Chcesz mieć duży biceps? Dowiedz się, jak wykonywać najpopularniejsze ćwiczenia ramion w kulturystyce. Ujawniamy techniczne tajniki egzekucji. Ławka Scott jest obecna w każdej siłowni i cieszy się przyzwoitą popularnością wśród sportowców. Ponieważ mężczyźni zwracają szczególną uwagę na pompowanie rąk, ten symulator można bezpiecznie nazwać męskim.
Lok Scott Bench należy do grupy ruchów izolowanych i ma na celu pompowanie bicepsów. Korzystając z tego symulatora, wykluczasz różne kołysanie ciała, a główny ładunek spada na biceps. Brachialis i brachyradialis również biorą udział w pracach. Zginacze nadgarstków służą jako mięśnie stabilizujące.
Korzystanie z ławki Scott Bench podczas uginania ramion daje następujące korzyści:
- Maksymalna izolacja bicepsa.
- Kołysanie ciała zostaje wyeliminowane, co zwiększa obciążenie mięśnia docelowego.
- Wskaźniki fizyczne są skutecznie zwiększane i następuje aktywny wzrost masy mięśniowej.
- Umiejętność korzystania z różnych odmian ruchu.
- Nacisk na nadgarstki jest zminimalizowany.
Jak prawidłowo bujać bicepsem na ławce Scotta?
Choć ruch trudno zaklasyfikować jako trudny technicznie, początkujący kulturyści bardzo często popełniają błędy, zmniejszając tym samym efektywność treningu. Dlatego bardzo przydatne będzie szczegółowe omówienie technicznych aspektów ćwiczenia.
Najpierw musisz dostosować dla siebie ławkę Scotta. Użyj drążka EZ, aby wykonać ruch, chwytając go na szerokość stawów barkowych. Dłonie powinny być skierowane do przodu i lekko pochylone do wewnątrz. Plecy powinny być płaskie, a ramiona równoległe. Oprzyj stopy mocno na podłodze, co również jest ważne. Opuść pocisk podczas wdechu, jednocześnie rozluźniając staw łokciowy, a tym samym rozciągając biceps tak bardzo, jak to możliwe. Podczas wydechu podnieś pocisk do poziomu stawów barkowych. Na szczycie trajektorii musi być utrzymana krótka kilkusekundowa przerwa.
Teraz rozmawialiśmy o klasycznej wersji pracy na biceps na ławce Scott. Jednocześnie ten ruch ma różne odmiany. Na przykład możesz użyć prostego drążka lub hantli, wykonać odwrotne uginanie się ze sztangą lub użyć maszyny linowej. Jak w przypadku każdego ruchu, loki Scotta na ławce mają swoje własne subtelności. Przyjrzyjmy się też im:
- W dolnym położeniu trajektorii nie ma możliwości pełnego wygięcia ramion.
- Najlepiej używać podstrunnicy EZ.
- Upewnij się, że stawy łokciowe nie wychodzą z powierzchni ławki.
- Napnij mięsień docelowy tak bardzo, jak to możliwe na szczycie trajektorii.
- Upewnij się, że ręce nie zginają się do ciebie podczas ruchu.
Podczas wykonywania tego ruchu możesz również używać różnych rodzajów chwytów, aby przenieść nacisk na różne części mięśnia:
- Standardowy chwyt obejmuje obie części bicepsa.
- Przy użyciu wąskiego chwytu ładunek jest przesunięty na część zewnętrzną i należy zmniejszyć ciężar roboczy pocisku.
- Dzięki szerokiemu uchwytowi większość obciążenia spada na wewnętrzną część, a ty możesz zwiększyć wagę ciężarków.
Chociaż bicepsy to niewielka grupa mięśni, należy je ćwiczyć pod różnymi kątami, używać wszelkiego rodzaju chwytów i różnych rodzajów sprzętu. Pozwoli Ci to zmaksymalizować obciążenie mięśni i uzyskać najlepsze efekty treningowe. Dotyczy to jednak wszystkich grup mięśni, nie tylko bicepsów.
Denis Borisov opowie o wszystkich zawiłościach treningu bicepsów na ławce Scotta w następującej historii:
