Dowiedz się, jak wykonać jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na masę brzucha i wzmocnić wewnętrzne mięśnie brzucha. Tajna technika. Dobrze wytrenowane mięśnie brzucha nie tylko poprawią Twój wygląd, ale również przyniosą korzyści funkcjonalne. Należy pamiętać, że mięśnie brzucha mają za zadanie wspierać i chronić narządy wewnętrzne. Do treningu prasy wykonuje się różnego rodzaju skręty, w tym na ławce pochyłej.
Bardzo ważne jest regularne trenowanie, ponieważ tylko w tym przypadku będziesz w stanie osiągnąć swoje cele. Wśród cech wykonywania skręcania na ławce pochyłej można zauważyć zdolność pompowania wszystkich mięśni brzucha: prostych, skośnych i wewnętrznych.
Ponadto, wykonując skręcanie na ławce pochyłej, mięsień prosty uda wraz z mięśniem biodrowo-lędźwiowym bierze czynny udział w pracy. Pierwszym z tych mięśni jest zgięcie kolana, a drugim zgięcie biodra.
Jak poprawnie wykonać brzuszki pochyłe?
W każdym ćwiczeniu, aby uzyskać maksymalny efekt, musisz ściśle przestrzegać techniki. Dotyczy to w pełni skręcania, które na pierwszy rzut oka może wydawać się bardzo prostym ruchem. Przed rozpoczęciem podejścia należy opuścić ławkę względem podłoża pod kątem 40 stopni. Następnie usiądź na nim, zabezpieczając nogi pod specjalnym wałkiem.
Najlepiej skrzyżować ręce i umieścić je w okolicy klatki piersiowej lub za głową. Po wzięciu mocnego wdechu wstrzymaj oddech i najpierw zacznij odrywać stawy głowy i barków od powierzchni ławki. Dopiero potem plecy odpadają. Ciało powinno być unoszone tylko wysiłkiem mięśni brzucha.
Po ustawieniu ciała w pozycji prostopadłej do powierzchni ławki, należy zatrzymać się na chwilę, a następnie ruszyć w przeciwnym kierunku. Aby jak najlepiej wykorzystać brzuszki na ławce pochyłej, nie rozluźniaj całkowicie mięśni brzucha i dotykaj ławki głową.
W jednym zestawie należy wykonać 10-25 powtórzeń. Ruch najlepiej wykonać w specjalny dzień treningowy na mięśnie brzucha, po pracy nad górną częścią tej grupy mięśniowej. Przed tym ruchem warto wykonać odwrotne skręty lub podniesienie nóg. Z kolei po skręceniu na pochyłej ławce warto wykonywać skręty ukośne.
Przed przystąpieniem do pracy na ławce należy upewnić się, że sprzęt jest w dobrym stanie technicznym. Bardzo ważne jest, aby konstrukcja była solidnie zakotwiczona do podłoża i nie chwiała się. Niezbędne jest również dobre zabezpieczenie nóg za rolkami. Aby to zrobić, być może będziesz musiał zmienić je na swój wzrost. Aby wyeliminować ryzyko kontuzji pleców, musisz pamiętać o znaczeniu rozgrzewki.
Błędy podczas wykonywania skrętów na ławce pochyłej
Oczywiście błędy najczęściej popełniają początkujący sportowcy i najczęściej dotyczy to ułożenia rąk podczas ruchu. Jeśli chcesz trzymać ręce za głową, powinny znajdować się w okolicy uszu. Trzymanie palców zablokowanych i trzymanie pęczków za głową może rozciągnąć mięśnie szyi podczas ćwiczenia.
Ważne jest, aby podczas pracy wyprostować klatkę piersiową. Jeśli plecy są zaokrąglone, znacznie wzrasta ryzyko kontuzji pleców. Kiedy ciało porusza się w górę, wielu sportowców pomaga sobie stopami. Nie możesz tego zrobić, ponieważ znacznie zmniejsza to skuteczność skręcania. Pamiętaj, że wszystkie ruchy powinny być wykonywane wyłącznie siłą mięśni celujących, w tym przypadku są to mięśnie brzucha. Aby ułatwić sobie pracę, spróbuj skierować wzrok do przodu.
Wskazówki dla sportowców wykonujących brzuszki na ławce pochyłej
Nie przechylaj ławki pod zbyt stromym kątem. Dla początkujących wystarczy pochylenie o 10 stopni. Gdy mięśnie brzucha się wzmocnią, możesz zacząć zwiększać nachylenie ławki. Maksymalny kąt nie powinien przekraczać 45 stopni. Jeśli kąt jest duży, doprowadzi to do silnego przepływu krwi do obszaru głowy, co może negatywnie wpłynąć na twój stan.
Jeśli ruch stał się dla ciebie zbyt łatwy, możesz umieścić skrzyżowane ręce za głową, po czym wykonuje się klasyczne skręty. W takim przypadku bardzo ważne jest, aby nie pomagać w podnoszeniu ciała rękami, aby nie zmniejszać efektywności ćwiczenia. Należy również pamiętać, że im bliżej głowy znajdują się ręce, tym trudniej wykonać ruch. Obserwuj swój oddech, ponieważ pozwoli to na bardziej intensywną aktywność. Wydech należy wykonać dopiero w momencie osiągnięcia skrajnej górnej pozycji trajektorii.
Inne rodzaje brzuszków na ławce skośnej
Ukośne zwroty akcji
Technika wykonania tego ruchu nie różni się znacząco od wersji klasycznej. Wystarczy odwrócić ciało na bok, gdy osiągniesz górną końcową pozycję ścieżki. Ale porozmawiajmy o tym ruchu bardziej szczegółowo.
Po zajęciu pozycji leżącej na pochyłej ławeczce należy położyć rękę za głową, a drugą oprzeć na udzie. Gdy osiągniesz końcową pozycję trajektorii, obróć ciało w kierunku przeciwnym do kierunku ręki za głową. Jeśli z tyłu głowy znajduje się prawa ręka, należy skręcić w lewo i dotknąć lewego kolana stawem łokciowym ręki. Wykonaj określoną liczbę powtórzeń, po czym konieczna jest zmiana strony obrotu ciała.
Odwrotne brzuszki
Wykonując ten rodzaj skręcania, musisz podnieść nie ciało, ale nogi. Musisz zająć pozycję leżącą na ławce pochyłej, ale w przeciwnym kierunku - chwyć rękami rolki na nogi. Uginając lekko nogi w stawach kolanowych, zacznij powoli je unosić, aż kolana dotkną klatki piersiowej.
Należy zwrócić odpowiednią uwagę na rozwój mięśni. Powiedzieliśmy już powyżej, że dobrze pompowana prasa nie tylko poprawi Twój wygląd, ale także przyniesie praktyczne korzyści. Podczas pracy z wolnymi ciężarami w ruchy zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie ciała, w tym prasa.
Jeśli masz dobrze rozwinięte mięśnie brzucha, znacznie zmniejszy to obciążenie kręgosłupa, a tym samym zmniejszy prawdopodobieństwo kontuzji. Podczas pracy ze sztangą mięśnie brzucha pełnią funkcję stabilizatorów. Wykonując skręcanie na ławce skośnej nie musisz używać dodatkowych obciążników i wystarczy Ci masa ciała. Bardzo ważne jest dobre opanowanie techniki tego ruchu, ponieważ błędy w jego wykonaniu mogą prowadzić do uszkodzenia kręgosłupa.
Chociaż wszystkie mięśnie brzucha są zaangażowane podczas wykonywania brzuszków na ławce pochyłej, większość obciążenia spada na dolną część grupy. Dlatego powinieneś również wykonywać odwrotne brzuszki, aby zmaksymalizować mięśnie brzucha. Należy również przypomnieć o znaczeniu rozgrzewki przed rozpoczęciem głównych serii.
Technika wykonywania skręcania na ławce pochyłej
