Przeczytaj, jak prawidłowo wymachiwać ramionami za pomocą wyciskania hantli w pozycji siedzącej lub stojącej. Technika wykonywania tych ćwiczeń i wideo. Piękne rozwinięte ramiona są dumą mężczyzn i przywilejem kobiet. Trening fizyczny jest niezbędny dla obu płci, jeśli chcą mieć zadbaną obręcz barkową.
Wyciskanie hantli na stojąco i siedząco doskonale wypracowuje strefy mięśni naramiennych, wnosząc znaczący wkład w „budowanie” wymarzonej sylwetki.
Szerokie i obszerne ramiona u mężczyzn to jedna z głównych zalet, na które zwracają uwagę inni. Elastyczne, lekko pompowane ramiona u kobiet dopełniają jej wygląd. Dlatego tej grupie mięśniowej należy zwrócić należytą uwagę na trening fizyczny osób obojga płci.
Wyciskanie hantli w pozycji stojącej lub siedzącej jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń wielostawowych do ćwiczenia przedniej wiązki obojczykowej mięśni naramiennych. Nieco mniej, ale też wystarczająco, ładowane są tylne i środkowe delty. Przeczytaj także o wyciskaniu hantli pochylni.
W trakcie wykonywania ćwiczenia łokcie zmieniają swoją pozycję z pozycji poniżej ramion do pozycji nad głową. W przeciwieństwie do używania sztangi, podczas wyciskania na ławeczce z hantlami zakres ruchu jest zmaksymalizowany. Obręcz barkowa w tym trybie pracy tworzy dobre tło hormonalne dla naturalnego budowania mięśni.
Technika wyciskania hantli na stojąco
Przed przystąpieniem bezpośrednio do samego wyciskania hantli konieczne jest wykonanie ogólnego rozciągania wszystkich grup mięśni górnej obręczy barkowej i zwrócenie szczególnej uwagi na rozgrzanie mięśni stożka rotatorów. Możesz również wykonać kilka bardzo lekkich zestawów do rozgrzewki na ławce.
- Weź hantle w każdą rękę z prostym uchwytem.
- Wyprostuj plecy, pozostawiając lekkie ugięcie w dolnej części pleców, wyprostuj klatkę piersiową i cofnij ramiona. Rozstaw stopy na szerokość barków, lekko zwrócone na zewnątrz.
- Napnij mięśnie brzucha i kręgosłupa i utrzymuj tułów nieruchomo przez cały zestaw. Praca będzie wykonywana z wykorzystaniem siły mięśni ramion.
- Pozycja wyjściowa: umieść hantle na wysokości ramion (ręce są nieco szersze niż ramiona), dłonie zwrócone na zewnątrz. Przedramiona są do siebie równoległe.
- Głowa jest nieruchoma, wzrok skierowany prosto przed siebie.
- Weź głęboki wdech i wstrzymaj oddech, zacznij wyciskać hantle w linii prostej w górę (do sufitu), aż ręce zostaną całkowicie wyprostowane w stawach łokciowych.
- W górnej części ruchu muszle muszą się stykać. Linia warunkowa łącząca dwa hantle przejdzie przez głowę. Drugie opóźnienie w fazie górnej pozwoli Ci odczuć maksymalne napięcie ćwiczonych mięśni.
- Osiodłaj wydech i płynnie wróć do pozycji wyjściowej po tej samej trajektorii ruchu. Bez zatrzymywania się i rozluźniania zacznij ponownie, aby wykonać ruch w górę.
- Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń.
Technika wyciskania hantli w pozycji siedzącej
Ogólnie przyjmuje się, że wyciskanie na stojąco jest bardziej skuteczne w rozwoju ramion. Chociaż techniczne cechy wykonania prasy z hantlami w pozycji siedzącej w praktyce niewiele się od nich różnią.
Jest jednak jedna cecha różnicująca - wyciskanie na ławce jest bezpieczniejsze i łatwiejsze do wykonania, dlatego uważane jest za uniwersalne na każdym poziomie treningu. Osoby początkujące z delikatną obręczą barkową oraz osoby mające problemy z kręgosłupem lędźwiowym powinny się na nią zdecydować.
- Ustaw ławkę z powrotem w pozycji pionowej.
- Weź hantle w obie ręce i przyjmij prawidłową pozycję ciała na ławce: dociśnij tył głowy, dolną i górną część pleców do tyłu.
- Następnie postępuj zgodnie z tymi samymi zasadami wykonania, co przy wyciskaniu na ławce.
Ta opcja pompowania delt zmniejszy możliwość oszukiwania, ponieważ tułów będzie w stałej pozycji.
Zalecenia ogólne
Powtórzenia naciśnięć należy wykonywać w ciągłym tempie bez zatrzymywania się w dolnym punkcie amplitudy, tak aby obciążenie delt pozostało: obniżyli hantle i natychmiast je ścisnęli. Ruchy ramion z hantlami powinny być jednolite i płynne, bez szarpnięć podczas podnoszenia i rzucania podczas opuszczania. Tylko w tym trybie wynik treningu przyniesie maksymalną efektywność.
Podczas wykonywania pras powinna istnieć ścisła stałość pionowej pozycji podnoszenia ramion w tej samej płaszczyźnie z plecami. Konieczne jest upewnienie się, że nie ma „chodzenia” rąk na lewą i prawą stronę, wtedy główny ładunek spadnie na środkowe delty, a dyskomfort w stawach barkowych zostanie całkowicie wykluczony.
Nie musisz gonić za dużymi ciężarami podczas wyciskania na ławce. Wielu sportowców, zwłaszcza początkujących, od samego początku chwyta za ciężkie hantle. W efekcie docelowe obciążenie zostaje przesunięte, a ćwiczone mięśnie nie otrzymują należytej „uwagi”. Ponadto obarczona jest utratą równowagi i różnymi nieprzyjemnymi sytuacjami (drgawki, zwichnięcia, skręcenia, złamania).
Aby technika nie „utykała” i nie było wstydu, warto realistycznie ocenić swoje możliwości i nie starać się brać na siebie większej wagi niż współlokator. Obciążenie powinno być takie, aby można było go użyć do około 8-12 powtórzeń (nie mniej) bez oszukiwania i odchyleń od techniki. Pionierzy powinni wziąć stosunkowo lekkie hantle i pracować nad doskonaleniem prawidłowej techniki do automatyzmu, a dopiero potem zacząć stopniowo przybierać na wadze.
Obecność lustra podczas treningu jest opcjonalna, ale pożądana. Jego użyteczność polega na tym, że sportowcowi, stale widząc swój pokaz, będzie łatwiej śledzić jego technikę i korygować błędy. Aby zmniejszyć nacisk na dolną część pleców podczas pracy z przyzwoitą wagą, nie zaniedbuj używania pasa do podnoszenia ciężarów. Charakter obciążeń pozwala na trenowanie ramion, zarówno początkującym, jak i doświadczonym sportowcom obu płci. W końcu kobiety tak samo jak mężczyźni chcą wyglądać atrakcyjnie i mieć „apetyczne” wysportowane ciało. Wyciskanie hantli to podstawa do uzyskania wysokiej jakości masy i prawidłowego uformowania potężnych delt. Dlatego ćwiczenie może bezpiecznie „otworzyć” proces treningowy obręczy barkowej.
Wideo z Denisem Borisovem o wyciskaniu hantli na stojąco:
