Płaski brzuch i jędrny brzuch to normalne pragnienie każdej osoby. Możesz rozwijać siłę i wzmacniać mięśnie brzucha za pomocą dobrze znanych skrętów. Jeśli wykonasz ćwiczenie poprawnie technicznie i monitorujesz swoją dietę, możesz osiągnąć pożądane rezultaty. Prasę łatwo trenować. Istnieje ogromna liczba ćwiczeń brzucha, które są zmodyfikowanymi wersjami brzuszków prostych lub odwróconych. Polecane są absolutnie każdemu - od początkujących po profesjonalistów. Crunch to skuteczne podstawowe ćwiczenie pompujące mięśnie brzucha i rozwijające siłę.
Pomimo faktu, że kilka stawów nie jest zaangażowanych w pracę, wszystkie części prasy otrzymują ładunek. Trzeba go wypracować nie tylko dlatego, że jest podziwiany przez płeć przeciwną, ale także ze względu na utrzymanie zdrowej postawy i kręgosłupa. Również mięśnie brzucha tworzą mocny gorset mięśniowy, który zwiększa wytrzymałość podczas wykonywania ciężkich ćwiczeń podstawowych (przysiady, wyciskanie, martwy ciąg).
Ze względu na swoją prostotę i dostępność ćwiczenie można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu lub na wakacjach. Najważniejsze jest poznanie techniki i praktycznych porad, jak to zrobić, aby nie tracić czasu.
Technika wykonywania skręcanego leżenia
Ponieważ głównym celem mięśnia brzucha jest zginanie tułowia, przybliżanie obręczy barkowej do miednicy, podczas pracy z prasą należy zwijać się, a nie podnosić.
Wielu początkujących popełnia błędy w pompowaniu prasy, podnoszeniu ciała na automatycznej maszynie z ciągłym oszustwem lub uderzaniu mięśni po kilku ciężkich treningach. Nie będzie więc możliwe uzyskanie wyraźnego wytłoczenia gorsetu brzucha, z mięśniami należy zajmować się systematycznie i prawidłowo.
1. Proste zwroty akcji
Przy prostych skrętach większość ładunku spada na obszar górnej prasy, ale jego dolna część i skośne mięśnie również nie są pozbawione uwagi.
- Ułóż się na plecach.
- Zegnij kolana pod kątem prostym, tak aby stopy mocno opierały się na podłodze całą podeszwą.
- Połóż ręce za głową z tyłu głowy, z rozstawionymi łokciami.
- Możliwy jest inny wariant ułożenia rąk - na klatce piersiowej.
- Wdychaj i, wstrzymaj oddech, płynnie zacznij odrywać łopatki od podłogi, skręcając się w ciele. Praca powinna być skoncentrowana na mięśniach brzucha.
- W najwyższym punkcie zrób drugie opóźnienie i z całych sił napinaj ćwiczone mięśnie.
- Zrób wydech, a także płynnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Przed wykonaniem kolejnego podejścia zrób subtelną pauzę i rozluźnij trochę mięśnie.
- Możesz modyfikować ćwiczenie, ustawiając nogi pod kątem 90 stopni, stojąc na ławce.
2. Ukośne skręty
Proste brzuszki można łatwo przekształcić w ukośne, co podkreśli obciążenie dolnych międzyżebrowych mięśni skośnych prasy. W tym celu przy podnoszeniu ciała lewy łokieć powinien być skierowany na prawe kolano, a przy kolejnym podnoszeniu prawy łokieć powinien być skierowany na lewe kolano.
Ta wersja ćwiczenia jest niepożądana dla przedstawicieli kobiet, ponieważ ukośne mięśnie brzucha wizualnie poszerzą talię. A mężczyźni muszą uważać na skośne skręty i rzadko używają ich jako dodatkowego obciążenia. Ich długotrwałe działanie stymuluje wzrost mięśni w okolicy dolnych żeber.
Jeśli poprawnie wykonasz klasyczne skręty, wystarczą one do wypracowania wszystkich mięśni prasy, w tym ukośnych, a opcja skrętów ukośnych nie jest potrzebna.
3. Odwrotne brzuszki
Odwrotne brzuszki są stosowane jako przeciwieństwo klasycznych tradycyjnych brzuszków. Polega na zbliżeniu do siebie nóg i ciała.
- Ułóż się na plecach.
- Rozciągnij ręce wzdłuż ciała lub umieść je za głową.
- Podnieś nogi z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni.
- Zrób wdech, napnij mięśnie brzucha i zacznij unosić miednicę i przysuwaj kolana do obszaru klatki piersiowej, tym samym skręcając się w ciele.
- Pod koniec amplitudy zrób wydech i płynnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Zrób sobie krótką przerwę, rozluźnij mięśnie i rozpocznij kolejne powtórzenie.
Po treningu prasy nie należy zapominać o jej rozciąganiu. Aby maksymalnie rozciągnąć mięśnie brzucha, połóż się twarzą w dół na podłodze. Z tej pozycji, opierając się na dłoniach i nie podnosząc miednicy z podłogi, podnieś ciało do góry. Wyciągnij się do bocznego ołtarza i pozostań w tym stanie przez około 1-2 minuty.
Przydatne wskazówki dotyczące pompowania prasy
Bardzo często podczas wykonywania zwrotów akcji sportowcy starają się zbliżyć ciało jak najbliżej kolan, jednocześnie podnosząc plecy z podłogi tak bardzo, jak to możliwe. W tej wersji prasa nie jest w pełni obciążona, praca jest przesunięta na dolną część pleców, co na dłuższą metę doprowadzi do nieprzyjemnych konsekwencji. Przy prawidłowym wykonaniu plecy są zaokrąglone, a dolna połowa kręgosłupa w ogóle nie odrywa się od podłogi.
Podczas skręcania nie możesz wysunąć łokci do przodu, w przeciwnym razie głowa mimowolnie rozciągnie się rękami, a intensywność obciążenia zmniejszy się. Warto zadbać o to, aby ciało płynnie schodziło z podłogi, a także płynnie powracało do swojej pierwotnej pozycji, bez cienia szarpnięć. Bardzo ważne jest utrzymanie prawidłowej techniki oddychania podczas wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń, w tym podczas kołysania prasy. Ogólnie przyjętą zasadą jest wydychanie z wysiłkiem, czyli w momencie pokonania maksymalnego obciążenia. Wstrzymanie oddechu podczas fazy podnoszenia pozwoli Ci mocniej napiąć mięśnie brzucha i utrzymać kręgosłup w bezpiecznej pozycji. Jeśli wykonasz wydech podczas podnoszenia, dolna część pleców się rozluźni.
Musi być obecna krótka przerwa w górnej fazie. Zapewni maksymalną wydajność wysiłkową i pozwoli poczuć szczytowe napięcie ćwiczonych mięśni.
Zdania, kiedy wykonywać ćwiczenia brzucha były podzielone, jedni uważają, że trzeba go pompować na samym początku treningu, aby rozproszyć krew i przygotować się do podstawowych ćwiczeń, inni przekonują, że przed wykonaniem ciężkich ćwiczeń podstawowych mięśnie tułowia nie powinni być zmęczeni, dlatego zalecają zwracanie uwagi na prasę pod koniec treningu. Oba stwierdzenia są jednakowo równe, dlatego konieczne jest przeznaczyć na mięśnie brzucha lub osobny trening lub trening, ponieważ jest to wygodne dla organizmu.
Każdy może pompować prasę, ale będzie to widoczne tylko dla tych, którzy mają niewielki procent tłuszczu podskórnego. Wszystko genialne jest proste: aby uzyskać piękny, wyrzeźbiony tors o wielkości 6 kostek, niezbędne są systematyczne ćwiczenia na tę grupę mięśniową i odpowiednie odżywianie.
Film o technice wykonywania skręcania leżąc do pompowania prasy:
