Ciężarowcy muszą przywiązywać dużą wagę do techniki czystej i szarpnięcia, aby wygrać zawody. W tym artykule opiszemy pięć ćwiczeń, które pomogą Ci poprawić technikę. Treść artykułu:
- Prasa Shvung
- Shvung push
- Wciśnij sztangę w „nożyczki”
- Szarpnięcie przysiadu
- Wstawanie z "nożyczek"
Ci, którzy zajmują się podnoszeniem ciężarów lub cross-fitem, prawdopodobnie zwracali uwagę na to, że na wyspecjalizowanych zasobach w sieci niewiele uwagi poświęca się technice pchania w porównaniu z szarpnięciem lub braniem na klatkę piersiową. Jest to prawdopodobnie powód, dla którego powstało kilka dodatkowych ćwiczeń, które mogą pomóc wzmocnić ten element. Pięć z najbardziej efektywnych zostanie opisanych poniżej.
Prasa Shvung
Należy od razu zauważyć, że wyciskanie sztangi jest bardzo skutecznym, ale z jakiegoś powodu niedocenianym ćwiczeniem. Często sportowcy uważają to za konieczne tylko dla rozwoju mięśni górnej części ciała. Jednak dzięki niemu możesz nie tylko opanować technikę pchania, ale także uzyskać wiele dodatkowych korzyści. Dzięki temu, że fazy przysiadu i wypychania sztangi w tym ćwiczeniu są podobne do tych w czystym i szarpnięciu, możesz opanować poprawną sekwencję ruchów i rozwinąć pamięć mięśniową, co niewątpliwie przyda się podczas zawodów.
Sportowiec będzie w stanie rozwinąć siłę, aby utrzymać rdzeń podczas przysiadu i mięśnie nóg, aby utrzymać ciężar. Dodatkowo wyciskanie na ławeczce pomaga wypracować technikę ruchu ręki w momencie przenoszenia sztangi przed sobą do pozycji za głową.
Bardzo ważne jest, aby pamiętać, że ćwiczenie można wykorzystać zarówno do treningu techniki szarpnięcia, jak i do rozwoju wskaźników siły. Poświęcając mu odpowiednią uwagę, sportowiec będzie mógł rozwijać oba te aspekty. Oczywiście shvung można również włączyć do zestawu ćwiczeń, które mogą rozwijać technikę i siłę.
Shvung push
Nie mniej skuteczny niż poprzednie ćwiczenie jest szarpnięcie ze sztangą. Jest bardzo przydatny do pchania nożycowego. Warto zauważyć, że nie lubi go duża liczba sportowców. Wynika to z faktu, że aby wykonać szarpnięcie, sportowiec musi być wystarczająco elastyczny. Jednak korzyści płynące z tego ćwiczenia więcej niż płacą za niedogodności.
Główną zaletą push jerk jest rozwój równowagi, przysiadów w pionie i ruchu sprzętu sportowego. Przy odbiorze pocisku sztanga musi być bardzo dokładnie trzymana nad głową, ponieważ zakres możliwego ugięcia jest znacznie mniejszy w porównaniu z pchnięciem. Tyle, że sportowiec ma mniejszą możliwość dostosowania pozycji dolnych partii ciała. Jednocześnie drążek do pchania ze sztangą zakłada, że wszystkie ruchy (pchanie i przysiady) muszą być wykonywane ściśle pionowo. Jednocześnie sprzęt sportowy porusza się w górę i za głową, a ciało powinno być lekko pochylone do przodu. W przeciwnym razie sportowiec nie będzie w stanie przyjąć prawidłowej pozycji, aby utrzymać ciężar.
Oba rodzaje shvung można wykonywać niezależnie lub stosować jako ćwiczenie treningowe. Do zestawu ćwiczeń można dołączyć również podrzutkę do biegania ze sztangą.
Wsuń drążek w „nożyczki” od tyłu głowy
To ćwiczenie pozwala jednocześnie rozwijać siłę i wypracować technikę pchania. Jest również dobry dla równowagi treningowej, aby utrzymać prawidłową postawę. Jeśli sportowiec ma problem z uzyskaniem prawidłowej pozycji, nie będzie mógł opuścić się w głębokie „nożyczki” z powodu braku siły. Ciało bardzo dobrze zna swoje możliwości i nie da na to okazji. To ćwiczenie jest również bardzo skuteczne w treningu innych elementów czystego i szarpnięcia.
Szarpnięcie przysiadu
Jednak bardzo proste ćwiczenie, jak szarpnięcie sztangą, niedoceniane przez większość sportowców. Warto tutaj zaznaczyć, że przy wykonywaniu pchania ze sztangą sporo problemów pojawia się przy zajmowaniu pozycji z przysiadem. To z kolei pociąga za sobą nieprawidłową równowagę, kiedy biodra zaczynają się cofać, a ciężar odsuwa się na bok.
O czym jest to ćwiczenie wynika jasno z nazwy. Podnośnik musi obniżyć się do punktu przysiadu, a następnie cofnąć się. Ćwiczenie to ma pośredni wpływ na fazę wypychania sprzętu sportowego, co pozwala nauczyć się przyjmować odpowiednią pozycję i kierować wysiłek we właściwym kierunku.
Wstawanie z „nożyczek”, a następnie przytrzymanie
Jak sama nazwa wskazuje, dwa ćwiczenia są tutaj połączone jednocześnie. Pomimo tego, że są w rzeczywistości oddzielne, są ze sobą ściśle powiązane. Trenerowi bardzo nieprzyjemnie jest widzieć, kiedy sportowiec zdołał wypchnąć sprzęt sportowy, ale nie był w stanie utrzymać ciężaru. Ten problem można rozwiązać, utrzymując wagę i kontrolując ją w pozycji nad głową.
Posiadanie sprzętu sportowego pozwala na trening siłowy i nabranie pewności siebie. Podczas trzymania możesz użyć więcej ciężaru niż pchania.
Film o wyciskaniu klasycznym i na ławce:
[media =
