Jak prawidłowo podnosić ręce z hantlami w pozycji stojącej lub siedzącej, aby napompować ramiona: technika wykonania i film z poradami i wizualnym przykładem ćwiczenia. Podnoszenie ramion w pozycji stojącej z hantlami w pozycji stojącej lub siedzącej to ćwiczenie, które powinno znaleźć się na liście ćwiczeń dla górnego trapezu i środkowej delty.
Każda osoba marzy o pięknym ciele. Po prostu nie da się go zdobyć bez treningu fizycznego, którego celem jest budowanie mięśni.
Mięsień naramienny to powierzchowny mięsień barku, który odpowiada za jego zewnętrzny kontur. Kształt delta podzielony jest na trzy części - przednią, środkową i tylną. Od dawna nie było dla nikogo tajemnicą, że środkowa delta jest najbardziej odpowiedzialna za szerokość obręczy barkowej.
Podnoszenie rąk z hantlami w pozycji stojącej celowo obciąża przedni i środkowy mięsień naramienny. Niewielka część pracy przypada na tylną wiązkę barków, mięśnie czworoboczne i zębate przednie.
Ćwiczenia po prostu muszą wykonywać osoby, które chcą uzyskać sportowo rozwiniętą sylwetkę. Pojedyncze ruchy tworzą okrągłość obręczy barkowej i wizualnie ją rozszerzają.
Układ skutecznie „zarysowuje” ekspresyjną separację między belkami delta i poprawia ich pasmowość. A piękne „apetyczne” ramiona z kolei dodają mężczyznom pewności siebie i poprawiają kobiecą postawę.
Technika podnoszenia ramion w pozycji stojącej
Wydawałoby się to trudne: podnosić i opuszczać ręce z hantlami? Jednak bardzo trudno jest utrzymać poprawną technikę w układzie. Trudność polega na realności oceny ich możliwości. Sportowcy, zwłaszcza początkujący, nie chcąc stać na ceremonii z małymi ciężarami, od początku przeciążają mięśnie ciężkimi hantlami, dlatego pojawiają się różne nieprzyjemne sytuacje (skurcze, skręcenia, zwichnięcia, złamania).
Należy pamiętać, że ćwiczenie jest izolowane, w przeciwieństwie do podstawy, gdzie pracują dwa lub więcej stawów, obciążona jest w nim tylko środkowa belka delt. W związku z tym warto zwiększać wagę ciężarów z najwyższą ostrożnością i dopiero po opanowaniu wszystkich zasad wykonania.
Charakter obciążeń pozwala trenować barki zarówno początkującym, jak i doświadczonym sportowcom obu płci. W końcu kobiety tak samo jak mężczyźni potrzebują pięknego, wysportowanego ciała. Obciążenie powinno być takie, aby można było wykonać z nim co najmniej 8 powtórzeń bez oszukiwania i odchyleń od techniki.
Warunkiem wstępnym przed rozpoczęciem okablowania jest wykonanie wysokiej jakości rozgrzania mięśni stożka rotatorów oraz dokładnego rozciągnięcia całego ciała. Zmniejszy to do minimum ryzyko kontuzji. Technika wykonywania podnoszenia rąk z hantlami:
- Weź hantle w każdą rękę. Wyprostuj plecy, rozstaw stopy na szerokość barków.
- Utrzymuj napięte mięśnie brzucha i pleców przez cały zestaw.
- Wyprostuj ramiona hantlami, umieszczonymi po bokach ciała, lekko ugnij w łokciach i zrelaksuj się. Trzymaj muszle tak, aby dłonie „patrzyły” na twoje stopy.
- Ustaw głowę w bezruchu, skieruj wzrok przed siebie.
- Zrób wdech i zacznij powoli podnosić ręce z hantlami na boki (bez szarpania!) do pozycji poziomej. Należy prześledzić ścisłą pionowość podnoszenia w jednej płaszczyźnie, nie ma potrzeby brania rąk do przodu lub do tyłu.
- Ramiona są napięte i nieruchome podczas podnoszenia, cała praca wykonywana jest siłą mięśni środkowej delty.
- Kiedy osiągniesz poziom ramion, kiedy twoje ramiona są równoległe do podłogi, zatrzymaj się i zrób wydech. Przytrzymaj górny punkt przez kilka sekund, aby poczuć maksymalne napięcie w ćwiczonych obszarach.
- Płynnie opuść ramiona do pozycji wyjściowej i bez zatrzymywania się, rozpocznij kolejne podejście.
- Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń.
Podczas opuszczania ręce powinny pozostać napięte i nie dotykać bioder. W przeciwnym razie podczas relaksacji obciążenie mięśni spadnie, a ćwiczenie nie da odpowiedniej skuteczności.
Aby technika nie „utykała” i nie powstawały nieprzyjemne sytuacje, warto realistycznie oceniać swoje możliwości i nie gonić za dużymi ciężarami. Początkujących zachęca się do wzięcia stosunkowo lekkich hantli i pracy nad doskonaleniem prawidłowej techniki automatyzmu.
Doświadczeni sportowcy czasami pozwalają sobie na oszustwo w postaci pomocy pleców podczas rzucania hantlami. Metodę tę stosuje się, gdy chcesz wykończyć mięśnie aż do całkowitej porażki (uzyskać maksymalne możliwe zmęczenie).
Podnoszenie rąk z hantlami: ogólne wskazówki
Wiele nowoczesnych maszyn pozwala na wykonywanie klasycznych ćwiczeń ze sztangą i hantlami w uproszczonych formach i w bezpiecznym środowisku. Podnoszenie rąk z hantlami podczas stania można powtórzyć na trenażerze klockowym. Aby to zrobić, przymocuj uchwyty do kabla przy dolnych blokach. Chwyć je prostym uchwytem. Pociągnij skrzyżowane uchwyty kabli w kierunku bioder i rozsuń je. Uzupełnij planowaną liczbę zestawów. Symulator pozwala zautomatyzować technikę, a następnie z poczuciem doświadczenia przejść na wolne ciężary.
Dla odmiany można czasem wykonywać uniesienia rąk z hantlami w pozycji siedzącej (jak pokazano na powyższym zdjęciu). Aby to zrobić, musisz usiąść na krawędzi ławki ze złączonymi stopami i wykonywać te same ruchy. Ten przykład wykonania zmniejszy możliwość oszustwa, a środkowe wiązki obręczy barkowej będą odczuwać pewną różnorodność w obciążeniu.
Wskazane jest wykonanie podniesienia hantli na stojąco w dniu treningu górnej części ciała, gdzieś w połowie treningu. Skuteczność obciążeń wzrasta, jeśli rozłożenie poprzedzimy podstawowym ćwiczeniem na barki (wyciskanie sztangi lub wyciskanie hantli). Po rozmnożeniu na stojąco możesz wreszcie „zabić” mięśnie, hodując hantle w pochyleniu.
Film o kołysaniu hantli na boki - jego technika i porady (Denis Borisov):
