Im bardziej umięśniona i gęstsza jest górna część klatki piersiowej sportowca, tym bardziej spektakularny jest jej ogólny wygląd. Wyciskanie hantli Incline to idealne ćwiczenie do pracy nad mięśniami górnej części klatki piersiowej. Osobliwością jest to, że podczas pracy można używać dużych ciężarów i maksymalnego zakresu ruchu. Najważniejsze jest przestrzeganie technicznych zasad wykonania.
Nie myl wyciskania hantli na ławeczce z hodowlą hantli na boku - to różne ćwiczenia!
Wyciskanie hantli pochyłej można zaliczyć do najbardziej przydatnych ćwiczeń do celowego pompowania górnych mięśni piersiowych i rozwijania ogromnej siły. W pewnym stopniu jest bardziej wielofunkcyjna i bardziej złożona niż wyciskanie sztangi na ławce skośnej, ponieważ w jej pracy oprócz mięśni piersiowych konieczne jest uwzględnienie dużej ilości mięśni stabilizujących w celu utrzymania stabilności ruchu we wszystkich wektorach.
Pod względem parametrów technicznych ćwiczenie jest bardzo podobne do swojego poprzednika, wyciskania sztangi, ale nadal istnieją pewne różnice, które należy szczegółowo rozważyć, aby uzyskać maksymalną korzyść z wyciskania hantli.
Technika wykonywania nachylonego wyciskania hantli
Pierwszą i najważniejszą rzeczą jest dobranie wymaganego kąta pochylenia ławki tak, aby obciążenie szło na klatkę piersiową, a ani triceps, ani naramienne. Kąt 20 stopni sprawia, że rozkład obciążenia jest równy wszystkim częściom mięśni piersiowych. Im wyżej ustawiona jest ławka, tym bardziej skupienie ładunku przesunie się na przednią wiązkę delt, „wyłączając” triceps i mięśnie piersiowe, a to ćwiczenie zamieni się w wersję prasy na ramiona. Najlepszym rozwiązaniem byłby kąt nachylenia 25-30 stopni od poziomu.
Przed wykonaniem ćwiczenia zdecydowanie powinieneś zrobić ogólne rozciągnięcie wszystkich grup mięśni górnej obręczy barkowej i wykonać kilka powtórzeń rozgrzewki wyciskania na ławce z niewielkim obciążeniem lub bez obciążenia. W ćwiczeniu należy osobno zrównoważyć wolny ciężar rękami i upewnić się, że hantle nie „dryfują” na boki, dlatego szlifowanie prawidłowej techniki musi być doprowadzone do ideału.
Samo wyciskanie hantli na ławce skośnej jest proste, podobnie jak wszystkie podstawowe elementy sportów siłowych:
- Przyjmij prawidłową pozycję wyjściową w symulatorze: głowa, ramiona i biodra są dociśnięte do ławki, klatka piersiowa jest napięta.
- Rozstaw stopy na szerokość barków i oprzyj stopy na podłodze, ugnij kolana pod kątem prostym i nie odrywaj skarpetek ani obcasów przez cały zestaw. Dobrze, jeśli ławka ma specjalne ograniczniki dla stóp.
- Pochyl się i podnieś hantle z podłogi własnym uchwytem „w zamku” lub, jeśli ich waga jest stosunkowo duża, poproś asystenta, aby podał ci muszelki w obie ręce. Dłonie patrzą w tym samym kierunku co oczy, to znaczy wyraźnie do przodu.
- Podnieś hantle w kierunku ramion, bliżej mięśni naramiennych.
- Ściśnij muszle na prostych ramionach ściśle pionowo. Zatrzymaj się na kilka sekund i maksymalnie napnij mięśnie klatki piersiowej. U góry hantle powinny być równoległe do linii ramion. Łokcie poruszają się dokładnie w płaszczyźnie ramion i zawsze patrzą w stronę uszu.
- Opuszczając hantle (negatywna lub negatywna faza ćwiczenia), utrzymuj kontrolę nad swoją wagą. To właśnie na ruchy posuwisto-zwrotne należy kierować koncentrację. Kiedy hantle osiągną poziom ramion, zmień kierunek ruchu za pomocą kryształu górskiego i ściśnij muszelki.
- Bez przerw i obserwowania rytmu wykonuj ćwiczenie zamierzoną ilość razy.
Podczas wykonywania ćwiczenia nie możesz oderwać pośladków od ławki, w przeciwnym razie ładunek odejdzie od mięśni górnej klatki piersiowej, a dolna część pleców będzie zagrożona. Ważną rolę odgrywa kontrolowanie prawidłowej techniki oddychania. Aby maksymalnie „otworzyć” klatkę piersiową i sztywno unieruchomić kręgosłup w początkowej fazie ćwiczenia, potrzebny jest głęboki oddech, a następnie wstrzymanie oddechu. Po przejściu przez najtrudniejszy obszar podnoszenia należy natychmiast wykonać mocny wydech, dzięki czemu będzie można kontrolować ciśnienie śródbrzuszne i śródpiersiowe, a niebezpieczeństwo „zawinięcia” zostanie zminimalizowane.
Aby skutecznie ćwiczyć górną część mięśni piersiowych, nie należy podnosić hantli głupio do góry, ale tak, aby ich końce praktycznie stykały się ze sobą i znajdowały się naprzeciwko środka górnej krawędzi klatki piersiowej.
Nie prowokuj całkowitego wyczerpania podczas wyciskania hantli pochylonej. Podejście nie powinno być zakończone w szczycie całkowitej niewydolności mięśni, ale nieco wcześniej, aby nie stracić kontroli nad muszlami. W przypadku komplikacji i pewnego rodzaju urozmaicenia procesu treningowego, czasami można naprzemiennie wykonywać wyciskanie hantli jedną i drugą ręką.
Plusy i pułapki wyciskania hantli
Wyciskanie hantli na ławce skośnej pozwala na „wędrowanie” z amplitudą ruchu ręki. Takie pociski można obniżyć znacznie niżej niż sztanga, z którą sztabka koliduje. Hantle „schodzą” głębiej i poprawia się jakość rozciągania ćwiczonych mięśni. A dobre rozciąganie mięśni to pierwszy warunek ich przerostu i dobrego anabolizmu.
Wraz ze wzrostem pracy (zakresu ruchu i rozciągania) ćwiczenie automatycznie staje się trudniejsze niż wyciskanie sztangi, więc ciężary robocze będą mniejsze.
Z dwoma ciężkimi hantlami w dłoniach dość trudno i traumatycznie zająć pozycję wyjściową na ławce, a następnie z niej zejść. Sportowcy pracujący z ekstremalnie dużymi ciężarami muszą się ubezpieczyć. Nawet z psychologicznego punktu widzenia bardzo trudno jest pracować bez siatki zabezpieczającej z dużą wagą, więc dodatkowa pomoc nigdy nie będzie zbędna.
Jeśli waga sprzętu jest przyzwoita, musisz poprosić współlokatora, aby złożył kolejno oba hantle. Następnie asystent musi uklęknąć za głową wyciskarki i trzymać ręce pod łokciami. Oczywiście jest to luksus, ale lepiej, jeśli jest dwóch asystentów - z jednej i z drugiej strony. Po zakończeniu seta jedna osoba nie będzie w stanie jednocześnie wyjąć hantli z rąk zawodnika, któremu kończy się niemożność dokończenia powtórzenia.
Chcesz „wypolerować” swój biust do nieskończenie pięknych kształtów i spektakularnych rozmiarów? Wtedy wyciskanie hantli na ławce pochyłej powinno zdecydowanie zajmować jedną z pierwszych pozycji na liście ćwiczeń na klatkę piersiową.
Wideo z Denisem Borisovem o technice wykonywania ćwiczenia:
[media =
