Każda grupa mięśniowa powinna trenować nie więcej niż dwa razy w tygodniu. W przeciwnym razie organizm nie będzie miał czasu na regenerację i przetrenujesz się. W każdym ruchu należy wykonać od trzech do czterech serii, w których ciężary ciężarów są rozłożone w następujący sposób:
- 1 seria - maksymalnie 50 procent na 10-12 powtórzeń.
- Zestaw 2 - 70 procent maksimum z ośmioma powtórzeniami.
- Zestaw 3 - Użyj ciężaru, który możesz podnieść 5 lub 6 razy.
- Zestaw 4 - waga pozostaje taka sama jak w poprzednim zestawie, a ilość powtórzeń wyniesie od 4 do 5.
Pierwsze dwie serie to serie rozgrzewkowe, a kolejne dwa to serie robocze. W zestawach roboczych można wykonać 6 lub 7 powtórzeń, następnie zwiększyć wagę muszli i zacząć od nowa od 4 lub 5 powtórzeń. Zwiększ wagę o co najmniej funt, a maksymalnie o dwa.
Jakie ćwiczenia wykonywać na masę i siłę?
Pompki, stopy na ławce
Alternatywnie możesz użyć wyciskania na ławce. Wykonuj ruch w czterech seriach i, jeśli to możliwe, w każdym kolejnym zwiększ liczbę powtórzeń o jeden lub dwa.
Przysiady z hantlami, pod piętami sztanga
Możesz przysiadać ze sztangą umieszczoną na ramionach. Waga jednego hantla może wynosić od 20 do 30 kilogramów, a użyj sztangi o wadze 50-60 kilogramów.
Podciąganie, szeroki uchwyt
Alternatywnym ruchem jest przechylone pchnięcie w kierunku brzucha. Jeśli udało ci się wykonać sześć podciągnięć w pierwszym zestawie roboczym, możesz zacząć używać dodatkowych ciężarów przyczepionych do pasa.
Martwy ciąg
Ruch można zastąpić wykrokami do przodu. Najczęściej przy wykonywaniu martwego ciągu stosuje się ciężar podobny do przysiadów.
Wyciskanie hantli w pozycji stojącej
Można go wymienić, przyciągając hantle w kierunku podbródka. Aby uniknąć uszkodzenia kręgosłupa, należy stosować pas.
Powstań na palcach
Używając hantli, ich całkowita waga powinna wynosić co najmniej 20 kilogramów. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń z pełną amplitudą. Na każdej lekcji powinieneś zwiększyć ciężar roboczy o pół kilograma.
Dowiedz się, na czym opiera się trening efektywnego przyrostu masy w tym filmie:
[media =
