Andrey Skoromny ma imponujące mięśnie ramion, a jego rady mogą pomóc Ci osiągnąć swoje cele. Dowiedz się, jak bujają zawodowcy kulturystyki! Andrey Skoromny jest znany wielu rosyjskim fanom kulturystyki. Nie jest to zaskakujące, ponieważ ma najpotężniejsze ramiona ze wszystkich rosyjskich sportowców. To właśnie na te mięśnie wielu sportowców przywiązuje dużą wagę. Oczywiście rady Andreya mogą pomóc początkującym sportowcom w osiągnięciu ich celów. Dzisiaj porozmawiamy o treningu ramion Andrieja Skoromnego w kulturystyce.
Mięśnie ramion i genetyka
Nie należy lekceważyć danych genetycznych podczas pracy nad jakąkolwiek grupą mięśni, w tym ramion. Jednak według Andreya każdy sportowiec jest w stanie osiągnąć objętość około 50 centymetrów. Aby to zrobić, musisz skupić się na tych mięśniach.
Częstotliwość treningu rąk
Wielu sportowców, a nawet ekspertów, jest przekonanych, że ręce należy pompować dość często, ponieważ są to małe mięśnie. Warto jednak pamiętać, że ręce są zaangażowane w prawie wszystkie ćwiczenia górnych partii ciała. Tak więc, aby uzyskać pożądany efekt w ramach tygodniowego treningu split, wystarczy przeznaczyć jeden dzień.
Jeśli uważasz, że Twoje ramiona są opóźnione w rozwoju lub chcesz szybciej zwiększyć ich objętość, możesz dodać jeden ruch w trybie pompowania, powiedzmy, po treningu mięśni piersiowych lub pleców. Mówiąc prościej, po treningu klatki piersiowej wykonaj jeden izolowany ruch na biceps, a po pracy na plecach na triceps. Jeśli mięśnie ramion pozostają w tyle, podczas korzystania z tego schematu warto zmniejszyć ilość treningu na klatkę piersiową i plecy.
Jak zacząć machanie rękami początkującego?
Andrey zwraca uwagę na fakt, że dla rozwoju mięśni ramion ciężar ciężarków nie jest czynnikiem podstawowym. Przez ostatnie cztery lata pracował tylko z ciężarami, nie podnosząc ich. W tym samym czasie objętość mięśni wzrosła o osiem centymetrów.
Ponieważ bicepsy i triceps są małymi mięśniami, na przykład podczas korzystania z oszustwa w rzędzie hantli w pozycji pochylonej, większość obciążenia spada na plecy i klatkę piersiową. Można więc śmiało powiedzieć, że aby rozwijać duże ręce, trzeba dać pierwszeństwo technice.
Musisz także popracować nad rękami w trybie ciągłego napięcia. Musisz wykonać każdą serię bez przerw w górnej i dolnej pozycji trajektorii. Podczas treningu bicepsów nie wyprostuj całkowicie ramion, aby nie rozładować napięcia w tym mięśniu.
Ta technika nie będzie skuteczna podczas pracy na dużych mięśniach, ponieważ nie będą miały czasu na regenerację. Nie dotyczy to rąk. Im bardziej włókna tkanki mięśniowej są zmęczone w jednostce czasu, tym większe będą Twoje postępy.
Jaki jest najlepszy sposób na trenowanie ramion?
Wielu początkujących sportowców interesuje się tym, czy codzienne rozkładanie bicepsów i tricepsów ma sens. Według Andreya powinno się to odbywać tylko wtedy, gdy stajesz przed zadaniem harmonijnego rozwoju wszystkich mięśni. Jeśli skupiasz się na dłoniach, najlepiej popracować nad nimi w jeden dzień. Nie zapomnij też. W tym przypadku musisz przestrzegać określonej sekwencji ćwiczeń. Rozpocznij jedną sesję tricepsem, a drugą bicepsem. Jeśli jeden z tych mięśni znajduje się w opóźnionych, powinieneś zacząć od niego.
Obowiązkowe ćwiczenia treningowe rąk
Najlepszy ruch dla każdego mięśnia to taki, który czujesz najbardziej. Wybierz swoje ruchy w oparciu o tę zasadę. Dodatkowo powinieneś używać ćwiczeń, które pozwalają na obciążenie mięśni pod różnymi kątami. Mówiąc najprościej, pozycja kości barkowej względem ciała powinna się w nich zmienić.
W odniesieniu do treningu bicepsów mogą to być następujące ćwiczenia:
- Podnoszenie hantli na ławce pochyłej i ławce Scotta.
- Wznosi się w pozycji stojącej i siedzącej.
Wszystkie z nich pozwolą Ci na wysokiej jakości wypracowanie wszystkich odcinków bicepsa. Przy wyborze ćwiczeń równie ważna jest anatomia Twojego ciała. Na przykład, jeśli masz wysokie przywiązanie bicepsa, podnoszenie sztangi na siedząco i na stojąco nie będzie skuteczne. A dla początkujących sportowców wykonywanie podnoszenia sztangi nie będzie skuteczne ze względu na niemożność wyczucia mięśni.
Prawdopodobnie często słyszałeś zalecenia dla początkujących, aby wykonywać tylko podstawowe ćwiczenia. Nie dotyczy to jednak treningu rąk, ponieważ nie ma dla nich takich ćwiczeń. Musisz równie aktywnie korzystać z bloków i wolnych ciężarów.
Na przykład podczas treningu tricepsa Andrei zawsze najpierw wykonuje izolowany ruch, a następnie przechodzi do tych, które można uznać za podstawowe. Możesz więc przygotować aparat więzadłowo-stawowy i wypełnić tkankę mięśniową krwią. Ponadto konieczne jest poświęcenie wystarczającej ilości czasu na ćwiczenia rozciągające mięśnie ramion. To zwiększy tempo ich wzrostu.
Optymalna ilość powtórzeń dla mięśni ramion
Sam Andrey pracuje w zakresie od 12 do 15 powtórzeń w zestawie. Ponieważ wszystkie ćwiczenia wykonywane są przy maksymalnym napięciu, są to wartości graniczne liczby powtórzeń. Skoromny nie stosuje też wolnego tempa ćwiczeń.
Czy muszę oddzielnie ćwiczyć mięśnie przedramienia?
Początkujący sportowcy zdecydowanie nie powinni tego robić. Mięśnie te pracują aktywnie w innych ćwiczeniach i otrzymują wystarczający stres. Jeśli planujesz startować w turniejach i masz wystarczające doświadczenie, warto dodatkowo trenować przedramiona. Na przykład bardzo pomocne jest zwracanie uwagi na prostowniki rąk.
Trening dłoni i periodyzacja obciążenia
Różnorodność w kulturystyce jest niezbędna. Spróbuj zaprojektować swój program treningowy tak, aby każda nowa lekcja różniła się od poprzedniej. Jeśli twoje mięśnie ramion pozostają w tyle, to raz w miesiącu powinieneś obciążać je jak najwięcej.
Seminarium Andreya Skoromnego na temat treningu rąk w tym filmie:
