Dowiedz się naukowo, jak ćwiczyć, jeść i regenerować się, jeśli regularnie chodzisz na siłownię. Dziś dzięki internetowi można uzyskać wiele informacji o szkoleniu. Jednak informacje są często bardzo sprzeczne i sportowcy muszą stosować metodę prób i błędów, aby znaleźć metodę, która będzie dla nich najskuteczniejsza. W ramach tego artykułu będziesz mógł zapoznać się z naukowymi podstawami kulturystyki i dokonać właściwego wyboru.
Struktura mięśni
Tkanka mięśniowa składa się z wydłużonych komórek zwanych włóknami. Naukowcy sugerują, że nie jest możliwa zmiana liczby włókien, choć istnieją informacje, że ich liczba może wzrosnąć o 5%. Wzrost masy mięśniowej to wzrost liczby organelli włóknistych i nazywany jest hiperplazją.
Wszystkie włókna można sklasyfikować według szybkości skurczu na następujące typy:
- Wolny.
- Szybko.
I zgodnie z metodą syntezy ATP dla:
- Utlenianie.
- Glikolityczny.
Liczba wolnych i szybkich włókien jest zdeterminowana genetyką człowieka i nie można jej zmienić. Ale stosunek włókien glikolitycznych i oksydacyjnych może się różnić w zależności od treningu.
Co jest potrzebne do wzrostu mięśni?
Powiedzieliśmy już, że hiperplazja (wzrost tkanki mięśniowej) polega na zwiększeniu liczby różnych organelli, na przykład mitochondriów, miofibryli, rybosomów itp. Ponadto wzrasta również liczba naczyń włosowatych, przez które krew dostaje się do tkanki. Ponieważ wraz ze wzrostem liczby miofibryli rosną również wszystkie inne organelle, można skupić się na wzroście miofibryli.
Istnieją cztery główne czynniki, które wpływają na wzrost mięśni. Pierwszym z nich są hormony. Aby aktywować procesy wzrostu miofibryli, cząsteczki hormonów muszą wnikać do komórek. Głównymi hormonami anabolicznymi są hormon wzrostu i testosteron.
Aby organizm zaczął aktywnie syntetyzować hormon wzrostu, konieczne jest wywołanie stresu, który osiąga się poprzez trening z dużymi ciężarami aż do niepowodzenia. Również pod wpływem sytuacji stresowych organizm zaczyna wytwarzać dużą ilość innych hormonów, w tym testosteronu. Również steroidy są stosowane przez sportowców w celu zwiększenia stężenia męskiego hormonu. Jednak w tym przypadku trening na niepowodzenie nie jest już tak istotny, jak w przypadku treningu naturalnego. Drugim czynnikiem wpływającym na wzrost mięśni są jony wodorowe. Substancja ta jest syntetyzowana podczas spożywania ATP. Jony wodorowe ułatwiają przechodzenie cząsteczek hormonów przez błony komórkowe.
Związki aminokwasowe są budulcem do tworzenia nowych miofibryli. Również kreatyna jest ważna dla wzrostu mięśni, o czym już wiele zostało powiedziane i prawdopodobnie dobrze znasz tę substancję.
Jak trenować glikolityczne włókna mięśniowe?
Podczas treningu włókien glikolitycznych konieczna jest praca w trybie dynamicznym, wykonując od 6 do 12 powtórzeń. Dzięki temu mięśnie są wystarczająco długo obciążone, aby aktywować czynniki wzrostu. Wybierając ciężar roboczy należy skupić się na ilości powtórzeń. Ważne jest, aby osiągnąć niewydolność mięśni w danym zakresie powtórzeń. Najczęściej wystarcza do tego od 70 do 80% maksymalnej wagi.
Najciekawszym pytaniem podczas treningu włókien glikolitycznych jest kwestia czasu odpoczynku między seriami. Po zbliżeniu wystarczy 60 sekund, aby uzupełnić zapasy fosforanu kreatyny. Należy jednak pamiętać, że stężenie jonów wodorowych wzrasta również podczas wysiłku. Aby uniknąć nadmiernego zakwaszenia tkanki mięśniowej przy pracy na małych grupach mięśniowych należy odpoczywać około 5 minut, a przy dużych treningach – 10 minut.
Wszystkie zestawy powinny być wykonane bezbłędnie, a ich liczba powinna zawierać się w przedziale 4-9. Pamiętaj też, że każda grupa mięśni powinna trenować raz w tygodniu.
Jak trenować oksydacyjne włókna mięśniowe?
W takim przypadku musisz pracować w trybie statyczno-dynamicznym. Innymi słowy, podczas wykonywania ruchu musisz zatrzymać się w maksymalnym punkcie amplitudy. Ponadto amplituda nie powinna być duża, aby mięśnie były zawsze obciążone.
Aby osiągnąć niepowodzenie, konieczne jest wytrzymanie mięśni pod obciążeniem przez 30 do 40 sekund. Ponieważ we włóknach tego typu znajduje się duża liczba mitochondriów, konieczne jest uniemożliwienie dostępu do nich tlenu w celu zakwaszenia tkanek. Można to osiągnąć poprzez zaciskanie naczyń włosowatych, co dzieje się przy stałym napięciu mięśni.
Używaj lekkich ciężarów podczas treningu włókien oksydacyjnych. Liczba podejść wynosi od 4 do 9, a przerwa między nimi wynosi 5-10 minut.
Z naukowego punktu widzenia dowiedz się o masie mięśniowej i jej wzroście z tego filmu:
