Dowiedz się, jaki czynnik możesz szybko stracić te dodatkowe kilogramy bez szkody dla zdrowia i głodu. Indeks glikemiczny jest miarą tego, jak żywność zawierająca węglowodany wpłynie na poziom cukru. Załóżmy, że ciasto ma wyższy indeks glikemiczny w porównaniu z jabłkiem. Większość ludzi o tym wie, ale czasami błędnie interpretuje się zagrożenia związane z żywnością o wysokim indeksie glikemicznym lub korzyści płynące z żywności o niskim indeksie glikemicznym.
Z tego powodu konieczne jest nauczenie Cię kontrolowania indeksu glikemicznego w kulturystyce, aby uniknąć poważnych błędów przy formułowaniu diety. Jeśli nigdy nie zajmowałeś się obliczeniami podczas opracowywania diety, nie do końca zdajesz sobie sprawę, jak to jest trudne. Ciągle pojawiają się nowe informacje i wiele osób w nadziei na szybkie schudnięcie po prostu się w tym gubi.
Jak zapewne wiesz, po spożyciu węglowodany są przekształcane w glukozę podczas przetwarzania w układzie pokarmowym. Można więc powiedzieć, że wskaźnik glikemiczny wskazuje, jak szybko dany produkt, a raczej zawarte w nim węglowodany, zamieni się w glukozę. Im szybciej ten proces przebiega, tym wyższy indeks glikemiczny. Należy również pamiętać, że wszystkie produkty spożywcze są porównywane z glukozą dla tego wskaźnika.
Indeks glikemiczny węglowodanów prostych
Jeśli zjadłeś bułkę ze słodką herbatą, to w układzie pokarmowym te pokarmy szybko zwiększają stężenie cukru we krwi, a organizm zareaguje na to gwałtownym uwolnieniem insuliny. Należy mieć świadomość, że hormon ten jest syntetyzowany, gdy wzrasta stężenie glukozy. A jego zadaniem jest dostarczanie składników odżywczych do struktur komórkowych tkanek.
Tak więc po spożyciu pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym insulina jest aktywnie wydzielana w organizmie. Z jego pomocą stężenie glukozy we krwi gwałtownie spada, ponieważ jest ona dostarczana do tkanek w celu uzyskania energii. Jeśli w danej chwili organizm nie potrzebuje źródeł energii, to glukoza zostanie zamieniona na tkankę tłuszczową.
Z tego powodu dla osoby chcącej schudnąć głównym zagrożeniem nie jest sam indeks glikemiczny, ale ilość glukozy we krwi po spożyciu produktu. Jeśli zjadłeś, powiedzmy, kilka łyżek cukru, to większość glukozy uzyskanej po jej wchłonięciu zostanie przeznaczona na energię dla układu nerwowego i prawdopodobnie pozostanie, aby uzupełnić zapasy glikogenu. Jednocześnie ilość produkowanej insuliny nie będzie zaporowa. Jeśli godzinę później powtórzysz spożycie tej samej ilości cukru, to wszystko się powtórzy i nie powinieneś obawiać się pojawienia się nowych złogów tłuszczu, jeśli przez cały dzień będziesz przyjmować małe porcje produktów o wysokim indeksie glikemicznym.
Pamiętaj, że ważny jest nie tylko sam indeks glikemiczny, ale także ilość spożywanych jednorazowo węglowodanów. Dietetycy sportowi nazywają to ładowaniem węglowodanów. Należy również pamiętać, że węglowodany proste powinny obejmować cukry proste (glukoza, fruktoza itp.) i dwucukry (maltoza, sacharoza itp.). Struktura ich cząsteczek jest bardzo prosta, dzięki czemu organizm może je szybko przetworzyć.
Indeks glikemiczny węglowodanów złożonych
Tutaj sytuacja jest dokładnie odwrotna niż w przypadku prostych węglowodanów. Ze względu na swoją złożoną strukturę molekularną są długo wchłaniane i mają niski indeks glikemiczny. Te węglowodany obejmują błonnik i skrobię. Gdy produkt ma niski indeks glikemiczny, jego przetworzenie przez układ pokarmowy zajmuje dużo czasu, a jego spożycie nie powoduje gwałtownego wzrostu stężenia glukozy.
Z tego powodu węglowodany złożone nie mogą powodować wzrostu tkanki tłuszczowej, ale są całkowicie zużywane na energię. Oczywiście do tego trzeba wydać odpowiednią ilość energii. Nawet jeśli spożywasz tylko węglowodany złożone w dużych ilościach i nie będziesz aktywny, masa tłuszczu wzrośnie.
W większości przypadków różne twierdzenia, na przykład, że produkty z pszenicy durum ze względu na niski indeks glikemiczny nie mogą prowadzić do przyrostu masy tłuszczowej, stanowią chwyt reklamowy, aby je kupić. Chociaż trzeba przyznać, że jeśli ćwiczysz, nie przytyjesz od tych produktów. Pamiętaj, że siedzenie na kanapie nie schudnie, bez względu na to, ile zjesz. Należy również pamiętać, że istnieją powolne węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym.
Jak zmienić indeks glikemiczny żywności?
Najczęściej produkty są przetwarzane przed użyciem. Gotując, smażąc, a nawet krojąc jedzenie, możesz zmienić ich indeks glikemiczny. Na przykład skrobia, którą w naszej diecie reprezentują głównie powolne węglowodany, traci swoje właściwości pod wpływem wysokich temperatur. Im dłużej podgrzewasz produkt zawierający skrobię, tym szybciej zawarte w nim węglowodany zostaną wchłonięte.
Weźmy na przykład ziemniaki, które są obecne w diecie każdej osoby. W swojej surowej postaci produkt ten zawiera około 20 procent węglowodanów, prawie w całości reprezentowanych przez polisacharydy. Po ugotowaniu obranych ziemniaków otrzymasz gotowy produkt z jednym indeksem glikemicznym. Jeśli smażysz, a temperatura może osiągnąć 200 stopni, indeks glikemiczny będzie znacznie wyższy w porównaniu z gotowanymi ziemniakami.
Jeśli chcesz upiec go na węglu drzewnym, gotowy produkt będzie miał najwyższy indeks glikemiczny, ponieważ temperatura gotowania będzie maksymalna. Dlatego Twoim głównym celem jest zmniejszenie tempa produkcji insuliny. Można to osiągnąć poprzez spożywanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym, które muszą być gotowane w niskich temperaturach przez jak najkrótszy czas.
Więcej informacji o indeksie glikemicznym żywności dowiesz się z tego filmu autorstwa Denisa Borisova:
