Ze wszystkich systemów treningowych sportowcy muszą wybrać ten najskuteczniejszy. Sprawdź technikę budowania mięśni nr 1 w kulturystyce. System kulturystyki 3 tygodni jest dość skuteczny i jest używany przez dużą liczbę sportowców. Całkiem możliwe, że będziesz jednym z nich. Przyjrzyjmy się bliżej temu systemowi szkoleniowemu.
System ćwiczeń 3 tygodnie w kulturystyce
Biceps
- Podciąganie – 1 zestaw i szybkie przejście do kolejnego ćwiczenia;
- Podnoszenie sztangi na biceps.
Triceps
- Dipy na nierównych prętach - 1 zestaw i szybkie przejście do kolejnego ruchu;
- Wyciskaj hantle dwiema rękami zza głowy w pozycji stojącej.
Triceps-biceps
- Scott Bench Curl - 1 zestaw i szybkie przejście do następnego ćwiczenia;
- Triceps na symulatorze w pozycji stojącej;
- Czworogłowy
- bicepsy biodrowe;
- Kawior;
- Martwy ciąg;
- Rozchylaj się na boki w pozycji stojącej;
- Przedramię w pozycji stojącej, chwyt dolny;
- Przedramię w pozycji stojącej, chwyt górny.
Wykonywanie ćwiczeń zgodnie z systemem przez 3 tygodnie
Podczas wykonywania wszystkich powyższych ćwiczeń pojawiają się pewne niuanse, o których teraz porozmawiamy.
Podciąganie
Musisz robić to podejście tak intensywnie, jak to możliwe, a jednocześnie powoli. Dzięki temu unikniesz bezwładności i idealnie obciążysz biceps. Ćwiczenie należy wykonywać jak najdłużej, poruszając się osobliwymi krokami co cal do 4. Po pokonaniu każdego takiego odcinka należy zrobić minimalną przerwę i kontynuować ruch.
Podnoszenie sztangi na biceps
Jak tylko zakończysz podciąganie, natychmiast przystąp do tego ruchu. Ponieważ twoje mięśnie będą zmęczone, wybierz wagę o 50% mniejszą niż zwykle. Zrób co najmniej 8 powtórzeń w wolnym tempie, potem zrób jeszcze dwa i możesz tu oszukiwać.
Triceps
Dipy na nierównych drążkach należy wykonywać w taki sam sposób jak podciąganie i zaraz po tym przejść do następnego ruchu. Bierzesz również ciężar pocisku o połowę niż zwykle i wykonujesz go w taki sam sposób, jak podnoszenie sztangi na biceps.
Triceps-biceps
Ławkę Scott należy ustawić pod kątem od 10 do 15 stopni od pozycji pionowej. Uchwyt drążka jest rozstawiony na szerokość barków. Staraj się nie rozkładać stawów łokciowych i zginać ramion tak, aby przedramiona znajdowały się nad ławką. Opuść pocisk, aż twoje ramiona się wyprostują i zacznij powoli go podnosić. Wykonaj maksymalną liczbę powtórzeń, a jeśli jest ich więcej niż 2, to w następnym zestawie musisz zwiększyć wagę o pięć procent.
Aby osiągnąć maksymalny skurcz tricepsa na bloku, użyj drążka równoległego. Można go również zastąpić prostym ręcznikiem, wcześniej przepuszczonym przez blokadę uchwytu. Stawy łokciowe powinny znajdować się w okolicy talii i pozostawać nieruchome podczas ćwiczenia.
Wykonując ćwiczenie na przedramiona, drążek należy wziąć niższym uchwytem, a następnie usiąść na ławce. Przedramiona powinny znajdować się na biodrach, a nadgarstki powinny być wolne i blisko stawów kolanowych. Przechyl tułów lekko do przodu, aby utworzyć kąt prosty 90 stopni między ramionami i przedramionami. Napinając przedramiona, zacznij podnosić pocisk.
Wykonując to ćwiczenie z górnym chwytem, powinieneś używać mniejszego ciężaru niż w poprzednim ruchu. Technika jest podobna do ruchu dolnego uchwytu.
Ręce - 2 razy w tygodniu
Aby w pełni wykorzystać swoje systemy, wystarczy ćwiczyć biceps i triceps dwa razy w trzecim tygodniu. W tym czasie zwracaj większą uwagę na pozostałe grupy mięśni.
Po trzech tygodniach treningu na tym systemie powinieneś podnosić duże ciężary we wszystkich ćwiczeniach o około 10 procent. Jeśli tak się nie stało, popełniłeś następujące błędy:
- Przerwa między ćwiczeniami na trening bicepsów i tricepsów była długa. Jeśli nie zaczniesz wykonywać ćwiczenia powinno nastąpić mniej niż trzy sekundy po pierwszym, wtedy skuteczność drastycznie spadnie.
- Nie pracowałeś nad porażką we wszystkich ruchach.
- Za mało odpoczynku między sesjami.
- Przejrzyj swój program żywieniowy.
Sprawdź podstawowe zasady treningu szybkiego przyrostu masy w tej historii:
