Michael Nevier: podstawa dużych ramion w kulturystyce

Spisu treści:

Michael Nevier: podstawa dużych ramion w kulturystyce
Michael Nevier: podstawa dużych ramion w kulturystyce
Anonim

Dowiedz się, jak wymachiwać ramionami, aby w 2 miesiące dotrzeć do słynnego trójkąta tułowia w kulturystyce. Zacznij robić postępy już teraz. Sportowcy kulturystyki starej szkoły są nadal idolami dla wielu współczesnych sportowców. Jednocześnie coraz mniej sportowców interesuje się swoimi metodami treningowymi i woli korzystać z nowych, które często nie przynoszą oczekiwanego rezultatu.

W „złotym wieku” kulturystyki sportowcy stosowali podstawowe ruchy, a także duże, ale nie zaporowe ciężary. Wtedy nie było różnych technik i różnych symulatorów. Podstawowe ćwiczenia, sztangi i hantle sprawiły, że są tym, kim są.

Jeśli to wszystko działało wtedy, to dlaczego nie zadziała teraz? Jeśli chcesz położyć podwaliny pod duże ramiona w kulturystyce, ten artykuł jest dla Ciebie.

Trening obręczy barkowej w kulturystyce

Trening mięśni obręczy barkowej z hantlami
Trening mięśni obręczy barkowej z hantlami

Zacznijmy od opisu ćwiczeń kompleksu, a na końcu artykułu podsumowujemy wszystko, co zostało powiedziane.

Podnosi ręce na bok

Diagram przedstawiający mięśnie zaangażowane podczas wykonywania wznoszenia bocznego
Diagram przedstawiający mięśnie zaangażowane podczas wykonywania wznoszenia bocznego

Rozpocznij trening od tego ćwiczenia. Pozwala wyizolować ładunek i jakościowo obciążyć docelowe mięśnie. Jedną ręką chwyć pobliską maszynę i wyprostuj ciało. Ramię robocze powinno być lekko zgięte. Zacznij przesuwać go na bok do poziomu stawów barkowych. Nie warto podnosić wyżej, ponieważ w tym przypadku trapezy są połączone z pracą. Wykonaj 8 do 10 powtórzeń każdą ręką.

Należy również pamiętać o konieczności wykonywania serii rozgrzewkowych. Wystarczy kilka łatwych podejść po dziesięć powtórzeń. Odpoczywaj przez 60 sekund między seriami pracy.

Wyciskanie na ławce w pozycji stojącej

Zawodnik wykonuje wyciskanie sztangą z klatki piersiowej w pozycji stojącej
Zawodnik wykonuje wyciskanie sztangą z klatki piersiowej w pozycji stojącej

Dziś ten ruch jest prawie zapomniany, ale jego skuteczność nie zmniejszyła się z tego powodu. Umieść sprzęt sportowy na wysokości stawów barkowych, a ramiona nieco szerzej na drążku. Ściśnij pocisk bez pełnego prostowania ramion. Kontrolując ruchy, opuść sztangę do pozycji wyjściowej i rozpocznij kolejne powtórzenie. Należy również wykonać jedno podejście na rozgrzewkę i dopiero potem przejść do pracowników.

Podnoszenie ramion na boki w pozycji pochylonej

Mięśnie zapracowane podczas wznosów pochylonych
Mięśnie zapracowane podczas wznosów pochylonych

Ten ruch można wykonywać stojąc lub siedząc. Sprzęt sportowy powinien znajdować się na dole. Zacznij podnosić ramiona, które powinny być lekko ugięte w stawie łokciowym, aż będą równoległe do podłoża. Kiedy osiągniesz szczyt trajektorii, dokręć tylne delty i zacznij opuszczać pociski, mając pełną kontrolę nad ruchem.

Podciąganie sztangi w kierunku podbródka

Sportowiec wykonuje wiosłowanie sztangą do podbródka
Sportowiec wykonuje wiosłowanie sztangą do podbródka

Ten ruch doskonale wypracowuje trapez i tylne delty. Z technicznego punktu widzenia jest to dość proste i z tego powodu odnotujemy tylko główne niuanse jego realizacji. Chwyt powinien mieć szerokość stawów barkowych. Zacznij podnosić sprzęt sportowy, podczas gdy stawy łokciowe poruszają się w górę i lekko na boki. W górnej pozycji trajektorii zachowaj krótką przerwę i wróć do pozycji wyjściowej. Zauważ, że każde podejście obejmuje dziesięć powtórzeń z wąskim i szerokim chwytem.

Wzruszając ramionami ze sztangą

Sportowiec wykonuje wzruszenia ze sztangą
Sportowiec wykonuje wzruszenia ze sztangą

Jest to jeden z najlepszych ruchów do rozwijania obręczy barkowej. Sprzęt sportowy powinien znajdować się na wysokości bioder. Zacznij zbliżać stawy barkowe do siebie, jakby je potrząsając i utrwalaj w tej pozycji przez kilka sekund. Staraj się nie obracać stawów barkowych podczas ćwiczenia. Kontrolując ruch opuszczaj pocisk.

Kompleks do rozwoju obręczy barkowej

Sportowiec demonstruje mięśnie
Sportowiec demonstruje mięśnie
  • Podnoszenie jednej ręki na bok - od 3 do 4 podejść, w każdym z nich wykonuje się od 8 do 10 powtórzeń.
  • Wyciskanie na ławce w pozycji stojącej - 3 do 4 zestawów, z których każdy wykonuje od 8 do 10 powtórzeń.
  • Podnoszenie ramion z hantlami na boki w pozycji pochylonej - od 3 do 4 podejść, w każdym z nich wykonuje się od 8 do 10 powtórzeń.
  • Wiosłowanie sztangą w kierunku podbródka - 3 do 4 serii, z których każda wykonuje 10 powtórzeń z wąskim i szerokim chwytem.
  • Wzruszenia - 3 zestawy, z których każdy wykonuje od 8 do 10 powtórzeń.

Pamiętaj, aby wykonywać serie rozgrzewkowe dla każdego ćwiczenia i odpoczywaj przez 60 sekund między seriami.

Więcej informacji na temat efektywnego treningu ramion znajdziesz w tym filmie:

Zalecana: