Jeśli chcesz mieć duże mięśnie, zacznij aktywnie rozciągać worki mięśniowe. Już teraz możesz dowiedzieć się, jak to zrobić, a jutro rozpocząć anabolizm z syntezą białek! Ćwiczenia rozciągające są często ignorowane przez sportowców. To nie tylko zwiększa ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń, ale także spowalnia przyrost masy. Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak wzrost mięśni i rozciąganie są powiązane w kulturystyce.
Metoda treningu wzrostu mięśni DXO
W jednym eksperymencie na zwierzętach zarejestrowano trzystuprocentowy przyrost masy ciała po zaledwie jednym miesiącu przedłużonego rozciągania. Skrzydła ptaków doświadczalnych pulsowały w pozycji maksymalnego naciągania mięśni i jednocześnie nie wykonywały powtórzeń o pełnej amplitudzie.
Następnie powstała metoda treningowa, której istotą jest utrzymywanie i pulsowanie przy maksymalnym rozciąganiu tkanek mięśniowych przez 40 sekund do minuty. Ta technika nazywa się Double-X Overload lub w skrócie DXO. Używając tej techniki, atleta musi wykonać podwójny puls w każdym powtórzeniu przy maksymalnym rozciągnięciu.
Na przykład, wykonując wyprost hantli w pozycji leżącej, należy rozłożyć ręce do maksymalnego rozciągnięcia tkanek mięśniowych, podnosząc sprzęt sportowy o 20 centymetrów i ponownie go opuszczając. Następnie należy wykonać ruch z pełną amplitudą, a następnie powtórzyć impuls. Używając techniki DXO, atleta podkreśla punkt rozciągania przy każdym powtórzeniu z podwójnym tętnem na dole trajektorii.
Następnie ta technika została dopracowana i nazwana super-DXO. Polega na wykonaniu czterech szybkich uderzeń serca przy każdym powtórzeniu. Oczywiście, aby użyć tej techniki, będziesz musiał zmniejszyć ciężary robocze w przypadku większości ćwiczeń.
Aby zastosować technikę DXO lub jej rozszerzoną wersję, należy użyć ciężaru roboczego, z którym można wykonać 15 powtórzeń, ale tylko 10 z nich. Następnie musisz odpocząć przez 30 lub 40 sekund i wykonać kolejny zestaw dziesięciu powtórzeń. Potem kolejny odpoczynek i nowy zestaw, co może być bardzo trudne. Czwarty set musi być wykonany zgodnie z zasadami DXO lub super-DXO.
Dodatkowo możesz skorzystać z techniki rozciągniętego tętna. W takim przypadku konieczne jest opuszczenie sprzętu sportowego do punktu maksymalnego rozciągania i wykonanie jak największej ilości pulsacji. Waga pocisków może być taka sama, jak w opisanej powyżej technice DXO. Ale postaraj się ukończyć podejście przez czterdzieści sekund, aby aktywować procesy hipertrofii. Technikę DXO można stosować w taki sam sposób, jak inne metody zwiększające intensywność, takie jak drop sety czy techniki pauzy na odpoczynek.
Korzyści z metody DXO w kulturystyce
Metodę treningu DXO można stosować w połączeniu z innymi programami, takimi jak Size Surge. Pierwszym krokiem jest trenowanie trzy razy w tygodniu przy użyciu ciężkich podstawowych ruchów. Po około pięciu tygodniach tych ćwiczeń miofibrylarnych będziesz dobrze przygotowany do pracy nad zwiększeniem sarkoplazmy, co pozwoli Ci nabrać jeszcze większej masy.
Musisz pamiętać, że miofibryle to dwie nici miozyny i aktyny. Trening z dużymi ciężarami roboczymi prowadzi do ich wzrostu. Z kolei sarkoplazma jest płynem energetycznym dla tych nici i to w niej znajduje się glikogen, ATP, nieskurczowe związki białkowe oraz miofibryle. Technika DXO ukierunkowana jest właśnie na rozwój miofibryli i sarkoplazmy, co wzmaga wzrost mięśni.
Mówiliśmy już o powyższej technice i nie będziemy się powtarzać. Przypomnijmy tylko, że technika ta polega na zastosowaniu umiarkowanego ciężaru roboczego i krótkich przerw na odpoczynek między seriami. Dzięki DXO będziesz mógł rozwijać nie tylko miofibryle, ale także sarkoplazmę. Szybko zobaczysz wyniki swoich zajęć, a to zwiększy Twoją motywację.
Ponadto należy pamiętać, że przy stosowaniu DXO znacznie zmniejsza się obciążenie aparatu więzadłowo-stawowego i odpoczywa po kilku tygodniach ciężkiego treningu według klasycznych programów treningowych. Również technika DXO implikuje wykorzystanie programu POF, którego istotą jest praca na każdym mięśniu w trzech pozycjach:
- Przeciętny.
- Rozciągnięty.
- Skrócony.
Aby to zrobić, musisz wykonać jeden ruch w każdej pozycji. Na przykład, w odniesieniu do treningu najszerszych mięśni, ruchy te będą polegały na ściąganiu w dół na bloku, do połowy i ściąganiu w dół z wyprostowanymi ramionami. Umożliwi to stymulację wzrostu każdego mięśnia pod różnymi kątami.
Pracując w pozycji środkowej, będziesz w stanie wykorzystać dużo mięśni. Przede wszystkim sprawdzą się tutaj szybkie włókna tkanki mięśniowej. Są to przysiady, wyciskanie na ławce i martwy ciąg na bloku.
Trenując w pozycji rozciągniętej będziesz mógł aktywować „uśpione” komórki tkanki i przyspieszyć wydzielanie hormonów anabolicznych, jednocześnie zwiększając ich przepływ do mięśni. Ćwiczenia do treningu w pozycji wyprostowanej to wyprosty ramion (dla mięśni klatki piersiowej), wyprosty zza głowy (dla tricepsów) oraz zgięcia na ławce pochyłej (biceps).
W pozycji skurczonej blokujesz dopływ krwi do mięśni, co sprzyja rozwojowi mitochondriów, a także zwiększa tempo produkcji hormonu wzrostu. Wśród ćwiczeń do pracy w skróconej pozycji warto zwrócić uwagę na zmniejszanie rąk na maszynie do dziobania lub krzyżowania (klatka piersiowa), naciskanie na blok (triceps) oraz podnoszenie ramion na boki (delty).
Jeśli zdecydujesz się połączyć technikę DXO z klasycznym programem treningowym, wskazane jest wykonanie podziału na trzy poziomy według następującego schematu:
- 1 lekcja - trening tricepsów i mięśni klatki piersiowej.
- II lekcja - trening mięśni prasy i nóg.
- 3 lekcje - trening delt, pleców i bicepsów.
Najlepiej trenować cztery razy w tygodniu, korzystając z tego schematu. Twoje zajęcia powinny przebiegać w kolejności pokazanej powyżej. Czwartego dnia ponownie rozpocznij cykl.
Z tego filmu dowiesz się, dlaczego musisz się rozciągać, aby trenować siłowo:
