Jeśli chcesz mieć bicepsy jak kulę armatnią, zalecamy zapoznanie się z tajemnicami Arnolda i powtórzenie dziewięciokrotnego programu szkoleniowego „Mr. Olympia”. W dzisiejszych czasach każdy chce mieć szczupłe i wysportowane ciało. Oczywiście istnieje wiele różnych sposobów na stworzenie Apolla z siebie. A najbardziej dostępny z nich idzie na siłownię.
Więc połowa pracy jest skończona, jesteś na korytarzu. I najprawdopodobniej twój dzisiejszy trening będzie przeznaczony dla klatki piersiowej i bicepsów, a jeśli wszystko jest mniej lub bardziej jasne z klatką piersiową, trening bicepsów dla wielu jest trudny. Są dwa rozwiązania. Najpierw zwróć się do trenera, który może szczegółowo wyjaśnić i szczegółowo zademonstrować technikę wykonywania ćwiczeń, a nawet napisać program, najprawdopodobniej nie za darmo.
Drugim sposobem jest badanie informacji w Internecie i próba wykorzystania ich w praktyce. A ten artykuł jest przeznaczony dla tych, którzy wybrali drugą ścieżkę. Ale najpierw trochę anatomii. Biceps, lub jak to się nazywa, mięsień bicepsa barku, jak już zrozumiałeś, składa się z dwóch głów: długiej i krótkiej. Oznacza to, że dowolne ćwiczenia, które wybierzesz, będą celowo wpływać na długie i krótkie głowy.
A teraz - do rzeczy
Istnieją pewne zasady pompowania bicepsów, po których można uzyskać ogromne bicepsy, takie jak Arnie. Więc:
- Rozgrzać się. Ważna część każdego treningu. Mięsień należy dokładnie rozgrzać i doprowadzić do gotowości, aby uniknąć kontuzji.
- Nie ścigaj dużych ciężarów. Nie potrzebujesz ich do napompowania bicepsów. Biceps to niewielka grupa mięśniowa i nie musisz się spieszyć z zawrotną prędkością.
- Technika. Przepis na sukces. Tutaj musisz stale śledzić technikę wykonywania każdego ćwiczenia. Dzięki temu będziesz mógł lepiej wyczuć mięsień i nie bać się wszelkiego rodzaju kontuzji, które powstają w wyniku niewłaściwej techniki.
- Zestawy i powtórzenia. 4-5 zestawów po 12-15 powtórzeń to najlepszy wybór zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców. To właśnie ta proporcja zapewni najgłębsze możliwe badanie każdego segmentu bicepsa i nie pozwoli mu się zrelaksować przez minutę.
Jeśli chodzi o ćwiczenia, to segment selekcji jest niezwykle duży. Jednak najbardziej zbilansowane są 4 ćwiczenia na biceps, z których pierwsze to podstawowe ćwiczenia pomagające budować masę mięśniową, a kończą się ćwiczeniami izolacyjnymi, aby nabrać kształtu i kształtu samego bicepsa.
Program do pompowania bicepsa:
- Podnoszenie sztangi na biceps stojąc 4*12?15?
- Podnoszenie hantli na przemian stojąc 4*12?15
- Naprzemienne uginanie bicepsa lub Hammerhead 4*12?15
- Skoncentrowane podkręcenie bicepsa 4*12?15
Nie zapomnij też o prawidłowym odżywianiu i żelaznej dyscyplinie. Tylko w ten sposób osiągniesz swój cel i uczynisz ciało godnym swojego ducha.
Film ze wskazówkami, jak budować biceps i triceps według systemu Andreya Schmidta:
