Dowiedz się, jak dziewczyna może ćwiczyć, aby uzyskać beztłuszczową masę mięśniową bez nadmiaru tkanki tłuszczowej. Teraz bardzo łatwo jest znaleźć w Internecie różne metody treningowe mające na celu przyrost masy mięśniowej dla dziewcząt. Jednak większość z nich nie jest skuteczna. Ponadto wokół treningu na masę dla dziewcząt krąży wiele mitów, które nie mają naukowego uzasadnienia. Jeśli potrzebujesz wzmocnić swoje mięśnie, to przede wszystkim powinieneś dokonać pewnych zmian w swojej diecie, a także stworzyć skuteczny program treningowy. To właśnie nad tymi kwestiami będziemy dzisiaj się rozwodzić.
Jak dobrze się odżywiać dla dziewczynek, żeby przybrały na wadze?
Ogólnie rzecz biorąc, zasady żywieniowe kobiet w okresie przybierania na wadze są prawie takie same, jak te stosowane przez mężczyzn. Jeśli chcesz odnieść sukces w nauce, musisz zwrócić szczególną uwagę na ten problem. Aby mieć możliwość zwiększenia masy mięśniowej, przy opracowywaniu diety należy przestrzegać dwóch podstawowych zasad:
- Jedzenie węglowodanów to źródło energii.
- Jedz związki białkowe – z nich zbudowana jest tkanka mięśniowa.
Wzrost mięśni jest niemożliwy bez nadmiaru energii, czyli innymi słowy kalorii. Jeśli zostawisz zawartość kalorii w diecie na tym samym poziomie, nie powinieneś nawet mówić o przybieraniu na masie. Skuteczność zajęć w dużej mierze zależy od Twojego odżywiania, bez względu na to, do jakich celów dążysz. Należy zawsze pamiętać, że schudnąć można tylko wtedy, gdy ma się deficyt kalorii, a tyć z nadmiarem energii.
Te zasady kulturystyczne muszą być znane i nie zapomniane, jeśli chcesz, aby treningi przybierania na wadze kobiet były skuteczne. Załóżmy, że jadłeś trzy posiłki dziennie przed podjęciem decyzji o przybraniu na wadze. Teraz musisz przynieść liczbę posiłków do pięciu lub sześciu razy, a także zjeść twarożek przed pójściem spać.
Zalecenia te wynikają z faktu, że przy częstym spożywaniu pokarmu procesy metaboliczne ulegają przyspieszeniu, a produkty białkowe (należy do nich twarożek), spożywane w nocy, pomogą zahamować w tym czasie procesy kataboliczne. Obecnie większość ludzi je od dwóch do trzech razy dziennie i najczęściej jest to kiepska jakość. Jeśli tego nie zmienisz, nie będziesz w stanie przybrać na wadze.
Jednak chociaż teraz mówimy, że musisz jeść często i jeść dużo jedzenia, nie oznacza to, że możesz jeść wszystko. Wręcz przeciwnie, musisz dobrze jeść i jeść tylko te pokarmy, które będą przydatne dla organizmu. W przeciwnym razie nie uzyskasz masy mięśniowej, ale masę tłuszczową.
Ilość kalorii potrzebnych do wzrostu tkanki mięśniowej powinna być omówiona wyłącznie indywidualnie. Pamiętaj – nie ma uniwersalnych programów żywieniowych. Jeśli chcesz, aby Twoje treningi na przyrost masy dla dziewczynek były naprawdę efektywne, należy obliczyć wartość energetyczną Twojej diety. Aby to zrobić, możesz użyć najprostszej formuły: pomnóż swoją masę ciała w kilogramach przez 30. Otrzymana liczba stanie się przybliżoną zawartością kalorii w codziennej diecie. Aby uzyskać masę, musisz dodać kolejne 500 do tej wartości.
Pamiętaj też, że obliczając dzienne spożycie kalorii, musisz również wziąć pod uwagę swoją sylwetkę. Jeśli jest cienki, najprawdopodobniej musisz dodać nie 500, ale 1000 kalorii naraz do uzyskanej wartości. W przeciwnym razie wystarczy 500 kalorii, aby nie zwiększać rezerw tłuszczu. Aby ułatwić Ci dostrzeżenie tych zaleceń, warto podać przykład. Powiedzmy, że twoja waga to 45 kilogramów. W tym przypadku mnożąc tę liczbę przez 30, otrzymujemy 1350 kalorii. Ta wartość energetyczna diety utrzyma Cię w formie. Aby treningi przybierania na wadze dla dziewcząt były skuteczne i przynosiły rezultaty, musisz dodać 500 kalorii do utrzymania i uzyskać 1850 kalorii. To właśnie tę wartość energetyczną powinien mieć Twój program żywieniowy dziennie, aby uzyskać możliwość przyrostu masy mięśniowej.
Zauważyliśmy jednak, że w tym przypadku duże znaczenie ma również odpowiedni dobór produktów spożywczych. Zacznijmy od proporcji niezbędnych składników odżywczych, których potrzebujesz, aby osiągnąć swój cel. Twoja dieta powinna zawierać:
- 10 do 20 procent tłuszczu.
- 20 do 30 procent związków białkowych.
- Od 50 do 60 procent węglowodanów.
Ten stosunek składników odżywczych został przetestowany przez czas i absolutnie nie możesz obawiać się o swoje zdrowie, ponieważ organizm w tej sytuacji otrzyma wszystkie ważne składniki odżywcze w wystarczających ilościach. Kiedy mówimy o przybieraniu na masie, mamy na myśli wysokiej jakości masę mięśniową przy braku tłuszczu. Z tego powodu musisz wiedzieć co nieco o każdym odżywce.
Węglowodany są proste (szybkie) i złożone (wolne). Jeśli chcesz uzyskać beztłuszczową masę, to w diecie powinny być obecne przede wszystkim te drugie - złożone. Należy ograniczyć węglowodany proste, ponieważ mogą zwiększać zapasy tłuszczu. Oczywiście wcale tego nie potrzebujesz. Związki białkowe powinny mieć głównie charakter zwierzęcy, ponieważ ich skład aminokwasowy jest kompletny. Tłuszcz jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla organizmu. Należy jednak używać ich ostrożnie, ponieważ nie wszystkie będą przydatne. Szkodliwe tłuszcze to tłuszcze nasycone znajdujące się w maśle, majonezie, smażonych potrawach itp. Ten rodzaj tłuszczu należy całkowicie odrzucić. Musisz jeść tylko tłuszcze nienasycone. Należą do nich oleje roślinne, olej rybny, kwasy tłuszczowe omega itp.
W ten sposób możesz sporządzić orientacyjną listę produktów spożywczych, na podstawie której skomponujesz swoją dietę:
- Węglowodany - ziemniaki, zboża, makaron z pszenicy durum.
- Związki białkowe - mięso (tylko chude), drób, jaja, mleko i produkty mleczne.
- Błonnik to warzywo, ale majonezu nie należy używać jako sosu do sałatek.
- Woda - w ciągu dnia należy pić co najmniej dwa litry wody bezgazowej.
Jak organizować masowe treningi dla dziewczynek?
Program treningowy na przyrost masy dla dziewcząt praktycznie nie różni się od tego stosowanego przez mężczyzn. Jednocześnie bardzo często na halach można zobaczyć, jak dziewczyny używają niewielkich ciężarów i stosują dużą liczbę obciążeń cardio. Jeśli Twoim celem jest schudnięcie, to takie ćwiczenia mogą przynieść efekty. Jeśli chcesz przytyć, powinieneś zmienić podejście do treningu.
Nawiasem mówiąc, większość dziewcząt ma niewielką wiedzę na temat przybierania na wadze. W rezultacie obawiają się, że pracując z poważnymi ciężarami roboczymi będą w stanie zbudować duże mięśnie. To czysty nonsens, a ze względu na fizjologiczne cechy kobiecego ciała nie będziesz w stanie osiągnąć takich rezultatów bez użycia leków anabolicznych. Przyjrzyjmy się ćwiczeniom, które musisz uwzględnić w swoich treningach, aby uzyskać masę dla dziewcząt.
- Martwy ciąg. Dzięki temu ruchowi będziesz w stanie jakościowo obciążyć dużą liczbę mięśni ciała. Wiele dziewcząt jest przekonanych, że to ćwiczenie jest czysto męskie i są w błędzie. Jeśli nie masz problemów z plecami, martwy ciąg powinien być częścią twojego programu treningowego.
- Przysiady. Kolejny obowiązkowy ruch dla Ciebie, który również aktywnie działa na dużą liczbę mięśni, a zwłaszcza nóg. To właśnie biodra i pośladki są głównymi problematycznymi obszarami kobiecego ciała. Tym samym ruch ten nabiera jeszcze większego znaczenia dla dziewcząt. Możesz również polecić dziewczynom robienie przysiadów z szeroką postawą.
- Prasa do nóg za pomocą maszyny. Doskonałe ćwiczenie skutecznie obciążające mięśnie pośladków i ud. W porównaniu do poprzedniego ruchu, wyciskanie na ławce eliminuje obciążenie kręgosłupa i jest idealne dla sportowców z kontuzjami kręgosłupa.
- Wykroki. To świetny ruch, który można włączyć do rutynowego treningu kobiecego przyrostu masy ciała. Ładuje mięśnie ud i pośladków. Dzięki niemu możesz nadać nogom pożądany kształt. Możesz wykonać ćwiczenie ze sztangą lub hantlami. Możesz również polecić użycie maszyny Smith do wypadów, co poprawi jej skuteczność.
- Rzędy pionowego bloku w kierunku klatki piersiowej. Ten ruch jest idealny dla początkujących sportowców jako alternatywa dla podciągnięć. Z jego pomocą można skutecznie ćwiczyć mięśnie pleców.
- Prasa stołowa, wąski uchwyt. Obciążenie podczas ćwiczeń skupia się na tricepsie, w pracę zaangażowane są również mięśnie klatki piersiowej i przednie delty. Jeśli użyjesz szerokiego uchwytu, większość obciążenia zostanie przeniesiona na mięśnie piersiowe.
- Podnoszenie poprzeczki dla rozwoju bicepsa. Rozwijając mięśnie ramion, zwłaszcza bicepsów, możesz napiąć skórę w tej części ciała.
- Wyciskanie hantli. Ruch ten można wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej i ma na celu rozwój delt.
- Ściąga sztangę w kierunku podbródka. Drugie ćwiczenie do treningu delt, podkreślające obciążenie środkowej części tej grupy.
- Uginanie nóg za pomocą symulatora. Służy do wzmocnienia pośladków i zginaczy bioder. Dzięki niemu możesz skorygować kształt pośladków.
- Unoszenie łydki w pozycji stojącej i siedzącej. Wzmacnia mięsień łydki, co pozwala na dokonanie pożądanych zmian w kształcie nóg.
Zasady zwiększania masy mięśniowej dziewcząt w tym filmie:
